首頁 減重塑身 「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

分享
文章

「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

Bella.tw儂儂
「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

「增肌減脂」是追求好身材的開始,也是最高目標。除了做好重訓運動,「吃對方法」也很重要。你是否搞錯了「增肌」和「減脂」的先後順序?健身後有沒有吃進關鍵食物?「乳清蛋白」的迷思又存不存在?來看看以下 5 大增肌減脂飲食關鍵!

  

1. 打造好曲線,先「減脂」

「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶-0

source:Diana [email protected]

現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞,不過在打造迷人的肌肉線條前,體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ── 也就是「控制總熱量」。以女性來說,小於三十歲的體脂率應控制在 17-24% 之間,大於三十歲要在 20-27% 之間,一旦超過 30% 就屬於肥胖了。此時你的目標就是:讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量,且同時獲得足夠的營養素。你可以上網找到「TDEE計算機」,算出自己的每日總熱量消耗,再減去 200 至 300 大卡,就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。

 

2. 增肌要吃對時間

「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶-1

source:Alora [email protected]

關於「吃對時間」,分成健身前與健身後,在這兩個時間吃對東西運動效果會更好。健身前,身體需要能量,最好的情況是 2-3 小時前已經吃過一頓營養均衡的正餐;若來不及吃飯,可在 1-2 小前攝取低卡或低 GI (升糖指數)的碳水化合物,例如地瓜、燕麥、蘋果、香蕉、能量棒。健身後,30 分鐘至 1 小時內攝蛋白質與碳水化合物,建議比例為「 1:3-4」,熱量不宜超過 450 大卡,這段時間內正確進食可以協助身體肌肉的合成。

 

3. 每天該吃多少蛋白質?

「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶-2

source:Sam [email protected]

想要增加肌肉量,蛋白質的攝取很重要。新手不妨先參考數字,來看看自己一天應該吃多少的蛋白質。臺大醫院的資料建議,一般健康正常人應為「自身公斤數* 1.0 」,也就是若你 60 公斤,每日需要的蛋白質量為 60g ;若你從事的運動強度特別高,有高蛋白飲食的需求,可以來到「自身公斤數*1.5」的公克數。建議的食物有毛豆、雞蛋、希臘優格、穀物等,瘦肉如火雞或雞肉、鮭魚。若覺得數字很難算,「每餐一掌心」的蛋白質是國健署提供給一般民眾的簡單目測法,可以根據自身需求再做增減。

 

4. 需要喝「乳清蛋白」嗎?

「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶-3

source:Joseph [email protected]

「乳清蛋白」或「高蛋白」好像是健身減重必喝,但它真有那麼神嗎?喝了就能迅速達標?說穿了,它就是一種蛋白質的補給品,單純使用它不會有瘦身增肌的效果;但比起「一般蛋白質食物」,它有更方便快速的優點。若你一天當中補充的蛋白質量是足夠的,就不需要額外靠乳清蛋白來補充蛋白質。臺大醫院的資料建議,追求身材的人別對「蛋白質」有狂熱的迷戀,應以適當熱量、均衡飲食的方式加上適當肌肉訓練來達成目的,而非極端的高蛋白飲食。

 

5. 碳水化合物也是增肌關鍵

「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶-4

source:Suzy [email protected]

近年流行的「低碳飲食」使碳水化合物(醣類)變成惡魔般的存在。這是過度放大了它的「危險」,實際上它是一種營養素、你身體的重要能量來源,國健署建議每日的碳水化合物(醣類)比例應達 50-60% ── 更別說經常在健身的你,更該攝取足夠的能量去維持身體運作;前面提到的運動後「蛋白質與碳水化合物,比例為 1:3-4」,就是因為碳水化合物能夠促進蛋白質的吸收。知道它的重要性了吧。碳水化合物存在於多種食物裡,澱粉是最常見的一種,雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米都是「好澱粉」,高 GI 的精緻澱粉如白麵包、白飯、麵條都要少吃。

 

參考:臺大醫院健康電子報「該如何為自己攝入適當的蛋白質量」

  

【本文由Bella.tw儂儂 提供,未經授權,請勿轉載!】

延伸閱讀:要瘦身先認識澱粉!4 個方式「正確吃」對的澱粉 ,中午前、運動完吃最好!

延伸閱讀:吃代餐減肥就夠了?健身蛋白飲、代餐差別是什麼?營養師釐清4點瘦身迷思!

延伸閱讀:吃低熱量不一定會瘦!專業健身教練用6大點教你怎麼吃才正確

FaceBook
最新網路流行話題掌握 歡迎一起加入
分享至Facebook
大家都在看
「來大都找我吧」等29年 《倚天... 520銀色夫妻檔爆婚變 疑老公偷... 碩士情侶冷血弒父 犯後「返家畫面... 國道3號龍潭段15車連環撞「傷亡... 國道3號龍潭段15車連環撞「傷亡... 2波冷空氣接棒來襲!周四轉濕冷 ... 掉漆失竊險1/買iPhone13... 被BMW酒駕毀全家 阿嬤「不敢離... 周杰倫潮牌與Ezek平台聯合NF...

首頁 減重塑身 「增肌減脂」怎麼吃?5關鍵要知道,蛋白質攝取量、乳清蛋白迷思一次搞懂,澱粉不再是拒絕往來戶