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居家翹臀訓練──橋式瑜珈

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居家翹臀訓練──橋式瑜珈

橋式(Bridge)跟硬舉深蹲比起來,不只更容易在家中進行,也一樣能同時鍛鍊到腿後側肌群和臀部!出處:17健身網

除了硬舉和深蹲以外,還有什麼方法可以鍛鍊臀部呢?答案就是瑜珈中的橋式(Bridge)。它跟硬舉、深蹲比起來,不只更容易在家中進行,另外它也能鍛鍊到腿後側肌肉和臀部。而且步驟相當簡單,一起來學吧!

基本式

 

1平躺地上,眼睛看天花板,雙手自然置於身體兩側。

2雙腳張開與肩同寬。

3彎曲雙腿,腳後跟在膝蓋正下方即可。(腳落在的位置離臀部愈遠,腿後肌群出愈多力;愈近則臀部出愈多力)

4吸氣並抬起臀部,收縮腹肌,維持10~30秒鐘。

5吐氣並將臀部歸位,可做個三到五組。

如果練久了,維持橋式姿勢30秒將會變得輕而易舉,這時候就可以來點變化囉!

變化式

 

 

前面三項與基本式相同。

4吸氣並抬起臀部,收縮腹肌後將其中一腿伸直,這將會用到更多核心肌群及臀大肌的力量。

5吐氣並將臀部歸位,再伸出另一腳重複4的步驟,一樣各做三到五組。

 

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