首頁 養身保健 每天都坐如針氈?萬病皆起源於腰臀,只需「一個動作」就搞定!

分享
文章

每天都坐如針氈?萬病皆起源於腰臀,只需「一個動作」就搞定!

采實出版集團
每天都坐如針氈?萬病皆起源於腰臀,只需「一個動作」就搞定!

◎腰部承受的壓力,「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍!

在日本,每4人就有1人為「腰痛」所苦,我就是其中之一。我是一名武術指導老師,也從事看護工作,身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢,因此我常常會提醒自己要充分休息,也很在意傷害的預防及身體調理。

即使如此,我還是為腰痛所苦。腰部真的如此「脆弱」嗎?究竟為什麼會腰痛呢?腰痛就如字面所言──「腰部感到疼痛的狀態」。雖然內科疾病或意外事故等外傷也會引發腰痛,不過大部分腰痛的原因,就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

◆脖子落枕,其實是「腰部」有問題

換言之,腰部的衝擊是導致腰痛的直接原因。打個簡單比方,睡覺時姿勢不對所引起的「落枕」,其實問題點在於「腰部」。因為腰部受到衝擊,而導致與腰部相連的脖子疼痛。

「腰部是身體之鑰」,因為腰部負責支撐上半身,任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。例如,每天早上彎腰洗臉時,腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。一般人總是認為坐比站舒服,其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

◎腰痛無法自癒,根本是謊言

我想應該有許多讀者為了治療腰痛,迄今花了不少時間和金錢。當腰痛發作時,一定都會想「花再多錢也沒關係,只要能趕快擺脫疼痛就好」。事實上尋求醫師治療,疼痛可以馬上解決。接著醫師一定會告訴你:「為了避免再次發作,請你一定要運動」,有些人甚至還加入健身中心,花錢請教練專門指導。

◆想永遠擺脫腰痛,靠自己就能辦到

只是「抑制疼痛的對症療法」根本無法根治腰痛原因。當腰痛復發,為了預防腰痛而開始的運動計畫也會被迫中斷。每次復發時,腰痛症狀更惡化,於是為了治療又得再花更多的時間與金錢。

為了抑制疼痛而進行的治療不能說是浪費。我更是強烈認為,疼痛劇烈時,應該好好地接受專門治療。可是,能夠徹底根除腰痛的人,只有你自己。

「怎麼可能?我又不是專業醫生,我怎麼能自己治好腰痛?」

或許很多人會這麼想。然而,本書介紹的方法確實能夠讓你「不花半毛錢」,又能在「短時間」內治好腰痛。因為這是我的親身經驗,我有絕對的自信,你一定可以從此改善自己的腰痛問題。

◎動一動「薦骨」,可有效鍛鍊「深層肌肉」

從今天起活動薦骨,便能憑藉自己的力量改善並預防腰痛,此外,勤於活動薦骨,還有一個意想不到的「健康回饋」!那就是可以有效鍛鍊「深層肌肉」。深層肌肉就是「InnerMuscle」,顧名思義就是位於身體深處的肌肉。相對於此,覆蓋在身體表面的肌肉,即稱為「表層肌肉」。

表層肌肉大多是大型肌肉,從身體表面即可看見。不只活動時較容易感覺到,也是日常生活與運動時最常用的肌肉,因此很容易鍛鍊。最具代表性的表層肌肉就是「腹直肌」與「腹外斜肌」。只要回想一下電影明星李小龍的腹肌就不難了解,他身上結實的六塊肌與從腋下斜向生長的緊實肌肉線條,就是腹直肌與腹外斜肌。

◆「深層肌肉」的力量,更勝「表層肌肉」

另一方面,深層肌肉屬於維持姿勢、從事日常動作,或運動時的輔助肌肉。不過,一般的運動與肌肉訓練並不適合用來訓練深層肌肉,唯有活動薦骨才能適當鍛練。此外,勤於鍛鍊深層肌肉,也不會像國際巨星李小龍的腹肌顯現於外,但深層肌肉的力量與持久力遠勝於表層肌肉,透過呼吸與維持姿勢等動作便能穩固支撐身體軸心。

