潮健康／外電編譯
若自覺近日工作時難以專注、思考遲緩，不妨將返家後看影片、追劇的時間，換成「7-9分鐘的簡單運動」，對提升大腦功能或許有一定好處。權威期刊《英國醫學期刊》（BMJ）近期刊載一則研究顯示，每日養成鍛鍊的習慣，即使不到10分鐘，也能幫助認知能力的提升，且中壯年族群也能夠得到相應益處。
每天做不到10分鐘就有效果！ 研究：「1運動」最能提升認知功能
該研究由英國倫敦大學學院發起。研究團隊擷取自1970年以來，共4,481名平均年齡為47歲成年人的健康數據，並在2016-2018年間，讓受試者配戴穿戴裝置，完成語言記憶與執行功能等測試。受試者須配戴裝置連續7天，並蒐集其身體活動、睡眠、久坐等行為，認知能力呈現出的差異性。
結果顯示，將時間花在「中高等強度運動」（MVPA）的受試者，與認知功能的提升正相關，語言記憶力與執行功能普遍變得更好；而久坐、躺平等靜態行為，與認知功能分數的增加呈現負相關；而若受試者花在低強度運動（LIPA）、睡眠的時間越多，認知能力越差。進一步調整變因後，發現睡眠時間與認知功能保持負相關。
研究團隊進一步探討受試者運動的時間分配，對於認知功能的影響。為此，他們針對受試者在各項目花費的平均時間建立預測模型，發現用中高等強度運動代替9分鐘的久坐行為，受試者的認知得分有顯著提高的趨勢。而減少中高等強度運動，對認知行為則開始具有負面影響，如中高等強度訓練分別被久坐取代8分鐘、被低強度運動取代6分鐘、被睡眠取代7分鐘等。
「久坐」行為不一定對認知有害？ 專家：僅運動能幫助大腦血流
研究作者John J.
Mitchell表明，定期運動可以提升心肺健康，提升循環系統與呼吸系統的供氧效率。而大腦為高代謝需求的器官之一。相較其他器官容易受到血液供應變化的影響。若流向大腦血流不足，認知功能便會受損、老年人也可能引起癡呆、阿茲海默症等問題。
另外，Mitchell也指出，運動已被證明有助於增加體內的生長因子，如「腦源性神經營養因子」（BDNF），其主要功能為促進大腦神經元的生長與存活，幫助改善大腦的可塑性與認知功能。「另一潛在機制為，中高等強度運動能促使大腦海馬迴生成新的神經源，而海馬迴正是涉及記憶與學習的腦區。」
Mitchell也提到，在該研究中，「久坐」行為對認知功能的負面影響仍有待證實，因為研究並無法確定受試者於久坐期間的行為為何（如閱讀能幫助認知、看電視或追劇則無益於改善認知），因此兩者關聯需要進一步釐清。此外，充足睡眠被視為改善認知的重要因素，而用運動取代睡眠行為，是否能改善大腦功能，也需要持以更謹慎的態度面對之。
中等強度運動怎麼鍛練最好？ 哈佛建議先練習「5種項目」
至於如何定義中等強度運動？採取哪些運動對大腦較有幫助？根據衛福部發布指南表示，中等強度運動為持續從事10分鐘以上後，還能順暢地與人談話、但無法唱歌。該類活動會讓人感到些許疲累，呼吸與心跳比平時稍快，且會稍微流汗。適度的中等強度運動，可調節免疫並減少壓力與焦慮感。
美國哈佛大學公衛學院發布指南則指出，中度運動可以採取的項目包含快走（1小時約走6.4公里），清潔房間與搬運重物（如擦拭窗戶、掃地拖地）、騎自行車（1小時約騎行16公里）、打羽毛球與網球，心跳大約為107-127下/分鐘。建議先實施自己最有興趣、做起來難度最低者，可初步改善大腦功能。
哈佛大學建議，若適應中等強度運動後，可再進一步進行較為劇烈的運動，如登山、1小時慢跑10公里、搬運重物、1小時騎自行車23公里、一場3對3籃球賽、一場足球賽或網球單打等，心跳大約為130-170下/分鐘。哈佛大學也表明，成年人每週應進行150分鐘的中等強度運動，或是75分鐘的高強度運動，以保持身體健康。
延伸閱讀：
天冷血壓拉警報？ 研究揭「最佳降血壓運動」：每天做15分鐘就有效果
踢足球超傷膝蓋？ 打籃、排球如何避免受傷？ 醫透露：做「1訓練」才有效果
原文出處：
