產後運動不只為了身材! 勤做5種運動還能預防育兒傷害

產後運動不只為了身材! 勤做5種運動還能預防育兒傷害

匯流新聞網CNEWS2022.01.22

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

孕媽媽產後運動,不只是為了恢復身材而已!奇美醫學中心復健部物理治療師陳韻曲指出其重要性,生產後的運動,目的不只是在促進身體的復原而已,更能降低因生產造成的不適與功能失調、調整體態,還可以預防在照顧寶寶過程中累積的傷害,讓媽媽能有更強健的身體和更愉快的心情和寶寶相處。

門診就有30歲女性,懷孕4到6個月時隨著體重增加,開始在站立或行走時出現腰部痠痛症狀,儘管休息會緩解,但無法久站或久走,行走時也有骨盆歪斜的步態,造成髖關節和膝關節的疼痛,且症狀一直持續到生產後,接著又面臨育兒的工作,除了原本腰痛的情況加劇,還出現俗稱「媽媽手」的手部肌腱發炎的症狀,嚴重影響到生活和照顧寶寶的品質,直到接受復健才有改善。

陳韻曲表示,懷孕過程隨著胎兒成長茁壯,孕婦的身體負擔也隨之增加,胎兒的重量在肚子前方,使得腰椎的壓力變大,加上催產素的分泌,使得骨盆更鬆弛而向前傾,於是腰部肌肉緊繃造成痠痛、臀肌與腹肌被動的被拉長了變得無力,腿部的力量減弱,影響平衡能力進而形成了「企鵝步態」。

生產後雖然肚子的重量減輕了,但陳韻曲說,姿勢和活動的習慣卻無法立刻回復,加上高重覆性的育兒工作,餵奶、洗奶瓶、抱小孩等動作很容易產生肩頸、腰背酸痛,甚至痛到膝蓋和足底。

陳韻曲提醒,其實在孕期中就可以開始進行和緩的運動,如散步、游泳,來減輕孕期的不適感且讓產程更順利,緩和的伸展可放鬆肌肉,改善腰部疼痛或腿部抽筋等症狀,腿部訓練可強化肌肉的強度來增進體力使產程更順利;而產後運動更不能少。

陳韻曲強調,產後運動有兩大原則,時間部分,自然產於產後1周後,剖腹產於產後2周後可以開始漸進式進行;另外,過度疲勞或運動過程中覺得疼痛不舒服時應停止運動。

物理治療師建議產後運動的方法包括:

1.凱格爾運動:可鍛鍊骨盆底肌肉群、提升陰道緊實度、預防或改善產後尿失禁。平躺雙腳踩於床面,吸氣緩慢收縮尿道口、陰道口與肛門周圍肌肉,像憋尿的動作停留3至5秒鐘,重複5次。產婦在傷口不痛時就可開始練習,勿在小便過程中訓練以免回流造成感染。

2.胸肩運動:可提升胸廓活動度與肩關節肌耐力、預防因哺乳姿勢不良造成的不適。坐姿雙手伸直向身體兩側打開至水平,翻轉手肘至手掌朝向天花板,吸氣將胸口擴張停留3至5秒後放鬆,重複5次。

3.骨盆運動:可調整孕期過度前傾的骨盆位置、促進核心肌群、放鬆腰部緊繃的肌肉。平躺雙腳彎曲踩於床面,吸氣至後腰感覺肋骨撐開,吐氣將骨盆往床面方向下壓,停留3至5秒再慢慢放鬆,重複5次。

4.腰背核心運動:可提升脊椎活動度、放鬆緊繃的腰背、促進核心肌群。四足跪姿(勿在太軟的床面執行),吸氣眼睛看向前方,將胸口往床面下沉,吐氣眼睛看向肚臍,拱背成弧形,重複5次。熟悉後可加上輪流將手或腳伸直抬高至水平,維持3至5秒,重複5次。

5.拱橋運動:可強化臀肌與後腿肌群、提高關節的穩定。平躺雙腳踩床與臀部同寬,由尾椎開始往上,將脊椎一節一節抬離床面,抬到下肋骨離開床面即停止,停留3至5秒,重複5次。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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