運動反而害你背痛腰痛、膝蓋痛?其實是核心肌群出問題!印度瑜珈冠軍教你「5動作」舒緩

運動反而害你背痛腰痛、膝蓋痛?其實是核心肌群出問題!印度瑜珈冠軍教你「5動作」舒緩

良醫健康網2022-08-09 09:00



不要太驚訝看到我打高爾夫球的照片!我沒有改行當高爾夫球選手。我還是一個瑜珈愛好者,我教瑜珈,我也教高爾夫球員瑜珈。但為什麼我要打高爾夫呢?因為我知道有些我的學生年輕時都有在打高爾夫,但後來因為打球的使力錯誤,引起背痛、腰痛、膝蓋痛,所以他們不得不放棄這項運動。

在那些我教過瑜珈的高爾夫球員之中,他們都覺得瑜珈能讓打球表現加乘,特別是在專注力與靈活度方面,而且在練習之後很少會再有背痛狀況,為了找出打高爾夫球可能會造成的傷害以及瑜珈能夠如何預防或減輕疼痛,我決定親身嘗試!

如果叫瑜珈老師去打高爾夫…?

第一次打高爾夫時,我的球技很差,後來我才發現可以將瑜珈技巧應用在這裡,揮桿瞬間就變得容易許多,而且當我運用瑜珈知識,融合進揮桿動作,便能夠減輕下背緊張、避免肌肉痙攣,加強身體平衡,更重要的是預防背痛或其他運動傷害。事實上,長年練習瑜珈的「內在平靜」,其實讓我在打高爾夫時幾乎不會因為打球表現而有不必要的情緒波動。

此外,瑜珈呼吸法以及專注力也是幫助我在打高爾夫球時能夠取得更好表現的技巧之一。



我常被問說,瑜珈是不是很適合各種運動員,尤其是高爾夫球員呢?答案當然是肯定的!瑜珈不只是做做運動那麼簡單,同時也是肌力訓練、心血管鍛鍊、身體組織療癒的方式。

增加柔軟度、強化力量、促進平衡,但當高爾夫球員練習瑜珈又能夠將瑜珈好處提升到另一個高度,瑜珈可安撫心靈,教會你如何避免分心、提高專注力,而高爾夫球要打得好那一定得具備這兩項能力。

為什麼瑜珈對高爾夫運動者來說這麼有用?

一、很多在玩高爾夫球的人都會抱怨下背疼痛,這也是由於揮桿時不斷重複的脊椎扭轉動作。增強脊椎靈活度就是預防受傷的關鍵。瑜珈的最大好處就是強化核心肌群,減輕下背部壓力,強壯的軀幹肌肉就是來自於健康脊椎的支持。

二、高爾夫球運動在揮桿時僅會扭轉身體的某一側,因為其慣性使然,會使得肌肉逐漸失去平衡狀態。在揮桿的當下,身體只需要4秒以下的時間即可完成,與此同時,身體一次集結橫向、垂直及旋轉的力量。同時鍛鍊肌耐力與柔軟度,可讓身體維持抗衡狀態。

好的揮桿必須兼具髖關節、脊椎兩者的穩定度與靈活度,所以規律的瑜珈練習就能夠幫你解決這些問題!

三、高爾夫球員在打球時偏向靜態且精細的動作需要高度的肌肉協調運作,以穩定身體平衡。不只是講求核心肌群而已,還必須要紮穩根基,加大身體可自由運動的範圍。

四、傳統瑜珈偏向慢節奏的練習,你可能沒時間在下桿時思考臀部的旋轉幅度,但當你在練習瑜珈,你會擁有全神貫注的精力專注在身體動作上。強化肌肉運動知覺之意識,由此讓揮桿更臻完美。緩慢、有控制的瑜珈動作讓你將注意力帶到肌肉不平衡之處。

高爾夫球員大多都是某一側的肌肉較另一側發達許多,因為高爾夫屬於單側運動,長久累積的左右不對稱非常容易導致受傷,瑜珈的練習則可以完全補足這塊。

五、瑜珈為全面性的健身運動,減低受傷風險、縮短復原時間,讓高爾夫球員打得更好、延長運動生命,也能夠更有自信全心享受運動的樂趣。

揮桿之前,先用這五招徹底暖身、平靜心緒

標準的瑜珈動作像是〈下犬式〉、〈半月式〉、〈坐立式〉、〈扭轉式〉、〈勇士式〉都是打高爾夫球的人絕對要練的!特別針對髖部活動力、髖關節鉸鏈之問題進行鍛鍊。練瑜珈讓你輕鬆揮桿打高爾夫,為你的揮桿增強穩定度及強度。

靈活的髖關節就是高爾夫要打得好的關鍵,如果你能夠透過瑜珈強化髖關節,那麼對你的運動來說無非是錦上添花!

