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考前緊張壓力大 衝刺階段保持彈性助應考

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考前緊張壓力大 衝刺階段保持彈性助應考

【健康醫療網/記者林渝樺報導】每年一度的大學指考即將登場,面對即將到來的大考,許多考生前過度緊張,擔心書讀不完、遇到不會寫的題目、劃錯卡等意外發生,如何冷靜地應對人生大考?知名心身診所院長洪敬倫醫師表示,考試前難免會有壓力,在最後一段衝刺期,越要養成規律的習慣,維持生理作息的穩定,若是應考時非常緊張,可以練習呼吸,有意識地數呼吸,慢慢地將緊張情緒緩和下來。

考前症候群 失衡影響發揮

洪敬倫表示,考試症候群是壓力產生的一系列症狀,常見心跳加速、血壓上升、呼吸急促等。持續的壓力不僅會造成肌肉緊繃、心悸、胸悶、呼吸短促、腸胃不適、便秘、拉肚子等症狀,長期下來更會有慢性失眠的問題,專注力,記憶力,反應速度也都會受影響,嚴重時甚至可能出現恐慌症狀。

洪敬倫進一步指出,少數考生會因為壓力太大、準備不完,開始負面思考、低落喪氣、認為自己一定會表現失常,出現災難性的思考模式,擔憂後果可能會非常糟糕,以致於拼命苦讀,打亂生活節奏、熬夜讀書、日夜顛倒、連好好吃飯喝水都沒時間,這些都會大大影響考生考前的狀態。

應考當下緊張 練習呼吸來舒緩  

考前難免會感到緊張和壓力,有沒有好的放鬆撇步呢?洪敬倫分享一個簡單的急救包,考生在考試或考前緊張時可以利用數息法,有意識地放慢呼吸,同時數自己的呼吸:吸氣—吐氣—數1,再吸氣—吐氣—數2,數到5完成一個循環,再重新開始。正常呼吸為11、12次/1分鐘, 如果15、16次/1分鐘則太快,特別是在焦慮時,你可以做的是慢慢把氣吸到肚子裡,吐氣時慢慢地吐出來,越慢越好,循環數次,同時去注意呼吸過程中的所有身體感受,例如氣息進出鼻尖的感覺,胸口或腹部起伏的現象。當你的呼吸逐漸放慢至7、8次/1分鐘就會感覺比較平靜,是很簡單的方法。

考前信心喊話 寫小卡給自己 

「你可以試著寫一張卡片,帶在身上、放在錢包或手機裡,每天早晨起床或睡前,用幾句話激勵自己,例如:我已經完成充分準備,只要每天把自己的狀態調整好,就沒有問題。自我對話會產生動力,讓你平穩走到終點。」

洪敬倫分享,可以在生活中保持規律的小儀式,無論是靜心冥想、找家人聊天或各種適合自己的放鬆活動,到考完當天都不要改變。飲食方面請攝取充分優質蛋白質及蔬果,每天可補充維他命C(1,000毫克)提升免疫力、B群以保護神經系統、魚油中的omega-3(EPA>1克)及維他命D3(>2,000IU)則可抗發炎,並穩定情緒。另應避免過量澱粉、手搖飲料,以免昏昏欲睡,不利於考生的持久力及專注力。此外,疫情雖然趨緩,仍要注意個人防護,保持衛生習慣,避免在關鍵時刻感冒發燒,大亂陣腳。

最後衝刺階段 保持戰鬥力

最後的考試階段,應該穩定專注,保持精神上的積極性及戰鬥力。洪敬倫提到,一定要把自己調整到能鬆能緊,收放自如的狀態,每專注讀書90分鐘,就要安排10-15分鐘好好放鬆自己,做什麼都可以,比如起身動一動、看綠色植物、動手泡杯茶,只要對你有用就對了,因為每個人放鬆的方法差異性大。

考不好別氣餒 人生充滿選擇    

洪敬倫鼓勵,假如考試結果不如預期,請肯定自己的努力、還是給自己充分獎勵,例如防疫降級後有機會出門走一走,跟朋友聚個餐。人生也不一定只有重考的選擇,你可以重新設定及思考接下來的目標,與親友腦力激盪,去嘗試不同的可能,例如報名語言或程式設計課程,擔任志工體驗社會不同層面等。

請不要太著急,給自己一個月的時間去思考安排,有些人會認為自己晚一年好像太晚了,但長遠來看差異並不大,反而是一個放慢步調、重新思考的機會,也許到頭來會發現你所瞄準的科系或人生方向,不一定是適合自己的,賽翁失馬,焉知非福。

【延伸閱讀】

心理調適和運動 遠離考試壓力

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=50880
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