首頁 健康醫療 肌少症的預防與改善 2大營養素是重要關鍵

分享
文章

肌少症的預防與改善 2大營養素是重要關鍵

健談 havemary.com
肌少症的預防與改善 2大營養素是重要關鍵

肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾,大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍(手指圈腿法)或SARC-F肌少症風險評估表,來檢視自己是否可能有肌少症,同時也應多運動,多補充蛋白質,來幫助預防與改善肌少症唷!

 

自我量測小腿圍(手指圈腿法)

最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指,圈住小腿最胖的地方,若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳,不只可以圈住甚至有空隙,那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷,男生小腿圍最胖低於34公分,女生小腿圍最胖低於32公分,就需注意可能患有肌少症

 

SARC-F肌少症風險評估表

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

 

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

 

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

 

Q4. 走上10個臺階會感到困難嗎?

沒有困難,0分;有點困難,1分;非常困難,2分

 

Q5. 過去一年中跌倒過幾次?

沒有跌倒,0分;1-3次,1分;4次以上,2分

 

評估完後若總得分為4分以上(包含4分),則有可能罹患肌少症。

 

平時可以如何預防或改善肌少症呢?

大樹藥局張益誌藥師說明,適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的,每週至少要2-3次,每次約20分鐘,且每一個肌群都應該訓練到,特別是股四頭肌(位於大腿前側的四大塊肌肉),與行動便利的關聯性很大,因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者,則以少量多次為原則,透過較低強度但次數較多的訓練,慢慢增加訓練的強度,才不會操過頭喔。

 

肌少症量小腿圍,肌少症,手指圈腿法,SARC-F肌少症風險評估表,預防肌少症,避免肌少症,改善肌少症,大樹藥局,大樹藥局鄭明龍,大樹藥局董事長,鄭明龍

 

而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素,大樹藥局張益誌藥師建議,平時應多攝取優質蛋白質,像是蛋豆魚類,乳品類,或者高蛋白粉等,足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎,年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質,意即體重60公斤者,每日應攝取到72克的蛋白質(60 x 1.2=72),例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質,低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質,雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。

 

而除了蛋白質攝取外,維生素D也應多攝取,大樹藥局張益誌藥師解釋,維生素D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽,不過因為現在天氣過於炎熱,不宜長時間日曬,以免造成皮膚受傷或者中暑,脫水等,因此若要日曬則建議在清晨或黃昏時曬太陽,同時日曬時應該要讓皮膚曬到太陽,不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充,相較於長時間的日曬,對於身體來說會比較能負擔。

 

大樹藥局張益誌藥師提醒,有些長者年紀越大越不喜歡吃肉,或是擔心吃肉,而導致日常蛋白質攝取不足,因此肌肉量減少身體活動負擔大,開始不喜歡活動或出門,日照不足也影響維生素D的攝取,日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易,60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質,相當於每日吃11顆蛋才會足夠,因此飲食需豐富多樣,建議可以透過豆腐,乳製品等補充蛋白質,甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。

 

圖文創作:健談

專家諮詢:大樹藥局 張益誌藥師

 

延伸閱讀:

【走不動、站不穩又常跌倒?試試5要點肌少症風險評估】 https://havemary.com/article.php?id=5919

【常常覺得累?4大類生活型態可以這樣吃】 https://havemary.com/article.php?&id=5913

 

如果有任何問題,歡迎來信指教,感蝦哩

 

 

喜歡健談,可以給我們一個讚,

比喜歡更喜歡,可以按下分享,

超喜歡健談,請告訴親朋好友!

健談 havemary.com 用健康漫畫方式,帶你簡單瞭解正確健康概念與疾病,讓大家一起漫漫健康~想看每日最新健康資訊嗎?請上健談粉絲團:https://www.facebook.com/havemary

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook

FACEBOOK粉絲留言版

你可能會想看的文章
肌少症的預防與改善 2大營養素是重要關鍵 常常覺得累?4大類生活型態可以這樣吃 重要!『珍貴的舌診圖譜』太全了! 知識就是寶藏!快快分享給大家! 驚!這些東西都歸腎臟管?原來從頭髮就能一眼看出你腎臟的好壞!出現這些症狀竟然都是因為......千萬別輕忽了! 解除「產後警報」對策!重拾自信迎新生活 珍貴的舌診圖譜!從舌頭就能知道自己的身體狀況~太珍貴了!! 沒有痘痘的肌膚好迷人!夏日美肌養成,就從正確清潔╳保濕╳防曬,戰勝痘痘開始!│美周報 想讓胸圍upup嗎?亂吃豐胸食品只會讓你離癌症更近~從吃的東西上「健脾補腎」才是根本之道! 多汗症如何是好? | 健康達人網 6個小撇步,「這樣喝」咖啡最健康!調養心、脾、肺、肝、腎的紅色護心食物,你一定要知道! 《 SNS NOW 》美肌直播ING 亂吃豐胸藥打亂「雌激素」易致癌!女中醫揭開豐胸真相:補脾補腎吃這些,才能真正補到「上半身」! 《90%的病,從牙齒開始》牙醫沒說的恐怖真相! 德國必買大集合 超便宜藥妝X美食X紀念品 讓你行李超重也甘願 配合各種生理、新生週期 打造絕佳美白保養時機! 慘絕人寰!世界上最為悲慘的30張照片 保養身體根本之道 李家雄籲持之以恆做記錄│理財周刊 「時間點」到了──開始人生第一次的減肥計劃 #限醣飲食減肥法 夏日零破綻美體保養攻略 社會新鮮人 制勝「第一印象」
大家都在看
尋獲15歲少女遺體!虎豹潭還有1... 換臉謎片受害驚見「他」 網紅傻眼... 藝FUN券第2波中籤號碼出爐 8... 新北疑似接種疫苗死亡增2件 板橋... 歌手高向鵬傳跌倒昏迷4天 加護病... 「到死也還不完!」突發重大預告全... 謝金燕突鬆口「我戀愛了」 消失1... 歌手高向鵬傳跌倒昏迷4天 加護病... 快訊/作家陳柔縉遭美食外送機車追...

首頁 健康醫療 肌少症的預防與改善 2大營養素是重要關鍵