研究證實:運動是預防「憂鬱症」好方法 揭最有效的運動頻率

研究證實:運動是預防「憂鬱症」好方法 揭最有效的運動頻率

圓神出版 2022-09-07 11:18

運動,憂鬱症的剋星

如同我們在前一章所述,憂鬱症是由各種神經生物學過程引起的一系列不同病況的統稱。除了過度活躍的HPA軸之外,憂鬱症還和身體的發炎反應有關,這部分在前面章節也討論過。此外,它也和低濃度的神經傳導物質多巴胺、血清素和副腎上腺素,以及大腦自己的「肥料」,即大腦衍生神經滋養因子(簡稱BDNF)有所關聯。不但如此,憂鬱症還和腦島(大腦皮質的一部分,位於深部,對感受極為重要)活性被改變以及杏仁核活性增加有關。

這些機制,並不會互相排斥,在不同人身上可能會有或多或少的輕重分配。實務上,不可能分辨出某人憂鬱是否出自多巴胺太少、杏仁核太活耀或發炎過多。可是一談到運動,那些根本不重要,因為無論造成憂鬱症的原因為何,體能活動往往是相應的對抗因子!

運動能提升多巴胺、血清素和副腎上腺素以及BDNF的濃度。日積月累下,運動還具有抗發炎功效。這是因為要動就需耗費能量,而能量有部分會由免疫系統輸送過來,免疫系統自然也變得較不活躍。這聽起來並非什麼好事,但由於慢性發炎往往是因過度活化的免疫系統引起,而運動就能讓它緩和下來,反倒是件好事。運動也加速海馬迴裡的腦細胞形成,並且讓HPA軸正常化。運動的好處還可以一直列下去,但我想你已經充分了解了。

從生物學觀點來看,很難想像有什麼東西要比運動更堅決站在憂鬱症的對立面。要想了解運動對人的抗憂鬱功效,還有一個辦法是:想想我們的感受是如何產生的。你應該還記得,當腦島將你的感官印象與身體內部狀態連結起來時,就形成感受。因此可說,大腦同時使用外部及內部訊號作素材,以促成一種情緒狀態。

運動可強化體內所有的器官和組織。血壓、血糖和脂蛋白穩定了,肺的最大攝氧量改善了,而且心和肺的功能也有所提升。這一切都表示大腦會接收到不同且更好的訊號來創造感受,並依此提高那些感受是令人愉悅而非不快的可能性。事實上,運動算得上是我們要避免憂鬱症所能做的最重要的事。

 

一週運動兩小時抗憂鬱效果最好

運動非萬靈丹,但事實上也不存在萬靈丹這東西。對所有憂鬱症的病人來說,抗憂鬱用藥有三分之一可提供良好助益,另三分之一有中等助益,至於最後那三分之一則毫無益處。接受認知行為治療的全部病人中,大約一半有良好的成效,而另一半效果普通。同理,體能活動的結果也因人而異。有些人覺得有神奇功效,有些人卻難以發現有什麼差別。然而,整體來說影響是好的。如果憂鬱症的情況嚴重或渾身無力提不起勁,要從事劇烈運動當然行不通。若是這種狀況的人,除了接受治療和用藥外,身體更需要的是休息和復原。

如果單就防護憂鬱症來看,實際上也不是做越多運動就越好,且已有研究證實只要每週一次快走,就能獲得某種程度的防護。而這份研究最令人震驚的是無論兒童或成年人獲益最多的,是那些原本沒在運動而開始做了點改變的人,像是開始騎自行車去上班或走路上學等。不過,做得比這些還多的話會更好。至於運動要做到什麼程度才能得到最佳效果?許多大型且成效良好的研究建議:最好是每週做兩到六小時的心血管運動。不過多數研究更傾向兩小時即可,每週超過六個小時的運動,似乎無法提供更多的防護。

 

本文摘自究竟出版《你的大腦有點Blue:史上最舒適年代,為什麼還是焦慮不安?

 

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