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和健身狂Sally一起在家做運動-下半身

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和健身狂Sally一起在家做運動-下半身

和健身狂Sally一起在家做運動! 出處:17健身網

除了上半身的鍛鍊以外,也別忘了下半身的訓練也是很重要的,藉由Total Gym的全身訓練,能夠打造屬於自己的完美曲線!

還記得莎莉上次介紹幾個我最喜愛的訓練動作上半身的訓練方式嗎?今天來介紹幾個我最喜愛的下半身訓練方式吧!

下半身訓練方式

下半身可以讓你有性感的臀部曲線,還有大家都非常想要的馬甲線跟結實的腹肌,透過機器的輔助,以及一些設備零件的協助,可以讓你在訓練的過程中,更加地確實的訓練到你最需要的部位,來強化你所想要雕塑的重點喔!

建議事項:
1 在室內運動一樣要穿鞋子。
2 由於Total GYM是滑輪類器材,因此長頭髮要記得綁起來。
3 建議女生在15至20下的訓練次數,這些訓練能讓身體曲線變得更美、更緊實!
4 男生則建議在8至12下的訓練次數,能夠使打造且厚實且有型的肌肉曲線!

臀部訓練

臀肌伸展

 

取下滑輪纜繩並將拉腿部配件安裝到機器,右腳放在腿鐙裡。右腿部朝支撐柱向上伸展。接著將右腿部往下拉直到與躺板平行。慢慢地回到開始位置。完成一組後,換腿部再繼續。

訓練技巧:
腳可以彎曲或伸直。腿部向上或向下移動時,保持腰部平坦,臀部壓在躺板上。

腿部訓練

躺式深蹲

 

取下滑輪纜繩並安裝金屬腳桿,雙腳的腳拇指踩在金屬腳桿上、距離與臀部同寬。腳跟往下移到金屬腳桿下方。腳跟不動,膝蓋彎曲,將躺板下移至導軌的底端。慢慢地回到開始位置。

變化式:單腳金屬腳桿深蹲
左腳抬離金屬腳桿。右膝彎曲,將躺板下移,同時左腳朝向您的胸部。換側再繼續。

訓練技巧:
整個腳拇指用力踩。雙膝請勿往內或往外傾斜。膝蓋伸直時,請勿將膝蓋鎖死。

腹部核心訓練

傳統仰臥起坐

 

取下滑輪纜繩、蹲舉架,並將橫槓組安裝至機器的頂端。將雙腳放物橫槓組。腳趾朝向支撐柱,雙腳放鬆。往後躺下,臀部靠近躺板的頂端。雙膝稍微彎曲。收縮腹肌,將頭和肩膀抬離躺板,直到坐起。慢慢地回到開始位置。

訓練技巧:
雙手可以放在頭後方、交叉或伸直,但不壓迫到頸部。動作期間膝蓋位置不動並請收縮腹肌。

腹部側腹訓練

傾斜旋轉

 

以距離支撐柱最遠的手,抓住兩個把手並將躺板向上拉至導軌一半的位置。側坐在躺板的頂端。雙手維持在腰部的高度並轉動上半身以面向支撐柱。手臂固定不動,使用腹肌和腹斜肌群轉動以背向支撐柱。慢慢低回到開始位置。完成一組後,換側再繼續。

變化式:單手把旋轉
使用一個手把,以降低阻力。

訓練技巧:
動作期間請保持胸部挺起、肩膀往後,手腕打直。動作期間請收縮腹肌,而非肩膀施力。

許多人因為很多因素,只能在家裡訓練,有的器材有限,有的空間有限,有的預算有限,有的時間有限,在這麼多有限的角度裡,就會有許多無限的智慧表現在生活需要中,有很多智慧性的器材來讓運動可以去打破很多的不便,智慧性的研究跟突破,更是在這個全新的人性化健身器材中,得到了很多新的啟發,新的元素。

 

莎莉希望你們都能運動的快樂,運動的健康,運動的有趣!在使用器材上面如果真的有不懂的地方,有提供很多的資源跟卡片的教學,影像的貼心教學,讓你可以使用的得心應手,說真的,莎莉在使用的過程中,還真的用了好奇心,研究出更多的訓練模式喔!

加油!各位鬥士!為自己的健康,即使在家中,也可以創造一個小型的舒服的健身房喔!

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