編譯 梁少珊
台北馬拉松12月登場！在接下來的2個月準備期，可以制訂一項能持續訓練的計劃，以期在12月賽季發揮實力。然而，嚴格的訓練計劃，必須要有時間和保持體力充沛，對於忙碌的現代人來說，要上班、處理家務等，似乎很難挪出固定時間與精力執行訓練。
知名跑者月刊《Runner's World》（跑步者世界）網站版提供運動醫學整形外科醫生建議，更有彈性、貼近個人需求的訓練規劃技巧，讓忙碌的現代人也能自由訓練長跑。
對於任何類型的健身運動，尤其是像馬拉松這樣的長跑運動，要詢問自己以下問題，以利規劃，以及保持健康參賽：
1.為什麼參加長跑比賽？
2.我的目標只是完成比賽？還是我的目標，要比預定的時間更快完成？
3.如果我每天久坐，沒有固定運動習慣，這代表我的訓練時間應該更長嗎？
4.距離比賽還有多久？有足夠的時間，將休息日納入我的訓練計劃嗎？
5.我想在訓練期間，以何種方式進步？【推薦閱讀：馬拉松選手飲食怎麼吃？才能跑得更輕鬆】
二、掌握練跑早期倦怠的跡象：
許多民眾在訓練前期，很興奮、全力投入訓練計劃，但是突然增加太多、太快的運動訓練，會增加受傷風險並容易感到倦怠。所以要意識到，如果人體不堪負荷，那是什麼感覺。
1.即使在非訓練日也持續疲勞或疲倦
2.睡眠困難
3.鍛鍊後沒有感覺更好（或者感覺更糟）
4.對自己的運動訓練計劃漸漸不感興趣
5.鍛煉期間比以往感覺生活更費力
6.炎症增加，例如關節疼痛
7.比平時更容易感冒或生病
避免受傷和倦怠的一種方法，是改變例行訓練的項目，以及跑步路線和地形。同時也要交叉做一些，自己不太喜歡的訓練項目，有助於鍛鍊身體各個部位。【推薦閱讀：跟著骨科醫師學路跑 掌握4項重點不再受傷】
四、找一個跑步團體或練跑夥伴：跑步團體很適合增進友誼，同時也能讓你找到，體能水準相同或略高的訓練夥伴。練跑夥伴可以提高自己的熱情和責任感，助於持續訓練計劃、優化訓練。
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