疲勞嗜睡怎麼辦？8個可能原因要注意，睡太多反而「容易累」、精緻澱粉害你「頭腦昏沉」

Bella.tw儂儂 2022-01-25 00:00

TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路

現代人動不動就喊「好累」，心累還是身體累？如果疲勞的情況已經造成困擾，可能要好好檢視一下自己的生活型態。以下 8 點是你每天疲勞的可能原因，蛋白質、睡眠或熱量不足，澱粉太多或壓力太多？針對這些狀況作調整，把精神找回來！

1. 運動不足

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運動讓你好累嗎？沒有養成運動習慣更容易累！美國喬治亞大學曾進行一項研究，發現睡意最濃的時候，休息 20 分鐘再進行 10 分鐘中低強度運動的人（爬樓梯），要比坐著休息 30 分鐘、攝取少量咖啡因后休息 30 分鐘的人要更有精神、注意力及記憶力也更強。另一同樣出自喬治亞大學的研究還發現，每周進行 3 天每次 20 分鐘的運動，會比較不容易感到疲勞。這與運動能協助心血管系統順利運作有關。

2. 精緻澱粉吃太多

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你疲勞的原因很可能就藏在每天要吃的白飯中。精緻澱粉會讓血糖迅速升高，為了將血糖降下去，胰島素分泌增加，間接影響了大腦導致你昏沉想睡──這樣的情形也會發生在加工的高糖食物中。建議精緻澱粉別吃太多，或以原型食物及低精緻的澱粉取代白飯、白吐司、麵條等主食，就不會每天都「吃飽就想睡」。

3. 蛋白質吃不夠

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蛋白質的攝取不足並不會立刻讓你感到疲憊。但長期不足，肌肉量就會不足，也影響身體血紅素的組成──那麼血液能輸送的氧氣就少了。尤其有在進行高強度運動的人，更要將蛋白質補充足夠。豆魚蛋肉類食物是我們蛋白質主要來源，建議一般人每餐都要吃約 1 掌心的份量

4. 睡眠不好？睡太多也要注意

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睡的時間要夠，睡的品質也要好。成年人平均需要 7 個小時的睡眠時間，才能維持身體的健康狀態；睡眠不足會導致疲勞、記憶力專注力下降、免疫功能變差，還會影響食慾與導致情緒低落。「睡太多」也會讓你疲勞，不過疲勞的原因可能是其他疾病如憂鬱症、慢性疲勞症候群。請養成規律的睡眠習慣，在固定時間上床、睡前少用手機等都有助於你擁有良好的睡眠品質，有睡眠障礙困擾者則應積極就醫。

5. 熱量不足

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這容易發生在過度節食的減肥者身上，吃太少身體能量不足，人體會自動降低新陳代謝進入「省電模式」，不只疲勞還會易怒、焦慮、情緒低落、注意力降低。這樣的減肥方式也並不有效，會流失肌肉、減少基礎代謝率，復胖機會非常高。適度減少熱量要用對方法，建議可從「TDEE計算機」算出自己的每日總熱量消耗，再減去 200 至 300 大卡，並作適當的飲食規劃。

6. 過度依賴咖啡因

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想睡覺，覺得喝一杯咖啡就沒事了。於是從每天喝變成每次飯後都要喝，漸漸變成喝了也提不起精神？事實上咖啡因或各種能量飲料僅能「暫時抵擋疲勞」──它能暫時抑制體內的「腺苷」，但無法像睡眠一樣「消除腺苷」。因此過度依賴咖啡因為提神救星並不是好現象。它還可能影響到你的夜間睡眠品質，有些人建議午後不喝，也有人建議下午兩點、四點，這要依你的身體狀況而定，總之早點喝、降低對它的依賴性不會是壞事。