跟運動員學習鍛鍊心理肌力

健康醫療網 2021-07-27 00:00

【健康醫療網／編輯部整理】奧運賽事進行得如火如荼，幾家歡樂，幾家失落。在所有的生涯發展中，職業運動員最需要強韌的心理肌力（psychological muscle）。幾乎每個成功的運動員，都是從小開始長期接受反覆嚴格的訓練，成果卻要在短短幾秒鐘或幾十分鐘內呈現出來。無論技術多麼高超，只要成績不如別人，就要接受「輸了」的結果。

在高壓力的狀況下，運動員很容易表現失常，一個分心就失誤了，一個緊張就失手了。所以，如何全神貫注投入比賽，同時又能讓情緒快速平穩，立刻鎮定下來應對比賽，不會因為剛剛的失誤而影響全局，是左右勝負的因素。

很多運動員都曾經面臨生涯瓶頸，因為運動受傷而被迫中斷賽事，因為表現不如預期而再度坐上冷板凳。

如何讓自己享受競賽過程，不會患得患失，比賽結束後繼續投入辛苦訓練，可說是影響職業生涯長短的關鍵。倘若熬不過考驗，很多紅極一時的明星運動員，會為了想要馬上解除現實的挫折感，而沉迷賭博、酗酒、藥物、性愛中，罹患成癮症而不可自拔，從此人生過得荒腔走板，讓人不勝唏噓。

要評估一個運動員可不可以成為頂尖的運動員，最重要的是觀察他陷入低潮的因應之道，以及心理肌力的強弱。

在新聞上每每看到運動員上台領獎牌時喜極而泣，這淚水中包含多少汗水與孤獨，不只令人動容，也值得我們學習。

自我對話影響表現

別人的期望會影響運動員的表現。

諮商的過程中，我發現很多人從小就揹負沉重的期待壓力，在家長「望子成龍、望女成鳳」的殷殷盼望中，慢慢的，我們會自動把大人的期望内化成為「自我對話」。

《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部描述體操選手奮鬥歷程的電影，可說是探討「運動心理」的代表作，裡面可以聽到運動員的經典自我對話：

「如果沒有取得資格，永遠都不會原諒自己。」

「教練覺得我一無是處，我是個一無是處、沒有用的東西。」

「為什麼我做不到？我是個廢物。」

這些「自我對話」會如影隨形跟著我們，無時無刻影響我們的心理運作。

「自我對話」ABC模式

發生壓力事件時，我們都會認為是「這件事情」導致我們產生壓力、不舒服的感覺，但其實是我們「腦中的想法」造成緊張不安的情緒。

「壓力事件A」並不是情緒反應或行為後果的原因，而是我們對事件抱持的「非理性想法B」才是真正的原因。也就是說，是我們對事件的想法導致情緒和行為的後果，而不是事件本身造成的。

譬如說，在球場上，常常聽到下面兩種「自我對話」：

第一種「自我對話」是：我一定要打好，不能搞砸。

第二種「自我對話」是：我已經做好準備，知道要怎麼表現。

第一種自我對話很容易產生焦慮，帶來壓力，進而導致破壞性行為，讓球員產生緊張、心慌的情緒，降低專注力，連帶對球的反應也會變慢。

第二種自我對話則能帶領自己迎接挑戰，形成建設性的行為，讓球員更專心、更有自信地打球，可以對球快速做出反應。

◆向運動員學習自我對話

「自我對話」雖然不會影響事件發生與否，但是卻會影響事件發生時我們的因應之道。

舉例來說，如果我們的自我對話是「上台報告絕對不能停頓，一停下來就會被別人看笑話」，這樣的「自我對話」會讓我們太過在意別人的反應，如果台下正好有人面露笑容，就會擔心剛剛是不是講錯話，讓別人覺得自己「很好笑」。由於對自己的每一個動作都太過注意，反而容易表現失常，引發沮喪的情緒。

如果我們能以一個有效的、理性的、合適的思考，代替無效的、非理性的、不合適的思考，便能挑戰成功，產生「新的效果」，並帶來「新的感覺」。

另一個有效降低「自我對話」破壞性的方法是，先暫停破壞性的想法，就像讓電腦關機一樣，讓思考暫停，也可以讓情緒不受影響。

運動員飽受長期與急性壓力之苦

大約有百分之二十到三十的運動員飽受長期壓力之苦，像是跟好朋友同場競爭的壓力，比賽表現優劣的壓力，各種大小壓力的累積，以及受傷恢復狀況好壞的壓力。

也有很多運動員在比賽後期體力用盡，或無法突破長期嚴苛訓練的疲勞障礙，也會產生強大的身心壓力。再加上，運動員需要到處旅行比賽征戰，也常會導致睡眠品質不良，造成惡性循環，總覺得疲憊不堪。

當壓力太大或過度緊繃的時候，運動員就會覺得比賽很無趣。還有，不少運動員面臨跟情人分手時，一樣會情緒起伏很大。運動員需要花很多時間精力練習，特別是集訓階段，都要住在集訓中心，比賽時又要到處南征北戰，基本上已經很難有時間經營感情，如果又把壓力宣洩在情人身上，自然更不容易維繫感情。

