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「每天排便」不代表「腸道健康」?拉肚子也未必是「排毒」?健康從「腸」開始

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「每天排便」不代表「腸道健康」?拉肚子也未必是「排毒」?健康從「腸」開始

★膳食纖維、橄欖油,有效促進腸胃蠕動

為了促進腸道功能,這些食物請多吃!

想要改善腸道環境、刺激腸胃蠕動,首要之務就是每天攝取「讓腸道活動的食物」。這些食材雖然會因腸道壓力的不同而有所差異,但還是以「膳食纖維」與「初榨橄欖油」為主。

不過,若能再搭配其他食材,會比單獨攝取更有效,也能因加乘效果,讓腸道更有效率、更頻繁地活動。就讓我們來看看,如何「吃」對腸道最好吧!

初榨橄欖油、蔬菜,有益於腸道

含有膳食纖維的食物,雖然可增加糞便的體積,卻需要一段時間才能夠消化。與其在早上攝取膳食纖維,不如挑選腸胃蠕動最快的中午時段,連同水分、黃綠色蔬菜與初榨橄欖油一起食用,就能加速腸道活動。

此外,若將初榨橄欖油搭配檸檬,或荷蘭芹等維他命C含量高的食物一起攝取,便能讓已經氧化的維他命E回復抗氧化作用。有益腸道的食物搭配法如下:

1.膳食纖維+水

膳食纖維要搭配水一起攝取。水溶性膳食纖維只要遇到水分,就會變濃稠,能夠有效運作;而非水溶性膳食纖維因為不溶於水,如果不連同水分一起攝取,反而會讓糞便變硬。

2.水溶性膳食纖維+黃綠色蔬菜

胡蘿蔔等黃綠色蔬菜,內含的「鋅」能抑制腸道吸收對人體有害的礦物質,並且將其排出體外。此外,水溶性膳食纖維也具有排除有害物質的功能,與蔬菜搭配食用,效果更好。

3.膳食纖維+初榨橄欖油

大量攝取膳食纖維,便能增加糞便體積;想要順利排便,就要搭配初榨橄欖油一起食用,這一點非常重要。這樣吃能刺激小腸、促進排便,讓糞便在腸內順利滑動。

4. 含維他命C的蔬果+初榨橄欖油(維他命E)

維他命C能讓已經氧化的維他命E,回復原有的抗氧化作用。因此,只要一起攝取維他命C及E,就能有效守護大腸,遠離氧化壓力。

★驚!大腸竟然是「第二個大腦」!

大腸具有神經細胞,主掌「蠕動」功能

當大腸接收到來自腦與脊髓的命令,並釋放神經傳導物質「血清素」後,就會開始運作,因此又被稱為「第二大腦」。

也就是說,除了大腦,大腸本身也擁有許多神經細胞,能夠自主性地驅使內臟器官的運作。被釋放的血清素會發出「動吧!」的命令,催促大腸進行收縮、鬆弛,並開始進行「蠕動」的功能。

★60%的免疫力,集中在腸道!

淋巴球能抵抗病菌,保護腸道

人體具有將侵入體內的異物、細菌與病菌排出體外的功能,稱為「免疫」。主要是由免疫細胞來執行,其中,白血球中的「淋巴球」(製作抗體的B細胞、消滅受感染細胞的T細胞,與自然殺傷細胞的總稱)為免疫的主幹。

60%以上的淋巴球會聚集在腸道裡,因此,只要整頓好腸道環境,就能提升人體的免疫力。

★什麼是腸內菌?

改善腸道環境最重要的就是「讓腸內菌的數量維持均衡」。腸內菌究竟是什麼?有哪些種類呢?就讓我們一起來了解吧!想要擁有健康,就從了解體內的腸道環境開始。

腸道中有超過五百種的「腸內菌」

我們的腸內棲息著常在菌,也就是「腸內菌」。這些菌存於大腸的數量超過小腸,種類超過五百種,總數更是超過一百兆。腸內菌可分為三種,有乳酸菌與比菲德氏菌等「好菌」;威爾斯菌與大腸菌等的「壞菌」,以及「中性菌」。只要讓腸內菌維持一定的均衡數量,腸道內的免疫系統就能正常發揮功能,遠離疾病。

★腸內菌有三種:好菌、壞菌、中性菌

最理想的腸內菌數量:好菌20%、壞菌10%、中性菌70%

只要腸道環境均衡,常在菌就會刺激腸免疫系統,進而抑制病原菌繁殖。但是,中性菌卻會依腸內環境改變,有時是好菌,有時是壞菌,因此這三種菌的均衡狀態非常容易遭到破壞。

當人體發生便祕或腹瀉時,中性菌就會變成壞菌,開始在腸內蔓延。正因如此,我們才需要擁有能讓「好菌增加」的飲食生活。

認識腸內的各種菌

當壞菌開始在腸內蔓延後,腸內的免疫反應就會變差,罹患癌症或感冒等感染病的機率會大幅增加。話雖如此,壞菌也有好處,不能只想著:「反正是壞菌,一定要消滅!」。

中性菌:不分好壞,隨身體狀況改變

在腸內較佔優勢,堪稱「觀望主義」的菌種。通常屬於無害狀態,可是,一旦腸內的好菌減少,壞菌變多時,就會發揮接近壞菌的功能。

壞菌:腐敗的菌種,易造成食物中毒

壞菌會引起便祕或腹瀉,造成免疫力下降,一旦數量增加,就難以將病原體排出體外。此外,腸道腐壞也會產生有害物質,甚至引起癌症或高血壓。

好菌:對腸內有益,可整頓腸道環境

不但可促進食物的消化與吸收,還能幫助維他命與蛋白質合成。此外,好菌也能將腸道環境變成酸性,有效去除病原菌、強化免疫功能,抑制壞菌繁殖。

★為什麼腸道內的壞菌會增加?