接下來我將說明活動薦骨的「一個動作」,這個動作可以將位於體幹深處的深層肌肉視為「同一區塊」,統合鍛鍊。

◆想成功瘦身,一定要鍛鍊深層肌

話說回來,鍛鍊深層肌肉會帶給身體什麼好處?首先,由於深層肌的作用就是「輔助動作」,因此只要強化深層肌肉,就能讓所有動作更加流暢。另外,活動身體時一定帶動表層肌肉,因此也能強化表層肌肉,維持穩定姿勢與關節位置。最後,當肌肉量愈多,基礎代謝也隨之升高時,更能有效瘦身減肥。

除此之外,包括維持正確姿勢時不可或缺的豎脊肌、呼吸時具有重要地位的橫膈膜,以及腹橫肌與腹內斜肌等肌肉都能因鍛鍊而逐漸強化,達到緊實的效果。

◆「活動深層肌」能端正體態,強化生理機能

活動薦骨時使用的臀部肌肉也會連帶鍛鍊「骨盆底肌群」。維持「骨盆底肌群」的彈性對於兩性各有不同好處:男性可預防前列腺肥大;女性可預防產後或隨著年齡增長出現的漏尿症狀,還能促進子宮功能。

再者,一旦掌握活動薦骨的訣竅,就能在日常生活中隨時隨地注意薦骨的動作。在深層肌群中,「髂腰肌」(腰大肌與髂肌的總稱)是控制薦骨活動角度的重要肌肉,主要協助髖關節屈曲的動作。

髖關節是身體重要部位之一,有許多血管、淋巴管與神經通過。當髂腰肌充分發揮功能使髖關節能順利活動時,自然就能促進內臟功能、維持正確姿勢與腿型,展現端正體態。

◎驚!疾病從「臀部」開始?

什麼是「正確姿勢」?第一個重點就在於「背部」。駝背絕對是錯誤姿勢,不過,光是伸直背部並不算是正確姿勢。

腰椎前凸的姿勢乍看之下體態良好,卻會造成腰部極大負擔。所謂的正確姿勢,就是不將力道施加於任一局部,脊椎自然形成S曲線。讓椎間盤平均分擔壓力,幫助支撐身體的骨骼維持穩定狀態,其中支撐身體的核心就是「薦骨」。

◆隨時保持正確姿態,能保健全身

無論是日常生活或是運動,所有動作的基礎就是「薦骨」,這一點無庸置疑。下壓薦骨,穩定串連其上下的骨骼,就能讓身體產生「維持正確姿勢的力量」。下次在從事運動時,不妨加入「下壓薦骨」的動作,此時你會感覺到腰部無法自由活動,身體會更加穩定有力。

「下壓薦骨」對於活化內臟功能、促進血液循環等體內運作也很有效。由此可見,「下壓薦骨」也能為人類健康,帶來絕佳的改善效果。

接下來,我要介紹身體的其他部位,幫助各位讀者進一步理解薦骨與健康之間的關係。支撐身體的骨骼是由一個個骨頭串連起來的,並透過關節連結起脖頸、腰部與手腳等所有部位。其中負責串連上半身與下半身的關鍵,就是骨盆。由於薦骨位於骨盆中心,不難想像其對於身體活動會有多大的影響。

◆骨骼健康,也能根除萬痛

骨骼周邊還有肌肉、血管與淋巴管,連結內臟、脂肪與皮膚等組織和器官,構成人體。一旦支撐身體的骨骼歪斜,就會對身體內外造成各種影響。最可能出現的影響,包括身體無法活動自如、身體局部承受過多壓力、重心容易偏左或偏右等。如此一來,肌肉的生長方式也會不平衡。

肌肉除了具有支撐骨骼的作用之外,也與全身代謝息息相關,若是身體局部的肌肉衰退,就會逐漸影響全身。

話雖如此,人體並不會因為骨骼歪斜就生病,而是會出現一些小毛病。例如腰痛、肩頸痠痛、便祕、疲勞久久不退等或多或少都有的身體不適。此外,O型腿與X型腿也是最具代表性的骨骼變形範例。即使現在只是輕微不適,若是繼續放置骨骼歪斜不管,最後也極有可能會導致受傷或疾病。

◎身體能否行動自如,由「薦骨」決定

由於「薦骨」位於人體內無法親眼看到的地方,因此即使有些人聽到只要活動薦骨,腰痛就會改善,也很難有立即感受。不過,事實上每個人都會在無意識之中活動薦骨,因此只要有心,絕對能做到。