屈膝扭轉三角式|Parivrata Parsva Konasana

這個動作為脊椎扭轉動作,透過伸直腿部達到緩和延展緊繃的臀部屈肌,而屈腿則可以給予外側腿部深層的伸展。



(1)金剛坐姿。挺胸,背脊打直,頭擺正。閉上雙眼,正常吸吐,全身放鬆。
(2)右腳向前踏一步,腳掌踩地。左腳向後伸直,膝蓋著地,腳尖向後。臀部向地板方向伸展,脊椎打直。雙手放在右膝上,肩膀放鬆。
(3)吸氣,上半身向右轉,臉朝右看。將左手放在右腳內側,掌心貼地。右手向上伸直,指尖朝上,雙眼注視右手指尖。
(4)如果身體狀況允許,你也可以試著慢慢將左膝離地,左腳伸直,腳趾踩地,脊椎向前伸展。雙手試著保持在同一直線上,背部平坦。停留5~7個吸吐後。左右換邊,重複上述步驟。

下犬式|Adho-mukha svanasana

鍛鍊肩膀與背部的穩定度,進而穩定關節與肌肉,盡可能擴大你身體可自由活動的範圍,以避免意外受傷的可能性,同時也為你的高爾夫球打下精準、有力、一致的紮實根基。



(1)四足跪姿。
(2)雙腿屈膝,膝蓋抬離地面,手掌推地,撐起上半身。
(3)腳尖點地,腳跟向上,背部與手打直。
(4)慢慢腳跟放下腳掌平貼地面,臀部上提,讓脊椎與雙腳朝天花板延伸。

虎式|Vyagrahasana (Tiger Pose)

一次強化核心肌群、平衡與協調性的最佳利器!



(1)貓式,掌心貼地,手臂伸直,膝蓋著地、大腿打直,趴跪在地面。
(2)將身體重量放在右手,挺胸,將右腳向後伸直,往上舉起。雙眼向前看。
(3)左手向前伸直抬高與肩膀同高。保持身體平衡,並持續將右腳向後、左手向前伸展。感受脊椎、背部及腿部的伸展。停留5~7個吸吐。吐氣,放鬆,回到貓式。左右換邊,重複上述步驟。

開腿前彎背部伸展姿勢|Paschimottanasana

對於高爾夫球運動者來說,最大可能地延展腿筋、增加柔軟度便是最理想的動作。



(1)坐姿,雙腿打直,雙手掌貼地放在身體兩側,脊椎打直,挺胸。
(2)雙腳打開比肩寬。吸氣,雙手高舉過頭,上半身向上伸展。
(3)吐氣,上半身向前伸展,以雙手抓腳掌或腳趾。脊椎打直,腹部放鬆,大腿下壓平貼地面。
(4)上半身持續向前伸展,腹部貼近大腿,胸部貼近膝蓋,額頭貼近地板,停留5個吸吐。

脊椎扭轉式|Vakrasana (Half-Spinal Twist Pose)

強化脊椎前後側力量,延展脊椎,增加扭轉幅度,改善靈活度。



(1)坐姿,雙腿打直併攏,腳尖朝向身體方向。
(2)右腿彎曲,膝蓋朝上,腳跟貼近左大腿內側,腳掌貼地。右大腿貼近右側腹部。
(3)左手抱右腿,將右腿往身體靠近,右手放在身體後側,上半身與腰部盡可能向右轉。右手肘打直,以右手支撐力量將背部打直。雙眼向右看。左腿伸直。肩膀打正,讓頭、頸、脊椎呈一直線。停留5~7個吸吐。左右換邊,重複上述步驟。

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作者簡介_Master Sujit Kumar


Master Sujit Kumar,五歲開始修習瑜珈,參加多項瑜珈比賽獲獎無數,至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人,在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈(Sujit-Sauryayoga),立志推廣瑜珈這門古老科學,希望藉由超過15年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。

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