晚上輾轉反側數綿羊　睡不安穩怎麼辦？

健康醫療網 2021-06-27 00:00

【健康醫療網／編輯部整理】根據世界睡眠協會統計，睡眠問題困擾著世界上高達45%人口的健康和生活質量。睡眠不足與體重增加、性慾低落、高血壓、免疫系統減弱、情緒抑鬱，甚至還會提高某些癌症、糖尿病心血管疾病的風險。根據《CNN》，為了能獲得更優質的睡眠品質，可以透過八個方法訓練大腦識別入睡時間，提高睡眠質量，獲得優質睡眠品質。

提高睡眠品質重要　獲得優質睡眠8方法

1. 舒適睡眠環境

涼爽的溫度有助於睡眠。快速動眼期或做夢階段是一種比較淺層休息水平，更容易被打亂，請盡量選擇舒適的床墊和不太過熱的用品，打造舒適的睡眠環境，建議在15 至 20 攝氏度較涼睡得更好。

2. 養成睡眠習慣

嘗試建立睡前儀式的習慣，比如通過看書、聽舒緩的音樂、嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或輕微的伸展運動，使你的大腦放鬆。美國疾病預防控制中心建議，每天在同一時間上床睡覺，即使在周末或休息日也是如此，建立規律的習慣非常重要。

3. 記得要關電燈

睡眠分泌激素褪黑激素，研究發現，如果暴露在光線下，充電的電子產品所發出的藍光，會抑制身體褪黑激素的產生，因此請遠離任何光線。假如環境不夠暗，請考慮眼罩來減少臥室的光線。如果喜歡睡前閱讀入睡，應盡量避免平板電腦或電子閱讀器，「因為任何 LED 光譜光源都可能進一步抑制褪黑激素水平」，約翰霍普金斯大學醫學院肺部和重症監護醫學部門的睡眠基礎研究負責人Vsevolod Polotsky 博士說道。

4. 保持環境安靜

當處理智能手機發出的藍光時，記得關閉工作提醒、電子郵件的通知聲音。假如居住在嘈雜的城市環境中，在臥室裡播放聲音或開風扇都可能讓你從睡夢中驚醒。

5. 睡前6小時不飲用咖啡因

想要獲得良好的睡眠，至少在正常就寢時間前6小時停止飲用含咖啡因的液體，咖啡因不僅僅存在於咖啡中、茶和蘇打水以及巧克力，熱巧克力可能含有 25 毫克咖啡因，而一杯綠茶或紅茶將提供 50毫克咖啡因，都可能會影響睡眠。

6. 睡前不能喝酒

人體睡覺時會進入淺睡眠、快速眼動期及深度睡眠三階段。雖然酒精能夠幫助入睡，但它僅能進入較淺層的睡眠階段，因此不建議用酒精來鎮定神經或幫助你入睡。

7. 避免重或辛辣食物

重口味和辛辣的食物可能會有胃灼熱或其他消化問題，從而影響入睡能力。至於糖，研究表明它與不安、不安的睡眠有關，並可能影響控制食慾的激素。根據國家睡眠基金會，睡前吃點小吃是可以接受的，不過建議咀嚼一小把堅果、櫻桃、香蕉和不含咖啡因的茶。

8. 讓臥室變得神聖空間

臥房是睡眠的地方，儘管與孩子在床上玩遊戲似乎很正常的狀態，大腦很容易聯繫起來，因此當在需要放鬆時難以讓大腦順利切換睡覺的狀態，從而使睡眠受影響。

根據美國疾病預防控制中心的數據，嬰兒每天需要12-16個小時，幼兒需11-14個小時，學齡前兒童需要10-13個小時的睡眠，而青少年需要8-10個小時，成年人每晚至少需要睡7個小時。如果嘗試相關方法仍無法放鬆或改善，睡眠問題持續惡化時，請務必聯繫醫生或心理健康專家的協助。

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