因此，運動員是否可以放鬆與增能，就是致勝的鑰匙。

放鬆是多功能的心理訓練工具

運動員很容易受情緒影響比賽結果，通常情緒發展的路線是，從緊張焦慮、心煩意亂或是過度活躍開始，如果沒有適時放鬆，慢慢的，會變成缺乏朝氣、遲鈍、消極的狀況。

在《深夜加油站遇見蘇格拉底》這部電影中，當男主角焦躁不安，對自己感到懷疑的時候，不僅會反覆做惡夢，還會半夜睡不著，經常需要出門去透透氣。如果壓力仍然無法釋放，男主角會騎快車，跟朋友喝酒，或是透過性愛宣洩壓力。

現實生活中，很多運動員也是選擇用同樣的方法釋放壓力，相信結果跟電影中呈現的狀況一樣，壓力依然存在，甚至會帶來災難。

事實上，放鬆最佳的狀態是，要懂得「完全放鬆」與「快速放鬆」兩種方法。

「完全放鬆」需要花費比較長的時間，大約十到二十分鐘以上，讓身心達到完全放鬆的境界。

運動員平常就需要練習達到經常性的完全放鬆，這樣在比賽最激烈的時候才能做到快速放鬆。在比賽的情境中，運動員需要在幾秒鐘內讓自己快速放鬆。上場前做十到十五秒的身體放鬆，有助於心理的鎮定，讓自己專注於比賽。因為當交感神經過度活化時，身心會變得焦慮、心跳加快、緊張冒汗、呼吸喘不過氣來，就會影響表現結果。

一般最常用的放鬆策略有腹式呼吸、全身肌肉放鬆訓練法、漸進放鬆訓練法、意象放鬆、音樂放鬆。規律的呼吸可以讓運動員保持沉靜，有效降低焦慮，大幅提升專注力，讓精神得到休息。

◆向運動員學習放鬆

雖然我們一般人不用上場比賽，但也有很多緊張時刻，例如，很多人都有考試壓力，或面試之前焦慮到睡不著，或被上司檢討到做惡夢，或開會時上台報告緊張到胃痛，或被催促達到業績時的緊繃不安。

所以，放鬆對我們每個人身心健康都很重要，既可減少不必要的肌肉緊繃，更能降低交感神經過度活化，讓我們集中專注力，產生心理鎮定的功效。

音樂冥想法

聽音樂的時候，身體如果能回應節奏的快慢，隨意舞動肢體，讓身體融入音樂的旋律中，更有助於甩開壓力的束縛。

在「音樂」的旋律中，感覺心靈是平靜的，肌肉是放鬆的，全身彷彿剛洗完澡般清新舒暢，記得，讓自己停留片刻，體會真正的寧靜。

創造冷靜的心理

我們每個人都可能會遇到慌亂、不知所措的時候，越是重要的關鍵時刻，越需要靜下心來面對。

想要創造冷靜心理，第一步，先靜止不語。將注意力與覺察力放在呼吸、感知、耐心、信任上面。運用「知覺」取代「思考」。從心理能量的角度，注意力灌注在哪裡，哪裡就會開花結果。盡可能把注意力放在呼吸，體會空氣進入身體的感受，從頭部開始，慢慢覺察整個身體的感受。同時配合正確的呼吸，呼吸可以幫助我們覺察身體的狀態。

腹式呼吸可以有效清理情緒、宣洩不舒服的情緒。心律呼吸可以讓心靜下來，幫助我們讓頭腦關機，快速消除疲勞感。感謝的冥想呼吸，可以產生內在力量。情緒冥想呼吸，可以有效讓波動的情緒平靜下來。也可以把注意力放在口中的食物，讓它在口中翻滾，用舌頭去感受它，細嚼慢嚥每一口食物，慢慢享受其中的滋味。

專注於享受生活的過程，有知覺的去做每件事情，與自己的心靈親密對話，清楚自己的身心靈狀態。每個「當下」都是全新的，「已知」中仍有新的可能性，對未知保持開放的態度，自然可以讓自己靜下心來。

充滿能量的意象增能法

跟「放鬆」相反的就是「增能」，讓身體產生活化作用，提高大腦的活動，準備好應戰。

「增能」可以幫助運動員生理覺醒，促進專注力，提升自信心。「完全增能」的方法包括：激勵式呼吸、意象增能法、音樂（music）增能法。

運用「意象增能法」提升運動員表現的例子中，最為人所津津樂道的是，一九八四年的洛杉磯奧運，加拿大的運動選手們接受心象練習的心理訓練法後，相較於前一次奧運的獎牌數量，激增到四十四面獎牌，讓大家開始重視心理訓練的重要性。

◆向運動員學習

在人生某些重要時刻，我們也需要「增能」，讓自己可以既專注又自信的完成任務。

在諮商的過程中，我常常帶領當事人做「意象增能法」，讓他們想像在某個美好的情境中，感覺自己精力充沛、充滿能量的最佳狀態，然後記得這樣美好的感覺，儲存在腦海中，這樣在需要的時候，隨時可以喚起精力、充滿能量的感受。

除了增加心理能量外，「意象增能法」也能夠運用來克服恐懼，譬如，帶領當事人想像，如果有一天可以不再害怕，能夠自在面對自己恐懼的事物時，那個時候的自己是什麼樣子？

我們的大腦擁有很神奇的力量，光是用想像的，看到有勇氣的自己樣貌，我們的心理就產生了面對的能量。當然，心理師本身擁有「信任的能量」也很重要，發自肺腑相信當事人可以透過「意象增能」，來改變自己的人生，進而催化當事人的改變。