吃素比較健康嗎？素食者容易缺乏「6大營養素」，「Omega-3 脂肪酸」考慮素食性魚油，女性缺鐵「維生素C」補充要注意！

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吃素真的更健康嗎？要健康，我們都知道營養要均衡，但在食物來源選擇較有限的情況下，素食者可能更容易缺乏一些必要營養素。或許你正要開始每周兩次的全素食日，或身邊就有一位看起來「不太健康」的素食者，提供給大家知道，哪 6 種營養素食者容易忽略、缺乏，善用補充劑或吃對食物，將身體健康擺第一！

  

請先選對食物

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素食應該有更多的機會接觸到「新鮮蔬果」，但某些情況下卻不是。例如部分台灣人是因為宗教吃素，加上飲食文化使然，可能更容易選擇素肉、素雞、炸豆皮這類加工食品，長期下來反而吃出了心血管疾病。新鮮天然的原型蔬果、豆類、堅果、全穀物或蛋奶食品才是優先選擇，避免精緻過的加工食物，並依自身年齡、生活活動強度吃進足夠的熱量（每日熱量可參考國健署「每日飲食指南手冊」）。

1. 鈣和維生素 D

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鈣質很重要，不光是協助骨骼正常生長、防範骨質疏鬆症，它也是維持神經系統的運作的必要營養素。都說「喝牛奶補鈣」，不過黑芝麻、深綠色蔬菜、豆類製品的鈣含量也很高，也應適時補充堅果種子如核桃、腰果。「維生素 D 」是鈣質的好夥伴，能夠協助鈣質的平衡吸收、調節神經肌肉與免疫系統，它在木耳、富含脂肪的魚肉中含量很多，但多曬太陽才是最直接的補充放式，若素食的你平時不愛曬，可能就要考慮吃一點維生素 D 補充劑。

2. 維生素 B-12

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素食者很容易缺乏維生素 B-12 ，它是人體造血的必要營養素，然而這種維生素幾乎只存在於動物性食品中（蛋奶肉）。所以全素者可能得考慮補充維生素 B-12 的營養食品，或多吃一些有額外添加維生素 B-12 的穀物和或豆製品。另外，有一說法是「乾燥海苔」可以補充足夠維生素 B12，台灣素食營養學會已經跳出來打臉說「沒可能」，勿聽信流言！

 

3. 蛋白質

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蛋白質有修補身體組織的功能，能維持人體各種器官的健康。蛋白質從動物性食品中較容易取得（蛋、乳製品），對於全素者來說，豆類則是少數可提供蛋白質的食物，如豆腐、豆干、豆腐皮、豆漿等。蛋白質也是素食新手最常忽略的營養素，只懂得避開肉類，為了吃飽肚子就攝取了過多的精緻澱粉，導致精神不振。

 

4. Omega-3 脂肪酸

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Omega-3 脂肪酸對心血管健康的保健很重要。植物性來源中，黃豆製品、胡桃、堅果、芝麻籽、南瓜籽等食品中可以取得該營養素，但純素者的攝取效率依舊會比較差一點。這時候一樣要考慮素食性魚油這類的補充劑。

 

5. 鐵

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鐵質的主要功能是製造血紅素，缺鐵，紅血球就會不足引發缺鐵性貧血，尤其每月會定期失血的女性要特別注意。堅果、全穀物、綠色蔬菜都是補充鐵質的植物性食品，不過植物食品的鐵質吸收率比肉質低許多，除了攝入量要再提高一點外，也要多吃富含維生素 C 的食物如芭樂、花椰菜、奇異果等，協助身體吸收鐵質。

 

6. 鋅

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協助細胞代謝、增加免疫功能是鋅的主要作用。如果你是蛋奶素，乳製品是一個不錯的攝取來源；植物來源則包括全穀物、豆製品、堅果等。不過同樣地，相比之下植物來源的補充效率比較差。除選擇營養食品外，也要在有限的範圍內，食物的來源應儘量豐富多樣，並與營養師設定菜單，這樣才能真的吃出健康。

 

參考資料：Mayo Clinic"Vegetarian diet: How to get the best nutrition"

 

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