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成功擺脫媽媽手、網球肘!物理治療師示範5招居家復健運動

疼痛可能不是病,痛起來要人命!過度使用手肘造成手肘與前臂疼痛,物理治療師示範5個動作,拿著毛巾、寶特瓶與軟球就能在家自己復健。作者 醫藥記者 梁少珊

指揮中心宣布,建議7日至20日維持疫情二級警戒。許多媽媽族群,似乎更加習慣在家裡面煮飯,手拿重重的鍋子、手肘使用過度;也有科技業者的居家辦公時間延長,手肘與前臂長時間固定姿勢打電腦,疼痛就醫後、診斷罹患「網球肘」,也就是手肘與前臂疼痛。
尋求醫師幫忙之外,衛生福利部台北醫院復健科的物理治療師林宛姿示範,5招居家簡易復健方法,能有效減緩肘關節疼痛並強化肌力。

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一、抓毛巾:將前臂擺放在桌子上,手掌朝上抓握毛巾或軟球, 用力握緊15秒後再放開。過程中若產生疼痛感可減輕握力、次數、頻率。

網球肘復健運動
(抓毛巾伸展時應手掌心朝上-台北醫院提供照片)

二、擰毛巾:雙手握住扭轉毛巾,如擰乾毛巾一般,重複動作可伸展前臂伸腕肌群。

三、向上被動伸展:患側手臂向前舉直,掌心朝前、手指向上,另一隻手抓住患側手掌並往後扳,每次持續15秒之後手鬆開,如此為一組,每次做5下,每天做3組。

網球肘復健運動
(向上被動伸展時掌心向前-台北醫院提供照片)

四、向下被動伸展:患側手臂向前舉直,手指向下、掌心朝內,好側的手抓住患側手掌並往後扳,每次持續15秒之後手鬆開,如此為一組,每次做5下,每天做3組。

網球肘復健運動
(向下被動伸展時,掌心朝上-台北醫院提供照片)

五、離心肌力運動:患側手朝下握著裝水的寶特瓶、手肘彎曲,好側的手握住患側手臂,向上快速抬起再慢速向下放,每次做10下,每天做3組。

運動後的24小時內若未產生肌肉痠痛或肌腱疼痛,可逐步增加水瓶重量。

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(進行離心肌力運動時,從輕量水瓶訓練,以好手替患手向上抬起-台北醫院提供照片)

網球肘復健運動
(離心肌力運動時,以好手替患手慢速向下放-台北醫院提供照片)

此運動可避免肌腱發炎再度發生,同時又能強化肌力,是效果最好、最安全的簡易居家運動。 


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