體重亮紅燈都是“吃”惹的禍!營養師推薦「蛋白質減重」 飲食法,無壓力菜單上班族筆記起來!

體重亮紅燈都是“吃”惹的禍!營養師推薦「蛋白質減重」 飲食法,無壓力菜單上班族筆記起來!

Bella.tw儂儂2022-08-03 00:00

TEXT/Bella.tw儂儂 PHOTO/網路

妳的體重也超標了嗎?甚至找不到發胖原因、不曉得減肥計畫該從何下手嗎?不如透過對的飲食來改變體態吧!根據國民健康署統計,台灣45 歲以上無論男女,有超過 50% 以上過重(BMI 在 24~27)、甚至是肥胖(BMI 大於 27),由此顯示台灣早已正式進入「肥胖國度」,尤其"吃錯東西"更是罪魁禍首!台灣營養師簡蕙琦便親授「蛋白質減重法」,只要堅持一個月,就能養出小蠻腰!

        

蛋白質攝取量要精準!

「蛋白質減重法」的精髓在於,不只一定要堅持一個月讓身體記憶,在蛋白質的攝取上更得精準!專家提醒,由於蛋白質可以抑制食慾、增加飽足感,以避免過度攝取熱量,因此在均衡飲食的前提下,每天的蛋白質攝取量要達到25~30%才有效!而蛋白質的選擇也建議以植物性蛋白為主,動物性蛋白為輔會吃得更健康喔!

      

調節食量、進食順序很重要

前面提到「蛋白質減重法」不只在蛋白質的攝取量上要掌控,平時三餐得飲食習慣也要注意!營養師提醒,在控制蛋白質的攝取時每天也一定要落實均衡飲食的習慣,並且試著調整進食順序(順序為:蔬菜>喝湯>肉類>主食),更能在一個月內能成功養成小鳥胃。

          

三餐該怎麼吃專家這樣說...

Mikhail Nilov@pexels

不過最讓人苦惱的是,基礎觀念學會了,日常三餐又該怎麼吃呢?針對這點,營養師便貼心地以「蛋白質減重法」為原則,精準為女孩們指引一日三餐的"無壓力菜單!首先,早餐選擇不建議攝取大量澱粉,以防身體血糖波動變化過大,可以選擇一份里肌蛋吐司或者茶葉蛋一顆搭配一份全麥麵包,開啟一整天的好心情;至於午餐,則可以選擇一份糙米飯、一份低脂雞胸肉、兩份蔬菜,例如富含鐵質的菠菜及有豐富維他命的花椰菜,都是很好的能量補品。晚餐部分,切忌避免鬆懈吃大餐!由於晚上身體代謝較慢,大魚大肉反而更容易囤積!

  

晚餐菜單三大原則請筆記

ANTONI SHKRABA@pexels

延續前一題的晚餐該怎麼選?營養師建議,營養師菜單的分配上一定要必備三大元素!第一:清蒸魚、牛腱肉或者滷雞腿等簡單、清爽都是不錯的晚餐蛋白質選擇;第二:一碗高纖蔬菜,例如:地瓜葉、綜合菇類;第三:選擇五穀米、地瓜等未精緻澱粉。至於上班族忙碌,也可以適時搭配蛋白質飲品補充攝取比例所需。跟著菜單吃,日常再搭配一些輕鬆的有氧運動、做家事鍛鍊體能,便能瘦得健康無負擔!

  

source : 安納爵

 

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