與疫情共存,想提升保護⼒,營養師建議從腸道做起!

與疫情共存,想提升保護⼒,營養師建議從腸道做起!

好食課 2023-03-10 15:58

疫情後⼤家更注重健康,根據好食課《2022疫情期間保健食品消費關鍵報告》指出,以雙北⺠眾來說,有近4成在飲食上會特別吃得更均衡健康,⽽原本沒有食⽤保健食品的⺠眾有超過20%開始吃保健食品!⼤家都希望能提升保護⼒,讓健康保持在最佳狀態,減少疫情帶來的困擾。

提升保護⼒,⾸重「腸道調整」,飲食關鍵你不可不知

⾝體的免疫⼒與腸道有極⼤的關係,⼈體約有7成免疫細胞集中在腸道,幫助我們消滅從飲食中吃進的細菌、微⽣物等有害物質,若是腸道不好,少了這⼀層的屏障,免疫⼒、保護⼒即會⼤受影響。

維持腸道健康不只益⽣菌,膳食纖維也是關鍵!

想要維持健康的腸道、提升保護⼒,最重要的就是保持排便以及顧好在腸道中與我們共⽣的腸道菌,許多⼈平常會補充益⽣菌來調整腸道,但吃進去的益⽣菌菌株通常都不是本來就存在體內的菌,要適應環境長期定殖、⽣長還是有⼀定的挑戰,如果飲食型態沒有配合改變,成效容易受限。

因此我們可以從膳食纖維著⼿,膳食纖維是腸道菌的食物,會幫助體內的腸道菌⽣長、茁壯,保持更⾼效的⼯作,不論有沒有額外補充益⽣菌,都能先為腸道健康打底。

國⼈膳食纖維皆攝取不⾜!可從補充品彌補缺⼝

膳食纖維如此重要,但根據最新的國⺠營養調查指出,各年齡層膳食纖維攝取量皆沒有達標,44歲以下攝取量甚⾄不⾜50%,因此除了需要多攝取蔬果之外,也建議可以適度從保健食品來補充膳食 纖維,增加保護⼒。

膳食纖維不只調整腸道還能調整體態、降低⾎脂

在關鍵的期間,我們攝取膳食纖維主要是調整腸道維持保護⼒,但膳食纖維其實還同時具有調整體態、降低⾎脂等效果,只要適當補充,還能解決平常⽣活中的健康困擾!

降低油脂吸收、增加飽⾜感,達到調整體態功效

過去有許多研究指出,膳食纖維可以結合腸道中的油脂與澱粉吸收,達到降低GI值以及減少熱量的效果。⽽這些膳食纖維吸收⽔分後會膨脹,讓我們更有飽⾜感,也能更容易控制熱量,避免飢餓造成過多的進食。

膳食纖維可降低總膽固醇

另外膳食纖維也可以藉由結合體內的膽酸、膽鹼,不僅減少⾝體對膽固醇的吸收,還會促使體內的膽固醇合成膽酸,達到降低總膽固醇的效果。

 額外配⽅,增強代謝需求

許多吃膳食纖維的⼈也希望能同時兼具控制體態的效果,除了依靠膳食纖維本⾝的飽⾜感、結合油脂的作⽤外,市售有的產品會搭配增加代謝的原料,例如Peptone、藤黃果萃取物、咖啡因等原料,如果是有多項需求的⼈,建議也能額外注意添加項⽬。

市售膳食纖維如何挑?⽅便、⾜量、複⽅與標章驗證最重要!

市售膳食纖維非常多種,有⼀整包的纖維粉,也有添加進飲料中的含纖飲料,可以根據個⼈食⽤的⽅便性、需要量以及是否其他相關配⽅來選擇。

追求⽅便可攜帶粉包,重量輕,隨時都能食⽤

以⽅便性來說,常外出的⼈建議可以選擇粉末狀的保健食品,⼀包⼤約只有10克以內,放個幾包在 背包裡不會影響重量,也能在餐前、餐後或者加到飲品中隨時補充。

適量攝取,每天約需額外補充5-15

在份量上每天飲食中缺乏的⼤約是5-15克,所以選擇⼀包⼤約在5-7克間的有較多彈性,可以再根據當⽇蔬果攝取量來安排補充的份量或次數。

複⽅搭配,⼀次滿⾜多種功效

另外我們也可以特別注意成分,膳食纖維有很多種,像是難消化性麥芽糊精(Fibersol-2)、菊糖 (inulin)或者果寡糖等,雖然都是膳食纖維,但功效會有些微的不同,⽬前有較多實驗證實有效的 是Fibersol-2跟菊糖兩種膳食纖維,建議可以挑選含有這兩項原料的產品。

標章驗證,更加安⼼

產品是否通過檢驗?擁有哪些標章?這是近年來消費者挑選產品的重點,畢竟產品越來越多,有完整的檢驗才能吃得更安⼼。常⾒的保健食品標章有以下幾種:

健康食品標章

俗稱「⼩綠⼈」標章,健康食品標章代表產品所含的成分、劑量是經過實驗證實,確實對⼈體有健康功效的配⽅,吃起來有效、有保障。

Clean Label 標章

最近「少添加」、「無添加」的風潮興起,希望吃進去的東⻄儘量不要有過多、無意義的添加,減少⾝體的負擔,因應⽽⽣的「Clean Label標章」最具有代表性,如果能通過其中最⾼等級「國際 A.A. Clean Label 100%無添加食品驗證」表示TFDA容許的700多項添加物皆完全不添加,就是最安全無添加物的產品。

SNQ國家品質標章

檢驗的是保健食品的配⽅設計、原料、成品等製程是否符合品質要求與安全性,⽽標章效期只有⼀年,所以需要年年送檢,能長期持有SNQ國家品質標章,代表產品有著穩定、安全的品質。

在外食頻率越來越⾼的情況下,膳食纖維成為現代⼈很重要的補充品,適當攝取填補營養缺⼝,在 複⽅的搭配下更能同時加強各個健康⽬標。選購商品時,別忘了參考營養師提供的4個原則,⽅便、 ⾜量、複⽅與相關的檢驗標章,多⽅比較就能找出適合你的產品囉!

文/林世航 營養師

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