為什麼生酮飲食可以減重?生酮飲食有哪些風險?專家揭5大真相竟是⋯

為什麼生酮飲食可以減重?生酮飲食有哪些風險?專家揭5大真相竟是⋯

uho優活健康網 2023-03-20 11:32

生酮飲食減重已經流行很久,雖然有助增加飽足感、降低食慾,但這樣吃下來的安全性尚未被證實長期可行。生酮飲食是一種高脂肪、充足蛋白質、幾乎斷絕碳水化合物的飲食方法,到底為什麼生酮飲食可以減重?生酮飲食有哪些風險?營養師親自解答。

美國心臟科學會(American College of Cardiology)於3月5日發佈1篇研究文章,指出「生酮飲食引發心血管疾病的可能性,可能比正常人高出1倍」。雖然這項觀察性的研究,只能當作假設,學術界認為不足以證實。不過文中提到,患有冠狀動脈心臟病、高血脂、糖尿病患,或有心血管疾病家族病史者,仍不建議採生酮飲食。

營養師呂孟凡就在臉書粉絲頁發文指出,關於生酮飲食的作用原理、減重作效果,以及長期使用生酮飲食法的安全迷思:

生酮飲食是什麼?

生酮飲食即是指「會產生酮體的飲食」,是每天以攝取高脂肪75%、蛋白20%、澱粉類5%為原則。高脂肪食物即紅肉、煙燻肉類、肥美鮪魚、酪梨及椰子油等,都成為主要攝取食物;加上高脂食物更易有飽肚感,間接也可使每餐攝取的份量減少。

依照這樣的高脂肪攝取、配合極低碳水化合物的飲食方式,能強迫身體脂肪代謝產生「酮體」,所以這種飲食方式稱為「生酮飲食」。提倡此飲食法的人士認為,若減少澱粉質吸收,幾乎完全戒吃澱粉、水果、糖等可消化的碳水化合物,能夠有效促進代謝脂肪,進而達到減重效果。然而生酮飲食原來最初不是用作減肥的,而是為癲癇患者設計的一種飲食法。

生酮的原理是什麼?

生酮飲食之於營養學的基礎認知在於:葡萄糖是人體中樞神經系統的主要能量來源,並且葡萄糖可轉變為脂肪酸,但由於脂肪酸沒有辦法通過血腦障壁,所以我們的大腦無法以脂肪酸作為能量來源。

因此,若在進食時刻意以生酮飲食,來極度降低碳水的補充,持續幾天之後,身體會因葡萄糖不足,無法產生足量草醯乙酸(葡萄糖代謝後的產物),因此無法讓脂肪進入檸檬酸循環進行正常的代謝,也不足以供應中樞神經系統能量。

在一般有吃碳水的狀況下,胰島素正常分泌,脂肪細胞的脂質分解則會被抑制;而升糖素則可以促進脂肪細胞的脂質分解。但是在飢餓或吃極低碳水的狀況下,升糖素的分泌量增加,促進脂肪細胞將其內的三酸甘油脂分解為脂肪酸,並從脂肪細胞中釋放出來,接著大量脂肪酸就會進入肝臟進行生酮,以產生可以替代葡萄糖作為中樞神經系統能量來源的「酮體」。

什麼是「糖質新生」作用?

人體一天平均需要60~65公克的葡萄糖,在生酮飲食的初始階段,因為飲食中並沒有供應碳水化合物,肝臟為了在飢餓或整體低葡萄糖含量的情況下,補充肝醣並維持供應持續,會促進一個稱為「糖質新生」的過程。

這其中16%是由甘油轉換來,剩下的則主要是從蛋白質轉換而來,而甘油與蛋白質的來源則為飲食或身體組織。隨著進行生酮飲食的天數增加,由蛋白質轉換的比例會下降;反之由甘油轉換的比例會上升。

醣質新生除了會消耗體內的蛋白質及脂肪外,另外1個顯著的特點就是,這個過程會很消耗人體的能量,一天大約會消耗400~600大卡。

生酮飲食為什麼可以減重?

研究者歸納生酮飲食可以減重的原理,主要有下列5幾個,但尚無法完全被證實,仍停留在研究假說階段:

1. 食慾會降低:原因包括蛋白質可以提供較高的飽足感、調節食慾的荷爾蒙改變、酮體本身會抑制食慾

2. 脂質生成減少、脂質分解增加

3. 呼吸商降低,因此攝取脂質的代謝效率會提高

4. 糖質新生較耗費能量(但目前並沒有研究支持這個假說,反而有實際的研究發現,生酮飲食無法讓休息代謝率上升)

5. 蛋白質的產熱效應

此外,一開始體重減輕的原因,其實是利尿作用。因肝醣耗竭以及酮尿,都會增加腎臟對水分跟鈉的排出。而肝臟概約會儲存100公克肝醣,肌肉則儲存400公克肝醣;1公克的肝醣會夾帶2公克的水,所以肝醣耗竭的時候,也會流失許多水分。

也有研究發現,其實吃生酮飲食的時候,即使不特別計算熱量,總熱量攝取也會自然而然降低(研究中的受試者自然減少了1300大卡左右的熱量),所以這篇研究的學者認為,生酮飲食看起來有所減重效果,可能單純僅是來自於熱量赤字。

生酮飲食的安全疑慮?

呂孟凡認為,生酮飲食的相關研究很少做到1年以上,因此生酮飲食或有以下安全疑慮,以下重點說明:

  • 利用生酮飲食減重的長期安全性未知

  • 以生酮飲食減重有很多副作用,包括:便祕、頭痛、肌肉痙攣、腹瀉、全身無力等

  • 部分研究也指出較嚴重的影響,例如:急性胰臟炎、嚴重的代謝性酸中毒、低血鉀,甚至曾經有猝死的案例

  • 酮酸中毒:雖然正常人吃生酮飲食很難吃到酮酸中毒,但在呂孟凡的真實經驗中,的確有碰過因酮酸中毒而住院的個案

  • 飲食不均衡問題:將導致各種維生素、礦物質以及膳食纖維攝取不足

至於生酮飲食是否會造成心血管疾病風險?目前從研究看起來,正反面說法都有,這可能是因為生酮的方式有很多種,並且也存在個體差異的問題,所以至今沒有辦法下一個定論。然而呂孟凡也是特別醒,減重方式千百種,最重要的就「不傷身」以及「可以長久執行」才是良方。

 

延伸閱讀:

吃生酮飲食會便秘嗎?健身教練親解:讓你便秘的真兇其實是它

NG減肥「生酮飲食、水果減肥」上榜!專家教正確吃法

 

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