本節將教各位如何活動薦骨,在此之前,先跟各位說明薦骨的另一個重要功用。首先,請注意薦骨的位置與形狀。薦骨位於身體中心,上方連結脊椎,與骨盆合而為一,下方連結腿骨,因此可說是將上半身重心分散於雙腿的分歧點。

薦骨呈現倒三角形,可平均分散從上方或下方施加的壓力。此外,薦骨前端連接尾椎。誠如各位所知,有「尾巴」的動物在活動時,尾椎就像是「舵」一樣具有操控方向與維持平衡的功能,是很重要的身體部位。人類自從演化出用雙腳直立行走的行為後就失去了「尾巴」,因此薦骨就成為人類的「舵」。換句話說,我們的身體是由薦骨在操控方向。

◆薦骨是「舵」,操控身體的方向

話不多說,現在就來實驗一下吧!首先,雙腳打開站立,與腰同寬。接著依照下頁描述的方法,分別在「臀部用力、收縮肛門」與「挺腰」兩種狀態下,想像如「坐椅子」般,將臀部直接往下坐。

在此稍做簡單的說明,臀部用力、收縮肛門」的狀態,指的是「下壓薦骨」,使其與地面垂直,當重心垂直往下壓時,身體依舊可以穩定不動;相反地,當身體在「挺腰」的狀態下,薦骨是往後翹的,所以將臀部垂直往下壓時,重心就會往薦骨方向偏移,導致身體失去平衡,東搖西晃。

◎「感受薦骨的存在」是止痛關鍵

「薦骨」是影響全身骨骼中最重要的骨頭,改善腰痛的第一步,就是先找到薦骨的位置。我想每個人多少都有過這樣的經驗:突然產生便意卻找不到廁所,只好拚命忍住。不過,你還記得自己在忍便時是什麼姿勢嗎?通常,身體為了阻止排便會用力緊縮肛門,此時臀部就會自然呈現出「往內縮」的狀態。

◆請試著做做看「忍便」的動作

我們經常用「夾著尾巴」來形容慘敗逃跑時的窘境,這句話起源於小狗遇到比自己強的敵手,會將尾巴夾在兩隻後腿間、縮在一起的姿勢。忍便的姿勢看起來就很像小狗夾著尾巴的樣子,換句話說,就是將臀部肌肉往肛門處施力。

為了將糞便往腸道內推,肌肉會不斷施力將臀部往內縮,這時候背部肌肉也就會自然伸直。請試著做出這串動作:「緊縮肛門、臀部內縮並伸直背部」。做完之後感覺如何?是否覺得臀部更緊實了?

最後別忘了要將頭部往後推,這個動作可以充分縮肛。換句話說,只要縮下巴並挺直背部,肛門自然會緊縮。或許我的比喻令人覺得害臊,但大家在忍便時無意識中所做的動作,就能幫助「薦骨」活動。

話雖如此,頻繁「忍便」著實令人困擾。再加上忍便時通常情況都很緊急,根本無心注意自己的姿勢。話說回來,只要注意忍便的姿勢,每個人都能確實活動薦骨。

或許有些讀者一聽到「忍便」就眉頭一皺,但這是最淺顯易懂的說明,為了徹底改善腰痛問題,請您務必試一次,絕對能輕鬆掌握活動薦骨的訣竅!

◎只要一條浴巾,變身「下壓薦骨」達人!

請準備一條又厚又大的浴巾,為了讓初次練習「下壓薦骨」的讀者能有效實踐,將浴巾當成「輔助品」,就能輕鬆上手並加強改善效果。

我將這個「輔助品」稱為「臀枕」,顧名思義就是墊在臀部下方的枕頭。各位每天在勵行「下壓薦骨」時,請務必採取第75頁介紹的「舒適躺姿」。或許你會懷疑「躺著就能治癒腰痛嗎?」事實上,這個姿勢搭配臀枕就是「下壓薦骨」的成功訣竅。

◆利用臀枕上抬臀部,薦骨隨而形成下壓狀態

「舒適躺姿」能放鬆肌肉、適度伸展腰部與背部,在臀部下方墊上臀枕,薦骨自然就會處於「下壓」狀態。習慣「下壓薦骨」之後,無論是站立或坐著都能隨時下壓薦骨。雖然不太文雅,但容我再次強調,躺姿也是要採用每個人都能輕鬆做到的「忍便姿勢」。

