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快走減肥新運動,瘦身效果比跑步更好更健康

有許多研究佐證「走路」對於頭腦及身體健康都有幫助。科學已經證實步行對於糖尿病等等的生活習慣病,以及代謝症候群的預防及改善非常有效。再者,從近來的研究也發現,步行與癡呆症的預防及長壽也都有所關聯。

 

科學的佐證 [1]

  • 保持散步習慣的人,腦筋轉的速度會變快 - 美國伊利諾大學之研究
  • 走路速度快的人記憶力較佳 - 美國艾伯特愛因斯坦醫科大學之調查
  • 步行會使人腦變年輕,失智症的風險大幅的減少 - 美國西雅圖「Group Health 機構」之報告
  • 每天步行三十分鐘,可以增加體內好的膽固醇 - 日本御茶之水女子大學之研究
  • 預防感冒 - 美國佛瑞德哈欽森癌症研究中心
  • 有預防乳癌的效果 - 美國南加州大學之報告
  • 步行可以減少死亡的危險性 - 美國哈佛大學之調查

 

縮小腹、大跨步、時速 4 公里,就可以在每天 30 分鐘的走路運動當中,前額葉的活動變得活躍,活化腦細胞降低血脂肪,更能讓血液難以凝固,能讓引起失智症發作的腦栓塞現象難以發生,不容易罹患老年癡呆症;讓具有降血壓功效的牛磺酸數值增加,特別是能不斷重覆短距離步行更有成效,高血壓的患者則可以降低血壓;讓你的氧氣攝取量提高為一般的 7~8 倍,提高心肺功能;消除高血糖、高血壓、高血脂症,防止「致命四重奏(肥胖、高血壓、高血脂症、糖尿病等四種疾病重疊發生的狀態)」,預防或改善新陳代謝症候群;另外走路這樣的規律性運動,腦內會大量分泌一種叫做β腦內啡的荷爾蒙,產生舒適感覺,可以讓血清素活性化,感覺輕鬆愉快,心情變得輕鬆自在,遠離憂鬱症。

 

快走減肥消脂的神奇功效

比起快走,你一定認為相對(看似)運動量較大較激烈的跑步減肥的效果一定比較顯著。但你錯了!相反的因為快走是有氧運動,有氧運動最能有效減少內臟、肝臟脂肪,進而降低心臟病、糖尿病等疾病風險,更有助燃燒脂肪雕塑身材的功效,慢跑雖然也可以算是有氧運動,但如跑的速度太快的話,就是無氧運動了,燃燒脂肪的比率就少了。

外國一份報導[2],他們將試驗組群分為慢跑與快走,慢跑組每週跑 4 次,每次 30 分鐘,約為 75% 的最大取氧量,這樣屬於中度到強度的運動,快走組每週走六次,每次30分鐘(每分鐘80步以上),約為 50% 的取氧量,這屬於低強度運動,一年後對身體的變化加以分析,研究中發現跑步組在好的膽固醇上有明顯的增加,這在快走組身上沒這個現象(有增加,但沒那麼明顯),可是快走組在體脂肪、腰圍、臀圍上卻是有重大進步(變小),但慢跑組沒有這個現象。

所以如果目標是 (外在的)瘦身減肥,快走的效果比慢跑要好得多。30 分鐘以上的快步走,更可以讓脂肪開始燃燒,比起激烈的無氧運動,「走路」更容易變瘦,對減肥十分有效;所以運動的幅度並不是很重要,是量上面要持續,流汗多寡並非一個參考數值,慢跑與快走如果加起來的總量是一樣,那在新陳代謝上是相同的,但對身體的變化會有不同的影響,所以選擇慢跑或快走就要看你的目標是什麼了。

 

快走的定義

十分鐘內要走一公里,一次最好走半小時也就是三公里,入門者剛開始練習時,可採取快慢交替的方式入門,也就是第一週的半小時,以十分鐘快、十分鐘慢、十分鐘快的方式走,第二週開始再全程快走。

 

快走消耗的熱量:健走有效消耗身體熱量

肥胖是百病之源,即使輕鬆地走,也能消耗平常 10 倍以上的脂肪。 為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行, 讓心跳維持再最高心跳數的 50~60%之間,就能提升有氧運動的效能。有研究記錄下走路者所消耗的熱量,結果以快走所消耗的熱量最為高:

快走 vs 慢跑

 

健走減肥影片

總而言之,對減肥來說,快走式的健走在雕塑身材上會比跑步來得有效,而跑步時膝蓋的受力約為體重的 3~4 倍,而快走僅約體重的 1~2 倍,還有跑步時心臟的負荷較大,危險性亦較高。因此建議肥胖者要瘦身可以先從快走開始,等到體重降低後再開始跑步對膝蓋的傷害比較不會那麼大。

另外健走也可以減緩老化,因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉,三分之二集中在下半身, 肌肉的持續力會隨年齡增長日漸衰退,握力、臂力、背力等 上半身肌力到了六十多歲仍可以有二十多歲時的七成左右能力, 但下半身腿力卻只剩下約四成。

 

腳是第二心臟

已故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅.懷特博士,首先提出「腳是第二心臟」的說法,肌肉發達的腿肌,在舒張收縮的過程會擠壓腿部的靜脈如同第二心臟般,可以減輕心臟負擔;常言也道:「老化從腿開始。」 下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛, 因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉衰萎, 人不僅無法維持正確姿勢,而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象(這也為什麼古人練武術要長時間的蹲馬步)。

鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法,健走就是最理想、效果最大的運動。配合緩而深的呼吸、雙臂擺動、大跨步快速前進等,更可獲得意想不到的效果。讓我們大家一起出門健走吧!

延伸閱讀與參考資訊

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適攝乳清蛋白、胺基酸能幫減肥者減掉體脂肪
Walking for good health
The Benefits of Physical Activity
Benefits of Walking – How Walking Reduces Health Risks
Walking vs jogging (health.ninemsn.com.au)
Jogging Vs Walking (friendly-tips.com)
Busting the Great Myths of Fat Burning – For Dummies
Walking for Weight Loss: NOT That Effective? – Lean Curves
[1] 節錄至 - 每天走30分鐘不生病
[2] How Many Calories Are You Really Burning?

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