史上CP值最高運動!超人式訓練教學,一次搞定腹、背、臀肥肉,2周成功告別小腹婆

史上CP值最高運動!超人式訓練教學,一次搞定腹、背、臀肥肉,2周成功告別小腹婆

BEAUTY美人圈 2022-11-22 09:17

文/Celine Lin/Beauty美人圈

 

練超人式運動有什麼好處?

在做超人式訓練時,會需要骨盆底肌收縮用力,學會控制到這塊肌肉,更能讓整體核心肌肉群穩定且有張力,搭配舉起雙手、雙腳的動作,更能一次訓練到腹部、背部、臀部,堪稱是CP值最高的健身運動,現在就一起來看看要怎麼練吧~

圖片來源:IG@dejabelli

 

超人式核心運動:初級超人式

健身新手建議可以從初級超人式開始練起!首先讓身體進入四足跪姿,右手、左腳同時向上水平抬起,注意我們的手腕和肩膀,要在同一條直線上,重複抬起10~15下後,就可以換手換腳再重複練習。

圖片來源:healthline.com

 

超人式核心運動:基礎超人式

再稍微進階一些,我們可以來挑戰最經典的超人式,以骨盆肌底為支點,同時抬起雙手和雙腳,重複抬起的動作15下,如果同時抬起核心很難穩定的話,小編會建議新手可以先從抬腳開始,再抬起上半身,慢慢練習。

圖片來源:healthline.com

 

超人式核心運動:飛翔超人式

如果基礎的超人式也難不倒你,就可以試試看「飛翔超人式」同時抬起上半身和下半身後,用骨盆肌底穩住核心,保持身體不動,接著緩緩張開雙臂向前、向後擺動,就像隻飛翔的鳥兒一般,加入了手臂的訓練,可以讓局部燃脂效果更提升。

圖片來源:gymguider.com

 

超人式核心運動:半超人式

最後,我們再回到緩和的「半超人式」動作,身體趴下,腳尖微微勾起,雙手撐地並緩緩抬起上半身,重複拉伸的動作10下,這套動作很適合作為超人式鍛鍊的收尾,伸展緊縮的肌群部分,也可以加速消除疲勞!

圖片來源:healthline.com

 

建議大家可以每天這樣鍊超人式運動:

初級超人式10~15下(X各2邊)→基礎超人式15下→飛翔超人式揮動手臂15下→半超人式拉伸10下

 

 

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