根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。建議可從天然食物中攝取鋅，若要使用鋅補充劑則應留意使用注意事項。
鋅（zinc, Zn）是人體必需的微量元素，其含量佔人體微量元素僅次於鐵，儲存在天然食物中，除了成人保健品，部分非處方感冒藥、感冒口含片、假牙黏著劑等也含有鋅。根據世界衛生組織（WHO）統計，全球高達1/3的人都缺鋅，而缺鋅會引起疲勞、掉髮、免疫功能變差等症狀。鋅的功效有哪些？缺鋅症狀為何？鋅的每日建議攝取量多少？含鋅食物有哪些？本篇一次整理高鋅食物排行榜。
鋅的功效
鋅的功效眾多，與免疫功能、生長、神經傳遞與生殖功能的維持有關，大致分為以下6種：
- 助胰島素分泌：鋅可以促進胰島素分泌，協助分解血糖，以利維持正常血糖濃度。
- 促進傷口癒合：鋅與蛋白質、核酸、膠原蛋白、身體組織的生成有關，攝取足量的鋅有助皮膚、毛髮、指甲、口腔黏膜生成及傷口癒合。
- 增加免疫功能：鋅可以活化胸腺肽與誘發單核球產生介白質-1、介白質-6和腫瘤壞死因子，刺激T細胞產生lymphokines，增加免疫功能。
- 參與蛋白質合成：鋅協助DNA及RNA合成、參與蛋白質及酒精代謝，以及穩定細胞膜的硫基及磷脂質結構，也能與金屬硫蛋白的氫硫基鍵結，以及具有穩定Cu/Zn-SOD結構特性，可有效清除自由基。
- 維持生殖系統運作：鋅有助維護男性攝護腺功能和生育力，也有助緩解經痛、月經失調等症狀。此外，鋅可刺激腦下垂體分泌促卵泡激素，使濾泡成熟並排卵，進而合成與分泌黃體素。
- 幫助兒童生長：鋅可加速營養素吸收，增加生長激素和胰島素類生長因子的血中濃度，進而幫助兒童生長。
美國國家衛生研究院（National Institute Health）期刊也指出，在治療或預防疾病（如：普通感冒、兒童肺炎、兒童成人愛滋病毒、兒童急性感染型腹瀉、新冠肺炎、老年性黃斑部病變及第2型糖尿病等），鋅可能可以發揮一些作用。
鋅的每日建議攝取量
根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，鋅的每日建議攝取量如下：
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年齡 |
鋅 每日建議攝取量（mg） |
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0～6歲 |
5 mg |
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7歲～9歲 |
8 mg |
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10歲～12歲 |
10 mg |
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13歲以上 |
男：15 mg；女：12 mg |
缺鋅症狀
由於鋅具有多種功能，因此缺鋅時會影響許多身體組織和器官，如：皮膚、骨頭、消化系統、生殖系統、中樞神經系統及免疫系統。日本家庭牙醫師小垣佑一郎於《不生病的解毒飲食法：吃錯了，就像吃進毒！》提及，鋅不足會有以下13種症狀：
- 容易感到疲勞、容易感冒
- 沒有食欲
- 掉髮
- 皮膚症狀，如：潰爛、水泡、乾燥、膿痂疹
- 指甲裡有白色斑點
- 傷口痊癒速度慢
- 生殖能力衰退
- 腹瀉
- 敏感性牙齒
- 精神、神經症狀（性慾下降、情緒不穩、行動異常、發抖、記憶變差）
- 缺鐵性貧血
- 身體會氧化
- 血糖調節異常
（推薦閱讀：掉髮、鼻炎好不了，缺鋅症狀多！這13種狀況都是鋅不足...醫師教你缺鋅吃什麼）
美國國家衛生研究院期刊表示，缺鋅表現可能因年齡而不同，腹瀉是嬰幼兒缺鋅常見症狀，且嬰幼兒缺鋅會影響生長並導致成年後出現食慾不振和生殖問題；脫髮、生長遲緩和頻繁感染則常見於年齡較大的兒童；而老年人缺鋅則會造成傷口癒合變慢以及認知、心理功能變化。
含鋅食物排行榜推薦
說到補鋅，許多人會想到「生蠔」，但其實生蠔的鋅含量並非最高的，以下推薦幾種含鋅食物並根據食藥署食品營養成分資料庫整理每100克的鋅含量（mg）：
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含鋅食物推薦 |
每100克 鋅含量（mg） |
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洋菜 |
59.8 |
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牡蠣干 |
31.1 |
| 豬前腳 |
18.2 |
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米胚芽 |
16.4 |
| 生蠔 |
15.5 |
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小麥胚芽 |
14.9 |
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南瓜子 |
9.4 |
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淡菜 |
6.3 |
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黑芝麻 |
5.4 |
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黑巧克力 |
4.0 |
鋅過量當心6大副作用
從食物中攝取鋅，通常無須過度擔憂過量問題，若使用鋅補充劑則要留意攝入過量可能會導致噁心、頭暈、頭痛、胃部不適、嘔吐和食慾不振。如果連續使用50毫克或以上的鋅劑量，可能會干擾銅的吸收、降低免疫功能並降低HDL膽固醇水平。
Q1、誰需要補鋅？
泌尿科醫師高銘鴻表示，懷孕哺乳、男性、50歲以上、素食者等4種人要留意鋅的補充。
Q2、鋅什麼時候吃？
吳欣陵營養師建議，單配方鋅補給品應在飯前吃，以免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中含有脂溶性維生素則需要飯後吃，才能與油質一同吸收，且補充鋅應避免與高鈣、高磷食物一起食用，以免影響鋅的吸收率，並購買標示、產地清楚且具有小綠人標章保健品。
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11種「含鋅食物」排行榜大公開！「含鋅蔬果」有哪些？缺鋅13種症狀一次看
參考資料：長庚醫院、台大醫院新竹台大分院、National Institute Health、國民健康署
責任編輯：林勻熙
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