參照左頁說明,先將浴巾的左右兩邊往中間摺,再由上往下摺。一邊保留15~20公分後,其餘以每等分約寬50公分、長30公分往內摺,不過還是要依照個人臀型調整長寬,務必讓臀部安穩地躺在「臀枕」上。

墊在腰部下方的部分要長一點,這一點也要特別注意。摺好後,「臀枕」的腰靠部分會形成斜度,躺上去自然就能擺出臀部朝上的姿勢,讓薦骨處於「下壓」狀態。

◎一天只要3分鐘,人人都可輕鬆治癒腰痛

「持續就是力量」,請每天找出空檔做3分鐘的「下壓薦骨」。如能在固定時間做,更容易持之以恆。此外,雖然只有一個簡單的動作,但由於需要躺著做,因此請務必選擇可以放鬆的地方與時段,這一點相當重要。舒適悠閒地躺著才能舒緩背部與腰部肌肉的緊張,提高「下壓薦骨」的效果。

◆躺處要有適當硬度,才能提升下壓效果

請選擇能讓自己放鬆沉靜,足以採取「舒適躺姿」的空間。最好能在榻榻米或地毯上做,若是躺在較硬的地板上背部容易感到冰涼,此時便可先在地上鋪著墊子或毯子。此外,鬆軟的床鋪與棉被會降低「臀枕」的效果,應盡量避免。

接下來只要緩慢呼吸並重複動作即可,現在就鋪好臀枕,現在就開始勵行吧!

◎你一定要知道的的「薦骨」Q&A

Q1「下壓薦骨」多久可見效?

A1輕微腰痛可立即見效,慢性腰痛請持續1~2個月。

每個人身體的歪斜程度、肌肉狀態與生活習慣都不同,因此效果也因人而異。如果持續1~2個月還感受不到效果,可能就是骨骼歪斜以外的原因造成腰痛。最好前往大型醫院接受診療,找出真正原因。

Q2每次伸展的時間越長,腰痛就能越快改善嗎?

A2每天只做1分鐘也OK,「持續」才是重點。

身體歪斜就像是每天睡醒時的「雞窩頭」。早上起床時每個人都要梳理頭髮,整理儀容,因此身體歪斜也要每天矯正。

沒時間或是身體疲累想早點休息時,只做1分鐘也可以。最重要的是要每天持續做。習慣了「下壓薦骨」的動作後,日常生活中就會開始注意薦骨位置。這也是阻斷腰痛的重要祕訣。

Q3臀枕不合用時,有什麼方式可以調整高度?

A3可利用雜誌或書籍調整高度。

臀枕是「下壓薦骨」的必備道具。臀枕的厚度以8cm為宜,一定要做出適合自己的臀枕。以坐墊或枕頭當臀枕時,請勿選擇填塞棉花或羽毛的柔軟產品,避免因體重往下陷。此外,使用塑料材質的物品當臀枕反而會使下壓薦骨時,腰部承受反作用力,因此不適合當臀枕使用。

另一方面,腰椎前凸較嚴重的人,使用厚浴巾可能會遇到高度不夠的情形。此時可以使用較硬的坐墊,或是以毛巾包覆穀枕使用。想稍微墊高2~3cm時,也能在底下墊書或雜誌。只要墊個幾本就能微調高度,而且也具有適度彈性,可輕鬆做出適合自己的臀枕。

Q4一天之內要做幾次「下壓薦骨」?

A4只要避開飯後30分鐘內,其他時間想做就做,次數不拘。

飯後30分鐘內運動可能會造成消化不良,應盡量避免,除此之外隨時都能做。不過,不同時段會有不同的附加效果。

「下壓薦骨」以及本書介紹的伸展操具有暖和身體的功效,睡前做可以促進安眠。此外,起床後做可以提神醒腦,活化內臟功能。無論如何,選擇最能讓自己「養成習慣」的時段才是重要關鍵。

Q5什麼時候不能做「下壓薦骨」?

