印度瑜珈冠軍:3分鐘「寶特瓶瑜珈術」不只瘦手臂,還能改善肩頸僵硬

印度瑜珈冠軍:3分鐘「寶特瓶瑜珈術」不只瘦手臂,還能改善肩頸僵硬

良醫健康網2022-07-26 09:00
冷颼颼的冬天,一點都不想動,越是這樣,身體越像石化一樣硬梆梆。到底有沒有什麼方法可以加速暖和身體呢?當然有!只要練習這三個幾乎在哪裡都能輕鬆做的瑜珈連續動作,讓你用簡單的運動及伸展有效預防拉傷、疼痛情形。

一天的工作開始之前,或是,工作讓你緊繃得要命時,就是你得試試這三個瑜珈動作的最佳時機了!你可以為你的瑜珈練習增加一點負重,將意識帶到肌肉,強化肌肉質量與靈活度。此外,在瑜珈當中加入心肺鍛鍊能增強心血管韌性,大大提高心跳,幫助你燃燒更多卡路里!

每天3分鐘練習瑜珈暖身法,加上2瓶裝滿水的500CC寶特瓶,就能針對虛弱鬆軟的肌肉群進行鍛鍊,一次運用到上手臂、下手臂、肩膀、上背、腰部以及整體核心肌群,以此促進整體健康!

別小看這些簡單的動作,不僅是每個人都可以在家輕鬆練習,只要持續練習,就能加速燃脂,練出好身材。快拿兩個500CC的水瓶,趕緊開始吧!

手肘肩膀運動|Arm open and close side movements

這個瑜珈動作可舒緩開車、辦公室工作所造成的痠緊感,同時也能減去你的蝴蝶袖,釋放肩頸緊張。



(1)坐姿,挺胸,雙手放在膝蓋上,頭擺正,脊椎成一直線。雙手各拿一只寶特瓶,雙臂向兩側伸直,抬高至肩膀高度。
(2)吸氣,手肘往身體方向彎曲,手指輕碰肩膀。吐氣,雙臂向外伸展。配合吸吐,練習5~10次。

砍柴運動|Chopping Movement

強化背部、肩膀以及肩胛骨間的肌肉。增進上半身的血液循環,特別是胸部區域,更可透過鍛鍊胸肌,美化胸型,同時消除後背贅肉,預防駝背正體態。對情緒層面也有幫助,讓你釋放挫折感,點亮你的心情!



(1)坐姿。雙手握住一只寶特瓶。
(2)高舉過頭,手肘彎曲,肩膀向後打開,將胸部、腹部向上伸展。
(3)吸氣,雙手向後,手肘朝天花板,帶動肩膀伸展。雙手向上打直,手臂貼近耳朵。十指互扣,想像自己握著一把斧頭。吐氣,雙手向前用力劈下。配合吸吐,練習10次。

磨麥式|Cakkichalan Movement

燃燒腹部脂肪、緊實下半身、鍛鍊核心、肩膀、雙臂、內臟器官以及神經的絕佳動作。此外,也能有效幫助產後恢復與調節月經症狀。



(1)坐姿。雙腳向前伸直,背脊打直。雙手握住一罐寶特瓶,手臂抬高與肩膀同高,肩膀放鬆。
(2)吸氣,上半身向後傾斜。雙臂伸直。大腿緊縮平貼地面,背部打直、腹部內縮。
(3)吐氣,手肘不彎曲,雙手、上半身向左腳前彎伸展。
(4)持續由左向右往前伸展畫圈。上半身前傾,背部挺直,持續伸展脊椎。
(5)吸氣,雙手、上半身來到右腳,前彎伸展。再由右向後畫圈,回到步驟2。此練習是以腰部為中心點,想像上半身是一個圓圈。如此逆時鐘畫10到12個圓圈,再逆時鐘畫10到12個圓圈。

【小撇步】在練習的過程中保持腹部肌肉用力,專注在將兩腿伸直,身體向瑜珈墊方向施力,並保持脊椎中正。

※2018YOGATTC【正統印度瑜珈師資培訓】-不需要飛越千里到印度,擁有超過17年豐富教學經驗的印度大師MasterSujit帶你追根溯源、回到根本學習瑜伽。RYT100進階體位法師資培訓RYT200哈達瑜珈師資培訓

作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」專欄文章列表

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