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獨/3個月體脂降至19%!潘慧如公開超詳細「運動與飲食菜單」…速食店吃法掌握關鍵?

文/郭懿慧(專訪)

44歲潘慧如近日推出新書《女神養成提案》,書中用最簡單的說明,希望勉勵大家,在踏入健康這件事之前,千萬不要走冤枉路。她表示,不一定去健身房,居家也可以運動。透過嚴格執行的運動以及飲食菜單,3個月體脂肪從26%到19%,降下7%。潘慧如坦言,因為運動量大,吃的比之前份量還多,但切記不能喝酒。關於飲食菜單,以及運動過程,還有注意事項,聽她侃侃而談。

(攝影/郭懿慧)▲ 圖說:嚴格執行的運動以及飲食菜單,潘慧如3個月體脂肪降下7%。

 

說到運動,潘慧如笑著說,因為先前沒有運動習慣,甚至連教練都震驚「妳一天走路竟然不超過2000步。」因為張家慧不會開車,通勤的人,隨便走路都超過一萬步。她透露:以前唸書時期還會在升旗典禮昏倒呢!不過,經過三個月訓練後,現在潘慧如能靠走路到達目的地,就盡量走路當作基本運動。

如此激烈的運動方式,會不會不舒服?潘慧如說,一開始真的無法接受,覺得很痛苦,身體甚至有些承受不住,例如看到教練好像有四個人、低血糖、反胃想吐,每天都覺得快昏倒。教練給的運動頻率為「一個禮拜至少5天,一次1-1.5個小時」,甚至開玩笑表示:「你現在還沒昏倒,你昏倒我會救起來;健身房離醫院很近。」潘慧如無奈地表示。

(攝影/郭懿慧)▲ 圖說:教練給的運動頻率為「一個禮拜至少5天,一次1-1.5個小時」潘慧如:每天都覺得快昏倒。

 

三個月被要求體脂肪降至20%,潘慧如說,有找專業的運動營養師配合很重要。會針對運動與飲食菜單,做一些調配。該吃的食物,以及一些忌口的東西,千萬要留意,詳細菜單整理:

● 澱粉:早餐與中餐吃OK,身體會有基礎代謝率濾掉;至於晚餐則盡量不要吃,因為與睡覺時間間隔太短,無法消耗

● 水果:盡量不要在晚上吃,真的需要吃的話,芭樂可以;西瓜這種有糖份的不要。必要時可以用半顆蘋果代替米飯。

● 蛋白質:高脂肪的肉不可以,像是牛排千萬不可以;牛腱、豬里肌肉,雞胸肉可以。

● 火鍋:不喝湯的狀態,大量的蔬菜與肉片是很好的食材。可以挑極低脂的牛肉、豬肉,還有完整的蔬菜盤,方便又好打發。

● 蔬菜:盡量不要吃生菜沙拉,因為攝取的量要很多才足夠。因此,推薦選擇青菜來食用,可以點一份燙青菜。

(圖/https://pixabay.com/) ▲ 圖說:不要喝湯,火鍋其實也是很好的減重菜單,因為有大量的蔬菜。

 

運動營養師給的菜單份量都很大,令人震驚。原因在於「如果有運動,就要吃這樣的大份量」,可以修復身體破壞的肌肉,身體達到很好的運作。很多人會說「想要變瘦就不能吃,僅能吃水煮的。」其實這是錯誤的,反而會變得更胖。因為運動量大,潘慧如透露,所以這三個月反而吃得非常多。

運動前後怎麼吃?潘慧如說,運動完其實要吃非常多,半小時到一小時之內怎麼吃都不會發胖。因為運動時候身體肌肉被破壞,吃進去的東西可以快速修復被破壞的肌肉,例如:運動完吃碳水化合物,會轉變成醣類修復肌肉;但一個小時候後吃的東西,就會變成脂肪了。運動營養師給的超商菜單很大份「御便當加上一份雙手卷,還有無糖豆漿,再加一個甜食。」,是不是量大到很可怕呢?

