避免內臟疲勞的放鬆法!3步驟,重整肩胛骨與肩膀周圍,調節自律神經

避免內臟疲勞的放鬆法!3步驟,重整肩胛骨與肩膀周圍,調節自律神經

知識遠流,樂在學習。樂在知識,遠遠流長 2022-07-07 10:03

放鬆訓練法

放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似,並無法藉由個人的意志力達成,必須須其自然地實現。正因為如此,「自律訓練法」重點在於緩解緊張,要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。

現在就來教大家一個訣竅,讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是,可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法,也稱作「靜態訓練」,顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。

舉例來說,請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推,應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺,因為互推的力量愈大,這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練(動態訓練)一樣,反覆將啞鈴舉高放下,或是進行伏地挺身等激烈運動;運動時只需要靠自己的身體,就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣,而且只要將注意力集中在肌肉的變化上,甚至能順便進行正念練習。

這種等長訓練還有一個很重要的特點就是:在動作暫停時,可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激,慢慢鬆弛之後,肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果,我才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位,逐一介紹調節自律神經的伸展操。

 

重整肩胛骨與肩膀周圍!

① 盤腿坐下來。很難盤腿坐下來的人,可在臀部下方墊個瑜伽磚或毛巾。右手抬高後手肘彎曲。用左手抓著右肘,一邊吐氣一邊慢慢地將右肘往頭的方向拉過來。不要用力,右側腋下會有伸展開來的感覺。

▲ 盤腿坐下來。(圖:遠流出版)

 

② 慢慢地將身體逐步往左傾。視線看右上方。避免右側臀部離地,並且要穩定地位於地板上。用左手掌與右肘互推,同時停留五個呼吸。一面感覺身體開始熱起來,一面持續互推。

 

用手掌與手肘互推

OK 範例

▲ 將身體傾斜後側屈。避免視線往下看。(圖:遠流出版)

 

NG 範例

▲ 視線往下看,背部一直拱起來。(圖:遠流出版)

 

③ 雙手不要用力,然後將手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。

▲ 手背靠在大腿上,輕輕地閉上眼睛好好放鬆。(圖:遠流出版)

 

 

 

本文摘錄自《內臟疲勞修復全書:你聽見身體求救的聲音嗎?從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適》,遠流出版。

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