創造「歸零」和「重啟」　切割過去挫敗不復見

健康醫療網 2022-05-01 00:00

【健康醫療網／編輯部整理】要改變行為是很困難的事。但有一個簡單又有效的方法，可以大大提高成功率。讓我們從醫界的一則成功範例說起。

沒舊習慣需破除　新行為容易建立

嬰兒猝死綜合症（SIDS）光聽名稱就令人生畏。一九九○年代初，研究有了重大突破。學者發現，相較於趴睡，讓嬰兒平躺仰睡可減少因SIDS猝死的一半機率！

仰睡運動意外收到奇效。從一九九三年到二○一○年，美國嬰幼兒仰睡的比例翻升超過四倍。SIDS導致的死亡也隨之驟減，而且讓嬰兒仰睡的呼籲至今未過時。二○一六年，仰睡運動發起二十多年後，我在費城生下兒子，醫生依然遞給我宣導仰睡的小手冊。

但如果仰睡運動是一大成功，為什麼其他類似運動卻窒礙難行？這啟發我建構了一個假說。當上父母以後每件事都是嶄新體驗。也正因為這樣，你沒有舊的習慣需要破除，也沒有長久以來既定的作息規律會被中斷。不論好壞，這真的是全新的開始。

回到白紙狀態困難　深嵌習慣多無法變

相較之下，設法改變成人飲食、抽菸或疫苗注射習慣的公共衛生倡議活動，試圖要在忙碌生活中抓住我們的注意力，但根深蒂固的日常作息限制了我們對改變的開放心境。儘管那些資訊事關生死，也難怪我們往往置之不理。

研究發現，比起把時間看成連續的整體，我們更傾向於把人生想成一段又一段的「篇章」。這一章，可能始自你搬進大學宿舍的那一天，另一章，則得從你找到第一份工作說起。

設定新目標和預測　如同「新起點效應」

人生新篇章的開頭不管再微小，都能給人一種重回白紙的印象。每當踏入新的篇章，我們用以形容自己、描述自己的標籤也會跟著轉變，促使我們想一同改變。彈指之間，我們從「學生」變成「上班族」，從「租屋族」變成「有房族」。而身分標籤與我們的行為息息相關。倘若我們被貼上「投票族」、「紅蘿蔔控」等標籤，這不只會影響我們形容自己的方式，也會左右我們的行為表現。假設你曾在新年許下願望，自信滿滿地預測「新的你」在「新的一年」必定能做出改變，標籤也許會產生對應的效力，我們稱之為「新起點效應」（fresh start effect）。

新起點為人們的心理上帶來一種「重新來過」的感覺。大家覺得自己與過往的挫敗拉開了距離，覺得自己是不同的人了，而這個新的自己有理由對未來抱持著樂觀的希望。這些新起點時刻能幫助我們克服邁向目標時常見的一大阻礙：既然以前曾經失敗，以後仍會失敗的那種感受。這些新起點能提醒我們停下來想一想、反省過去，盤算長遠的全局，連帶也讓我們更有可能改變。