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肌肉流失10%免疫力開始下降 強化保護力蛋白質要補充

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肌肉流失10%免疫力開始下降 強化保護力蛋白質要補充

【NOW健康 陳盈臻/綜合報導】本周因應疫情變化,公布許多新防疫政策,不僅疫情警戒降2級,也開放38歲以上民眾施打新冠疫苗。疫情雖趨緩,但社區中依然存在隱形感染者,外出仍有感染風險;此外,面對傳染力更強的Delta變種病毒,持續也有境外移入案例,我國尚未完全排除威脅。


衛生福利部雙和醫院家庭醫學科彭邦中醫師說,雖疫苗已開打且擴大接種對象,但台灣目前覆蓋率尚未達群體免疫狀態,維持自身免疫力及謹遵防疫原則還是最根本之道。為了在關鍵時刻提升免疫力,醫師提醒,除了均衡營養和適量運動之餘,中壯年族群及長輩千萬別輕忽維持肌肉量。而有效增加肌肉與確保注射疫苗後免疫力的飲食關鍵,就是「好吸收蛋白質」及「提升保護力營養素」。


員榮醫院醫療體系家庭醫學科黎雨青醫師說明,從天然的原型食物補充營養當然是最佳的方法,但外食族、牙口與食慾較差的中壯年族群及長輩,因難以維持多元且適量飲食,面臨營養不均甚至缺乏的困境,針對這類族群就建議使用均衡營養補充品改善。黎雨青醫師也提醒,疫情期間民眾若想要快速提高自身保護力,最好的選擇就是具醫學實證可幫助體力增強的均衡營養補充品,且選擇全球性品牌會更有保障。


研究顯示:肌肉流失10%免疫力就開始下降


「肌肉量與免疫力有直接關聯性!」彭邦中醫師表示,肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素,當肌肉流失時,免疫力就會下降。研究發現,肌肉量與免疫力的好壞息息相關,維持充足肌肉有利於免疫系統;反之,肌肉流失變多,免疫力就會變得更差!亦有研究顯示,只要肌肉流失10%,免疫力就會降低,染疫風險隨之增加;流失30%,疾病恢復能力陡降,重症風險提升;肌肉流失超過40%,肺炎死亡風險大幅上升。


「儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色,但肌肉會隨著年齡增長而流失。」彭邦中醫師提醒,40歲後肌肉將以每10年平均流失8%的速度迅速減少,40至80歲間可能流失將近3分之1的肌肉。因此,在防疫的關鍵時刻,中壯年族群及長輩除了疫苗以外,也別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。而有效提升肌肉量的關鍵,彭邦中醫師強調,一般中壯年族群及長輩,最根本就是由營養做起,關鍵就在於補充「好吸收蛋白質」、「提升保護力營養素」。


維持肌肉量提升免疫力 蛋白質要增量


攝取蛋白質前要先確認「蛋白質含量」,像大家悉知的雞胸肉,每100公克中只有31公克屬於蛋白質。除此之外,還要考量「利用率」的問題,才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料,而選擇「好吸收蛋白質」才能事半功倍!


那民眾到底1天要攝取多少蛋白質才夠呢?彭邦中醫師說明:「一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取0.8至1公克蛋白質,但疫情之下,民眾若想維持肌肉量、提升免疫力及確保疫苗保護力,會建議提升蛋白質量至每日每公斤攝取1.2公克,尤其是中老年族群,肌肉流失及免疫下降的風險高。


因此,以70公斤成人每天應補充蛋白質量為例,在疫情下將由原本建議的56至70公克提高至84公克,並搭配適量運動。這樣的蛋白質克數計算回原食物本身,可以發現民眾為了提升肌肉量及免疫力,必須吃下更大量的食物,一般成人可能會有熱量增加導致肥胖的問題,而對食慾較差或牙口不好的長者要增加進食更是挑戰!


彭邦中醫師說明,為了在關鍵時刻強化自身保護力,除選擇高品質的蛋白質食物外,可以適時加入均衡營養補充品,讓營養補充更有效率,就不用煩惱補充完善營養需要吃進大量食物。


提升免疫力及確保疫苗保護力 不可不知道的營養素 


蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料,許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響,均衡攝取才能維持整體健康狀況,甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效,累積抗疫實力。黎雨青醫師也整理出增強保護力的重要營養素!除了蛋白質以外,還包含了維生素A、D、E、C、B6、B12、葉酸及礦物質鋅、鐵、硒、銅。


維生素B6可將蛋白質分解成可用原料;維生素B12、葉酸、鐵可促進免疫細胞生成與活化;維生素C、維生素E、硒可抗氧化、保護細胞,其中美國衛生研究院更特別指出,缺乏維生素C對免疫系統有不利的影響,可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險。維生素A、維生素D、鋅可降低呼吸道感染風險,且有多篇研究顯示,缺乏維生素D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險;銅則可抑制病毒活性。


黎雨青醫師強調,提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素!需同時補齊多元營養素以提升保護力,在疫情期間也才更有保障。


加入醫學實證均衡營養補充品 面對疫情更安心


在疫情之下,為了要提升保護力,適當增量攝取「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」是2大要事!然而,在疫情衝擊全民生活,居家防疫期間,不少民眾為了降低群聚感染風險,減少到超市採買食材的頻率,每日透過外送及外帶打理3餐。


黎雨青醫師提醒,外食通常澱粉比例較高,若要吃到足量蛋白質與維生素礦物質,除了得吃進更多份餐點,也更是所費不貲。長輩因牙口變差且食慾下降,「吃足」與「吃好」儼然像是一場苦戰,更有有高達4成2的年長者熱量攝取不足。


黎雨青醫師說明,透過多元食物獲取所需營養素是最理想的狀況,不過國人普遍陷入「所需營養多元,但實際補充不足」的窘境。建議一般民眾除了正常飲食以外,亦可簡單使用均衡營養品,填補生活中的營養漏洞,補足提升保護力的關鍵營養素。


黎雨青醫師也特別提醒:「許多中壯年族群或長輩誤以為自己年紀大了、代謝及運動量下降,少吃一點比較健康,但事實上中壯年族群及長輩肌肉流失速度加快,蛋白質補充需求更大。在經醫師或營養師的評估下,以均衡營養品來說,甚至可能需提升每日份量。」


市售營養品琳瑯滿目,民眾常不知如何挑選,就此,黎雨青醫師提醒,除了要把握成分包含上2關鍵:「好吸收蛋白質」與「提升保護力營養素」外,是否具有充分醫學實證也很重要。


黎雨青醫師提醒,近期台灣民眾都透過疫苗新聞學習到臨床試驗的重要性,其實營養補充品也是,故建議民眾可以挑選有進行過多項臨床試驗、甚至登上國際醫學期刊的均衡營養補充品,會較有保障,也較可預期能快速增加體力與保護力。


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