別把「澱粉」妖魔化!營養師告訴你5大好處,這樣吃減重又防癌

別把「澱粉」妖魔化!營養師告訴你5大好處,這樣吃減重又防癌

良醫健康網2022-07-01 09:00

對大部分的人來說,醣類是個讓人又愛又恨的食物(因為想吃又怕胖啊>_<)。最近更有以保健專家自居的人跳出來說醣類不能吃,因為醣類食物會引起血糖震盪,是現代人萬病根源…到底醣類能不能吃,它真的是慢性病的根源嗎?醣類到底該怎麼吃比較好呢?今天我們就來談談從健康或減肥的角度來看,醣類到底該不該吃,以及該如何吃比較好這幾個問題。 

(編按:所謂醣類,也可稱為碳水化合物(Carbohydrate),我們所常聽到的澱粉(Starch)、糖(Sugar)和纖維(Fiber)等都屬於碳水化合物家族成員。) 

老祖宗有話說:醣類並非現代人的慢性病根源! 

澱粉(或稱醣類)能不能吃?其實只要回去看看7、80歲的阿公阿嬤那一代,以及他們父母輩的吃法,你就會發現醣類絕對不是現代人的慢性病的根源。因為在那個年代肉類、蛋奶,蘋果等進口蔬果這些我們現在每天吃的食物並非一般人可負擔的。 

在那個時代,能吃得起一碗豬油拌飯就算很了不起了,主要的飲食還是以米麵等澱粉類食物、自己栽種的應時蔬果為主,肉類、蛋等是過年過節才能嚐鮮的食物。但儘管是以醣類為主的飲食,但在那個年代慢性病並非人們主要的健康殺手,由此可證醣類並非現代人的萬病根源。 

從十大死因的演變,驗證高醣類食物非慢性病罪魁禍首! 

許多保健「磚家」會說醣類吃太多是現代人罹患慢性病的主因,但若我們回去看4、50年前的十大死因資料,你會發現那個以醣類為主要食物的年代,死於癌症、心臟病、中風、糖尿病、高血壓的人並不多。在民國41年時,十大死因前三名分別名是胃腸炎、肺炎、肺結核,懷孕生產致死排名第6、支氣管炎排第9,瘧疾排第10名;現代人常見的慢性病方面,心臟病排名第4,癌症排名第8,而糖尿病和高血壓均榜上無名。 

到了民國61年,十大死因前三名變成了中風、癌症和事故意外,心臟病排名第4,結核病和肺炎退到了第5和第6位,高血壓終於入榜(排第9),糖尿病尚未進入榜單。隨著人們越吃越精細、活動越來越少(台語叫做吃太好,做太少),感染性疾病慢慢退場,慢性病開始登上舞台,因此近2、30年來,癌症與糖尿病、高血壓和心臟病等心血管疾病一直盤據在十大死因沒退下來過。 

從上述十大死因的演變,再次證實了以前那種以大量米麵蔬果等高醣類飲食並非導致現代人慢性病居高不下的主因,所以吃醣類會導致慢性病並非事實。 

Q:可是聽說吃醣類(澱粉)會胖,不是嗎? 

A:吃醣類不會胖,除非你吃太多醣類。但任何東西吃太多都會胖,包括脂肪、蛋白質吃太多都會胖,所以會胖,問題不在於醣類,而是在於吃太多。 

米飯等醣類食物是由數百到數千個葡萄糖分子所串成的大分子醣類(簡單澱粉),澱粉進入體內會被消化酵素分解為最小的分子:葡萄糖。葡萄糖是身體所有細胞的主要能量來源,特別是對心臟、腦、神經系統等更是以葡萄糖做為主要能量。

此外,有醣類的存在才能讓食物中的蛋白質保留做為身體建材使用;才能讓脂肪完全被氧化代謝,避免酮酸的產生而危害健康。所以,我們每天都該從飲食攝取醣類食物。 

一般成年人一天約需300~500公克的醣類食物才能提供日常所需能量。由於醣類是身體優先使用的能量來源,在「適量」攝取下並不會讓我們變胖。事實上,現代人醣類的問題並非出在正餐吃了太多主食(澱粉類食物),反而是出在三餐外,也就是三餐間的點心零食飲料和宵夜。大部分的人若能戒掉三餐以外的點心零食與飲料,體重自然都可瘦下來。 

Q:可是聽說吃醣類(澱粉)會危害健康,不是嗎? 

A:當然不是。除非像前面所講,除了正餐以外吃了太多餅乾零食或含糖飲料,否則吃醣類食物並不會危害健康,若你吃對醣類食物反而還有益健康呢。 

三餐以外的餅乾零食多是以加工精製糖類:麵粉、家用糖所製成,且混合了大量的精製油脂和人工添加物。這類食物因經過度加工精製,大部分的營養素多已流失,只剩下熱量。所以常吃這類食物的話,不僅因熱量高容易胖,且因它們無法提供身體所需營養而會有營養不均的問題。另外,也會因缺乏纖維與抗氧化營養素與植化素等保護性營養素,而增加慢性病的罹患風險。 

此外,由於餅乾零食類的加工食物多半添加了大量食品添加物,長期大量食用不僅可能會造成肝腎負擔,若遇到使用劣質食材(如之前的餿油或過期食物事件)所製成的食物還可能增加罹患癌症及疾病的風險。 

所以問題不是出在醣類不好、不能吃,而是在於你所吃的醣類的「質」與「量」,如果你選的醣類「質」好、「量」也適當的話,那麼吃醣類食物並不會危害健康,反而可能帶來一些健康上的幫助喔。 

Q:那些醣類是「質」好的食物? 

A:所謂「質」好的醣類食物指的是像我們老祖宗所吃的全榖類、蔬菜、水果和豆類等非精製醣類食物。這些食物因為富含多種營養素,可帶給我們下列多種好處: 

1.由上述大量好醣類所構成的飲食具有高纖、富含維生素、礦物質和植化素等優點,並含有飲食所需蛋白質和必須脂肪酸,能提供身體所需營養,幫助健康的維持。 

2.此類以植物為主的飲食可提供豐富的抗氧化營養素,如β-胡蘿蔔素、維生素C、E,及葉黃素、花青素、茄紅素、葉綠素等各種抗氧化植化素,有助預防癌症及慢性病等的發生。 

3.而以植物為主的高醣類飲食還具有高纖、低脂、低飽和脂肪和膽固醇等特色,有助預防心血管疾病。(但需留意,若你以大量油脂去烹調或料理這些植物性食物時,就會失去低脂的優點了喔!) 

4.植物性食物富含纖維和水分,體積也較為龐大,這意味著吃起來較有飽足感,因此有助體重管理和減重。 

5.最後,以植物為主的飲食可提供身體所需纖維。而纖維除有助腸道正常蠕動,幫助排便、養好菌外,還具有預防大腸癌、降膽固醇,幫助血脂血糖控制等多種保健功能。 

總結來說,醣類是我們身體細胞重要的能量來源,適量使用下並不會導致肥胖,正確選用下(參考下圖)還能促進身體健康預防慢性病喔。所以,不要再擔心而不敢吃醣了,選對好醣,可以讓你健康不發胖喔!

作者簡介_Stella


從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
 
證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。
專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 
著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 
部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 

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