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時間的重要:出力時間對健身效果的影響!

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時間的重要:出力時間對健身效果的影響!

休息和重訓出力的時間對你的健身效果有重要影響

出處:17健身網

 

大部分我們在訓練的時候都比較注重在次數、組數和重量上,其實休息時間和重訓的肌肉用力時間也會影響我們的訓練效果! 一篇由運動生理學家John Paul Catanzaro,提到了重訓的肌肉出力時間的觀念,對於我們在訓練的時候可能會有相當的幫助,下面是4個重點摘要

肌肉出力時間會影響你的訓練效果

 什麼是肌肉出力時間(Time Under Tension)?

雖然肌肉出力又可以分為向心、離心、等長收縮等等,但大致上來說,我們估且就想像這代表「肌肉總共用力了多久」,舉例來說:伏地挺身下去花了2秒、上來花了2秒,那麼就是出力4秒。我們如果太快完成一組訓練,或是太慢完成一組訓練,那麼肌肉的總出力時間就可能太短或是太長。

肌肉出力時間要多久最好?

已經有非常多的研究實驗都顯示如果要增加肌肉,重量最好是一個「適中」的範圍,大概是落在每一組可以做5-12下的重量。那麼肌肉的出力時間應該要是多少呢?這篇文章分析了相當多的研究,結論最好是每組訓練落在20-72秒之間(4秒x5次 - 6秒x12次都是不錯的時間範圍),例如操作一組槓鈴臥推,抬起槓鈴2秒、放下槓鈴2秒,做5次,或是抬起槓鈴3秒、放下槓鈴3秒,做12次;在這之間的範圍都被認為很適合。

如果你選擇比較重的重量,很明顯的肌肉出力時間就會比較短;較輕的重量,就可以做比較久的操作,下次在你訓練的時候,除了重量、組數、次數、訓練方法之外,也可以注意出力的時間有沒有過長或是過短

每組休息時間要多久?

不一定需要做到極限也能促進肌肉成長,但建議至少每次訓練至少有一組做到力竭

John認為休息的時間最好是180秒左右!提出了一些數據和研究支持這樣的休息時間,並認為這個比起一般認為還要長一些的休息時間可以讓我們肌肉充分恢復,特別是中高強度的訓練,休息3分鐘可以讓肌肉充分恢復,接下來訓練更有效。

相當有趣的是,一般我們休息的時間通常都落在30秒-1分鐘左右。當然,如果在健身房裡面有人找你聊天,可能就會花更多時間休息,超過5分鐘都有可能。

我認為這個180秒的數字或許可以當作重要參考,實際上的操作還是要依照自己的訓練模式調整,但肯定的是如果中途沒有必要的休息太久,訓練效果可是會大打折扣!

適度中等的訓練強度就很好

或許年輕的時候還可以承受一些運動傷害,身體自然能恢復,但隨著年歲增加,並不一定就這麼容易恢復。

我們在健身的時候,有可能會因為求好心切,或是依樣畫葫蘆看別人的訓練就跟著做,其實訓練是對自己的身體負責,一切以安全為第一優先,每次健身只要有一組肌肉操作到力竭,對於增肌的效果就很好了。

「適度」的訓練,對身體非常健康而且最有效,試著找到自己適合的訓練重量、方法、出力時間,快樂的健身去吧!

作者:Tiger

17健身網編輯團隊之一,曾任健身教練。

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