A5有強烈疼痛、病中病後、剛動完手術的人不能做。

不只是腰痛,有強烈疼痛與發燒等症狀、定期看診、大病初癒或剛動完手術的人,請遵照醫師指示治療與調養身體。此外,孕婦請在婦產科醫師的專業指導下從事「下壓薦骨」等運動。由於「下壓薦骨」可以幫助強化子宮機能、預防懷孕後期的腰痛問題,因此女性最好能在懷孕前就養成做「下壓薦骨」的習慣。

Q6如何正確感覺「薦骨位置」?

A6當髖關節「可動域」變小時,就代表薦骨處於「下壓」狀態。

請依下列步驟實際體驗看看!

1.雙腳打開與肩同寬。

2.從腰部帶動身體扭轉,深呼吸。

3.接著從髖關節帶動身體扭轉,深呼吸。

從腰部轉動身體時,腹腔會變小,不利於呼吸;若從髖關節帶動,則不會影響腹腔,而且還能讓薦骨處於「下壓」狀態。換句話說,在做相同動作時,如果感覺比以前難完成,就代表你的薦骨已經確實達到「下壓」狀態。

本文摘自《一個動作治好腰痛!:疾病開始於「腰」與「臀」!連名醫都治不好的腰痛,只要3分鐘就可以自己治好!
【本文由采實文化提供,未經授權,請勿轉載】

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
《一個動作治好腰痛!:疾病開始於「腰」與「臀」!連名醫都治不好的腰痛,只要3分鐘就可以自己治好!》 開肩即能消解全身痛!只要簡單兩步驟,徹底根治身體不適及陳年病痛 坐著伸展就能緩解腰痛! 日本骨科專家傳授腰痛對策 每天都坐如針氈?萬病皆起源於腰臀,只需「一個動作」就搞定! 別小看坐月子!原來生完小孩後的背痛、腰痛、膝蓋、手腕痠痛,都是因為...預防疼痛與惡化,妳可以這樣做! 拯救20萬人腰痛的速效脊椎自我調整術:不用吃藥,不需手術,4個簡單動作馬上舒緩舊疾! 【醫療保健】有效消除『腰痛』的健康秘訣! 聯經出版《鬆筋膜‧除痠痛‧雕曲線的強肌伸展解痛聖經》,全彩動作分解圖+動作QR影片,一天15分鐘精準伸展強化深層肌肉,幫助強身、維持青春美麗 甩開腰痛! 醫創「薦髂關節操」跳給你看 腰痛?下背痛?薦髂關節的中醫治療 豎立仙骨的身體美姿入門-超神奇「仙骨瘦身步行法」 我每天起床「這樣按」2分鐘,一個禮拜後頭痛不見耳鳴也好了,而且身體竟然變得.......超後悔現在才學會! 傾聽身體的聲音,調整錯誤姿勢,大半的不適自然就消失!《擺脫痠‧痛‧僵,恢復自癒力、找回身體舒暢感》教你擺脫40種常有的「痛、痠、累」症狀! 身體打來的電話!你一定要接!!!((轉給更多需要的人)) 身體求救信號!生命只有壹次!壹定要抽時間看看! 附:五臟排毒最簡單有效的方法 32歲男子腰痛難耐如8旬翁 光田醫師妙手回春終結腰痛 老中醫到底有什麼了不起?只要你看懂這篇文章,你也可以是了解身體的神醫! 改變日本200萬人身體的『奇蹟的體操』!躺著動就能瘦《早上2分鐘骨盆體操》ヾ(*´∀`*)ノ 脊椎跑掉右腿痠麻多年 新式腰椎手術讓身體「微解封」 一定要看!生薑堪稱『還魂藥』對身體有百種療效! 99%的人竟然只知道當作調味料!(歡迎分享)
大家都在看
新冠疫苗第9輪開高端第2劑、BN... 合作破局!澎恰恰遭加速逼債... 新北幼兒園再驗出5例Delta... 趙麗穎馮紹峰離婚!「13字」淚文... 女星張庭「逃回台灣」?親曝註銷9... Foodpanda外送2大措施違... 狐臭會遺傳?! 台大醫院醫師提醒... 謝金燕突鬆口「我戀愛了」 消失1... 第九輪疫苗9/20起預約 高端提...

首頁 養身保健 每天都坐如針氈?萬病皆起源於腰臀,只需「一個動作」就搞定!