(攝影/郭懿慧)▲ 圖說:潘慧如提供運動前,後的飲食菜單。

 

至於運動前,要吃好消化的東西,例如半顆饅頭、一片吐司、不要吃米飯,青菜,水果,喝豆漿都可以,切記要好消化,以免嘔吐。另外像是蛋白質、蔬菜、水果類,碳水化合物等都可以吃。潘慧如並且說,因為本身血糖很低,又不常運動,感受到這樣的強度運動,身體負荷不了,故營養師才幫我加入甜食進去,讓身體可以多多修復。

飲食作息不能正常時,怎麼辦?例如遇到拍戲時需坐高鐵去南部,但高鐵站僅有摩斯漢堡,可以吃嗎?運動營養師提供的速食菜單,例如摩斯漢堡的高脂肪不是來自於米漢堡,而是裡面包的肉;麥當勞可以吃雙層吉士,但卡拉雞腿堡不可以,鱈魚堡也NG,鮭魚也是高油脂食物。一餐放縱是可以的,但僅有這一餐,之後就要恢復正常,其實一餐吃速食,沒有那樣嚴重。

(圖/https://pixabay.com/) ▲ 圖說:減重時,麥當勞可以吃雙層吉士,但卡拉雞腿堡不可以。

 

至於運動要注意的事?潘慧如說,自己會花半小時到40分鐘,做好暖身動作。她透露,張家慧有時懶得暖身,故常常受傷。另外,運動時,持之以恆態度很重要。

體脂肪降至19%最大的好處?潘慧如說,身體比較輕盈,精神變好了,整個都變小隻了,特別是大腿與屁股都縮小,穿牛仔褲的大腿變鬆了。即便是運動完想睡覺,教練說:運動完結束想吃東西就吃東西,想睡覺就睡覺,就算僅有10分鐘,也是很好修復身體的方法。但缺點就是第一個月生理期有些不準,因為一個月體脂肪降4%太激烈,醫生幫忙調整後,第二個月就恢復正常。

(攝影/郭懿慧)▲ 圖說:潘慧如:「女生降體脂與長肌肉,其實都非常困難的,不用擔心變成金剛芭比。

 

健身與減重是否會變成「金剛芭比」?潘慧如直言,女生練很壯真的很難,尤其是肌肉養成部份。每一個人練成肌肉線條的部位也都不一樣,像是手臂、屁股等等。運動營養師說,體重數字往下掉,第一個降的都是肌肉,不是脂肪,所以不希望學生體重數字降很快。當然,你也可以跟教練說明,你想要練什部位。至於胸部,也沒有不見,女生不用擔心。潘慧如與經紀人直說:「女生降體脂與長肌肉,其實都非常困難的。」

最近正在拍攝《人選之人-造浪者》的潘慧如,也提到近況。她說,因為團隊很強,前置作業很精準,演員從1-8集每一場都讀本,導演林君陽當下會幫你調整角色,讀完本候劇本也會修改,以至於拍戲過程中,不會為了台詞與表演有過多的討論。也因為前置工作很精準的關係,拍攝很順利,例如說花兩小時拍攝,就是拍兩小時。

因為拍戲工作的關係,近日潘慧如走訪了台灣一些地方。像是先前有赴蘭嶼潛水,覺得當地真的很美宛如仙境,自然景觀很美,人很特別,海底奇觀很不一樣。因為擔心暈船,她笑著說,先前就吞了兩顆暈船藥,幸好去程沒有風浪,月底也計畫去小琉球潛水。

除此之外,潘慧如也去了花蓮太魯閣周邊健走,突然覺得高山好可怕,像是行經燕子口附近的步道,竟覺得莫名很害怕!山很高、大理石很多,水流很湍急,山壁中間有一個步道,往下一看,潘慧如說:「哇!好恐怖!萬一地震了怎麼辦。」

(翻攝/《潘慧如 Ada Pan》粉絲團)▲ 圖說:行經燕子口附近的步道,潘慧如:竟覺得莫名很害怕!

 

就彷彿電影《瀑布》導演鍾孟宏透露,會選擇電影名稱叫《瀑布》,想要呈現的是:大家在外面看瀑布很美,走到裡面卻感覺無比的恐懼與不安。很多事情沒有接觸過很美,但接觸後就發現,沒有那樣簡單。潘慧如遺憾地說到,下次還想再來花蓮太魯閣,這一次僅到中午就必須回程了。

 

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