放鬆訓練法
放鬆的難度在於即使要刻意地「好好放鬆」也很難做到。放鬆與睡眠十分類似，並無法藉由個人的意志力達成，必須須其自然地實現。正因為如此，「自律訓練法」重點在於緩解緊張，要學習的是容易營造出放鬆狀態的技巧。
現在就來教大家一個訣竅，讓各位可以學起來以備不時之需。我要推薦的是，可以獲得放鬆效果的「等長」訓練法，也稱作「靜態訓練」，顧名思義就是「靜力性肌力訓練」。
舉例來說，請大家試著將雙手於胸前合十、用力互推，應該可以感覺到在胸部一帶會有些用力的感覺，因為互推的力量愈大，這些負荷將施加在胸肌上。等長訓練不用像一般的肌力訓練（動態訓練）一樣，反覆將啞鈴舉高放下，或是進行伏地挺身等激烈運動；運動時只需要靠自己的身體，就能完成肌力訓練。如此很容易養成習慣，而且只要將注意力集中在肌肉的變化上，甚至能順便進行正念練習。
這種等長訓練還有一個很重要的特點就是：在動作暫停時，可以獲得深度的放鬆。一旦給予身體深層部位刺激，慢慢鬆弛之後，肌肉就會逐漸感覺到放鬆。由於可以同時獲得肌力訓練效果與放鬆效果，我才會將這種等長訓練稱之為「放鬆訓練法」。接下來還要聚焦在坐辦公桌工作時容易感到疲勞的部位，逐一介紹調節自律神經的伸展操。
重整肩胛骨與肩膀周圍！
① 盤腿坐下來。很難盤腿坐下來的人，可在臀部下方墊個瑜伽磚或毛巾。右手抬高後手肘彎曲。用左手抓著右肘，一邊吐氣一邊慢慢地將右肘往頭的方向拉過來。不要用力，右側腋下會有伸展開來的感覺。
▲ 盤腿坐下來。（圖：遠流出版）
② 慢慢地將身體逐步往左傾。視線看右上方。避免右側臀部離地，並且要穩定地位於地板上。用左手掌與右肘互推，同時停留五個呼吸。一面感覺身體開始熱起來，一面持續互推。
用手掌與手肘互推
OK 範例
▲ 將身體傾斜後側屈。避免視線往下看。（圖：遠流出版）
NG 範例
▲ 視線往下看，背部一直拱起來。（圖：遠流出版）
③ 雙手不要用力，然後將手背靠在大腿上，輕輕地閉上眼睛好好放鬆。另一側也以相同做法進行。
▲ 手背靠在大腿上，輕輕地閉上眼睛好好放鬆。（圖：遠流出版）
本文摘錄自《內臟疲勞修復全書：你聽見身體求救的聲音嗎？從大腦、腸胃、肝臟全面緩解你的不適》，遠流出版。
