想擊退虎背熊腰 靠「這3招」來打造良好體態

（陳樂珊／綜合報導）想要穿衣好看，良好的體態更能加分，但如果覺得總是看起來虎背熊腰、脖子短，原因則可能是斜方肌過於肥厚、緊繃；除了影響外觀之外，還可能會導致頭痛、頸部痛，這是因為，斜方肌有保護頸部、穩定肩胛骨的功能，如果平時訓練動作不當、習慣聳肩、圓肩駝背，都很可能會造成上斜方肌緊繃。若想從根本改善，建議從放鬆與強化背肌來進行，同時分享3個動作，幫助改善斜方肌緊繃、找回良好體態。

（一）放鬆上斜方肌

坐著或站著都可以，身體固定，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，一邊15秒，結束再換邊。

圖/放鬆上斜方肌動作示範。WorldGym提供

（二）坐姿划船

1.先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
2.維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定。
3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。

圖/坐姿划船動作示範。WorldGym提供

（三）滑輪下拉

1.先將腳的靠墊，調整至雙腳可以踩穩地面的位置，踩在Bar的正下方，雙手握的寬幅取決於雙手打開，可剛好呈90度的位置。
2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。

圖/滑輪下拉動作示範。WorldGym提供

放鬆雖能改善斜方肌緊繃，但最主要還是因為姿勢不正確、背部肌肉發力不足所引起，因此除了放鬆之外，建議一定要搭配強化背部的動作，一起訓練才能真正治標又治本；同時也要記得，改掉不良的坐姿、時常起身走動，也能避免斜方肌緊繃的問題。

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