TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路
你有每天吃堅果嗎？它可不是過年才會配紅酒吃的零食，國民健康署建議每天都要適量攝取堅果類食物，然而根據 102年國民營養健康狀況變遷調查，台灣有 9 成以上的成人每日攝取量不足1 份！到底為什麼要每天吃堅果呢？傳聞中的減肥效果是真的嗎？堅果又要如何吃、選購與保存？
1. 哪些食物算是堅果類？
source：Marta Branco@Pexels
到底什麼食物才算是堅果呢？依植物學的定義，堅果是指由堅硬的果皮和種子組成的果實，且在成熟時果皮不會開裂（如栗子、胡桃）；但在日常生活中，只要外殼堅硬、果仁有油性就會被稱為堅果。所以杏仁果、核桃仁、開心果、南瓜子、葵花子、黑或白芝麻、腰果、花生仁、榛果、栗子、松果、胡桃都是「堅果」──但又不一定屬於「堅果與油脂類」，例如栗子含有較高的碳水化合物，屬於澱粉類。
2. 為什麼要吃堅果？
source：Markus Spiske@Unsplash
國民健康屬建議成人每日攝取的「六大類食物」中，就包含一份「油脂與堅果類」。《每日飲食指南手冊》指出，油脂與堅果種子類食物含有豐富脂肪，除提供部分熱量和必需脂肪酸以外，有些還提供脂溶性維生素 E。一般的食用油皆經過精煉，微量營養素偏低；原態的堅果種子類食物不但富含脂肪，且富含各類營養素。舉例幾種營養素的好處：如維生素 E 是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基；單元不飽和脂肪酸具有降血脂效能，可減少心血管疾病發生；纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。
3. 堅果真的能減肥嗎？
source：Graphic Node@Unsplash
有人說吃堅果有減肥功效，這是真的嗎？先說，期待用任何一種特定食物追求減肥效果都是不明智的。堅果被認為有減肥效果，可能與《紐約時報》一篇報導中提出的觀點有關：營養學家 Richard Mattes 表示，適量食用堅果可以提供我們讓我們在下一餐中吃的比較少、或減少吃垃圾零食的渴望，它的蛋白質、纖維、不飽和脂肪酸還有咀嚼起來喀喀喀的聲音都會提供我們飽腹感。堅果「協助減肥」的前提是「適量吃」，把堅果當洋芋片爆吃一頓就會吃進過多熱量，瘦不了，越吃越胖。
4. 堅果到底該吃多少？
source：CHUTTERSNAP@Unsplash
那麼吃多少才算「適量吃」呢？依個人情況，每日的攝取熱量會不同（可以上「中研營養資訊網」算出自己的飲食計畫）。以每日 2000 大卡為例，應攝取 5 茶匙油 ( 約 25 公克 ) + 1 份堅果種子類。而 1 份油脂與堅果種子類，等於芥花油、沙拉油等各種烹調用油 1 茶匙（5 公克 ），等於杏仁果、核桃仁（7 公克）或開心果、南瓜子、葵花子、芝麻、 腰果（10 公克）──換算約是每日 5 顆腰果或杏仁果，或 10 顆花生。真的適量就夠了！且注意堅果種子來是「取代」精製過的食用油，而非在使用食用油之外再額外多攝取堅果種子
5. 如何挑選？
.jpg)
source：Anastase Maragos@Unsplash
堅果要吃得健康，怎麼挑選很重要。首先要注意的就是選擇「原味堅果」，才能保留完整的營養，並減少攝取熱量、添加糖與鹽──還有「中低溫烘焙」是最能保留營養的處理法，最建議選擇。再來，散裝的堅果較難確保品質、衛生條件，保存也相對不易；請選購值得信賴的品牌、注意包裝是否密封完好、觀察透明包裝內的堅果是否飽滿完整，別一次買太多，以短時間吃得完的包裝大小為佳。市面上常有的「果乾與堅果」的組合包，因果乾帶水分所以較容易讓堅果受潮，要特別注意。
6. 怎麼保存？
source：Anastase Maragos@Unsplash
雖然松鼠把核桃藏樹洞裡，但其實我們商場裡買到的堅果並不適合長期放在室溫下保存，其中的油脂很容易氧化變質、流失營養素。若要室溫保存，切記完全密封好再存放於通風陰涼處，避免未密封隔絕空氣、手部直接碰觸或多次開關造成受潮，這些都會容易使堅果產生油耗味甚至誘發黴菌生長。開封後的堅果，最好的保存方式是密封後放入冰箱冷藏或冷凍，較能避免變質與油脂氧化。
參考資料：衛生福利部《每日飲食指南手冊》、國民健康署〈年節零食選堅果 羊年吉祥健康來-國人每日堅果種子類攝取量不足1份者高達9成〉、台東醫院衛教資訊〈堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力〉、《紐約時報》：堅果能幫你減肥嗎？
【本文由Bella.tw儂儂 提供，未經授權，請勿轉載！】
延伸閱讀：瘦身這樣吃最好！盤點「減重超級食物」堅果4大好處，美容抗老、還能越吃越聰明！