偏食、用餐時間不固定,易讓壞菌增生!

除了便祕,還有許多原因也會造成壞菌增加。壞菌最喜歡蛋白質與脂質,如果不攝取膳食纖維,老是過著只吃肉的偏食生活,壞菌就會增加。

另外,生活若是充滿壓力,也會讓消化液的分泌受到影響,讓腸內變成一個有助壞菌生存的環境。結果,壞菌不但加快腸道腐敗的速度,還導致免疫力下降,引起疾病。

★增加好菌,改善腸道環境!

想改善腸道,要多吃含好菌的食物

想要讓腸內的好菌增加,就要攝取好菌含量多的食物,並搭配食用能讓好菌繁殖的食材,這一點非常重要。像是含有乳酸的發酵食品,如味噌或泡菜;含有寡糖(可增加比菲德氏菌)的洋蔥、大蔥與高麗菜;及含有可增加乳酸菌而聞名的納豆菌(納豆)。

只要搭配攝取這些食材,就能重整腸道環境,成為容易增加好菌的狀態。

★身體著涼,腸道也會受寒!

引起「腸道不適」的五大原因

近年來或許是受到暖化的影響,氣溫變化急遽的情況越來越常見。然而人體,尤其是腸道,完全跟不上這樣的變化,身體著涼的同時,腸道也跟著受寒,進而引發身體不適、排便困難。

再者,過度減肥的人太多,使身體的新陳代謝變差,體內脂肪不容易燃燒,最終導致腸道越來越寒冷。腸道所承受的壓力大致可分為五種,這些壓力不僅讓我們的腸道環境變差,同時也造成免疫力下降。

1.蠕動不良

2.腸道受寒

3.身體著涼

4.腸道好菌被破壞

5.血液循環差

6.壞菌增多

腸道因受寒導致功能變弱,會變得難以排出老舊廢物,使原本均衡的環境遭到破壞,引發便祕及其他疾病。此外,一旦體內的代謝能力變差,也會造成手腳冰冷與水腫。

★腸道也有壓力嗎?

不斷便祕與腹瀉而引起的腸道環境惡化、紊亂的飲食生活習慣,及大腸癌等疾病的誘因,是引發腸道壓力的主因。

飲食混亂、便祕等,使腸道產生壓力

到目前為止,我切身地感覺到現代人的腸道正面臨著異常狀態。首先,原本屬於少見疾病的大腸癌患者增加許多,大腸出現潰瘍或發炎的潰瘍性大腸炎等難治疾病患者也越來越多。不僅如此,罹患花粉症、食物過敏、氣喘等免疫系統相關疾病的患者也日益增加。

這些疾病都是破壞腸道環境的禍因,此外,慢性便祕、腹瀉與不正常的飲食生活習慣等,也會讓腸道環境變得越來越糟,進而引起身體不適。這種讓腸道承受龐大壓力的現象,稱為「腸道壓力」。

★吃對好食物!三餐如何吃,暖腸效果最好?

請記住對腸道有益的好食物有哪些,並試著融入三餐的菜色中。只要每天實踐,就能擁有「不生病」的健康生活!

每天都要吃早餐,重整體內生理節奏,回復腸道活力!

為了紓緩造成身體不適的「腸道壓力」,如何攝取溫暖腸道的食物,便顯得十分重要。重點就是,每天都要按時吃三餐,早餐一定要豐盛。腸道在早晨時的蠕動最活躍,如果不吃早餐,就無法正常運作。

此外,吃完午餐後不妨睡個午覺,也能讓大腦冷靜,促進腸胃的運作。不過,不建議太晚吃晚餐,避免對腸胃造成負擔,請盡量在睡前三小時前吃完。此外,多攝取初榨橄欖油,也是溫暖腸道的要訣。

【重點1】依照早、中、晚時段,攝取食材與營養素!

早上的重點在於「刺激腦幹網狀結構」,以喚醒大腦。建議按照三餐,均衡的攝取營養素吧!以早餐及午餐來說,建議多攝取初榨橄欖油,就能有效整頓腸道的生理節奏。

【重點2】少吃肉,多吃魚,並搭配蔬菜與海藻

研究報告指出,吃太多紅肉會提高罹患大腸癌的機率,對腸道造成傷害。因此,用餐不妨以魚類(尤其是生魚片)為主,並均衡搭配蔬菜與海藻。吃沙拉時,記得淋上初榨橄欖油效果更好。

【重點3】用餐時,搭配熱湯及初榨橄欖油

想要讓腸道放輕鬆,請多喝加入大量蔬菜及初榨橄欖油的熱湯吧!湯的種類不限,就算是便利商店賣的味噌湯也無妨,重點是「趁熱喝」,對腸道最好。

本文摘自《溫暖腸道,吃出排便力:腸道太寒冷,一定會生病!日本腸道名醫首度公開104道「特效清腸餐」!這樣吃,清腸排毒,年輕10歲
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

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