地瓜、南瓜都輸了!栗子膳食纖維超高,鉀含量是香蕉的3倍...營養師教你「這樣配飯吃」更健康

地瓜、南瓜都輸了!栗子膳食纖維超高,鉀含量是香蕉的3倍...營養師教你「這樣配飯吃」更健康

良醫健康網 2023-11-24 09:00


栗子好處多但熱量、醣量都不低,應留意食用量。

栗子好處多,具有益氣補脾、厚腸胃、補腎強筋之功效,在古代被視為「腎之果」,外國稱之「東方珍珠」,有「千果之王」的稱號。據說清朝慈禧太后為養生常吃的「栗子面小窩頭」便是由栗子粉、上麵粉與糖製成,推測慈禧太后至耄耋之年,皮膚仍保持細緻、光滑潤澤,可能與愛吃栗子有關。本篇帶您看懂栗子功效禁忌有哪些,教你栗子怎麼煮才好吃。

栗子9大功效

栗子為是殼斗科的植物,屬於全榖雜糧類,其用途廣泛,中醫典籍《名醫別錄》記載:「栗子主益氣,厚腸胃,補腎氣,令人忍帆」。以中醫觀點來看,開業診所中醫師陳潮宗指出,栗子腎主骨,補腎強筋補腎,以及高熱量與高營養之特性,可用於以下適應症:

  • 改善脾胃虛弱導致的反胃、腹瀉
  • 改善腎虛、腰無力
  • 適量食用栗子,可補充熱量
  • 改善長者腰痠背痛、筋骨痠痛之問題
  • 助小孩骨骼發育、補脾胃,促進消化系統吸收力
  • 年輕人易腰酸背痛之腎虛表現,可以栗子進補

以營養觀點來看,栗子有以下幾種好處(*應少量攝取):

  • 維持心臟健康:栗子富含抗氧化劑,可保護心臟免長期受到氧化應激而增加中風與心臟疾病風險。好食課營養師楊哲雄也表示,栗子富含鉀、鞣花酸有助維持心臟健康,預防心血管疾病。
  • 調節血壓、控血糖:栗子富含鉀離子,有助維持心臟健康及調節血壓。雖然栗子具有高熱量之特性但富含纖維及抗氧化劑,食用少量栗子有助於防止血糖飆升。
  • 助消化、減肥:因富含膳食纖維,可增加飽足感且有助於消化,維持腸道好菌。

生栗子、糖炒栗子營養組成

好食課營養師何采璇指出,若以一顆約6.7公克的乾栗子來計算,每100公克栗子熱量約264大卡,吃12顆逼近於1碗飯280大卡;每100公克栗子醣量約57.9公克,吃16顆相當於1碗飯63公克的醣量,熱量與醣量都不算低,應少量攝取,避免熱量超標。據衛福部食品營養成分資料庫,生栗子與糖炒栗子營養組成如下表所示:

營養組成
栗子(生),每100公克含量
糖炒栗子,每100公克含量
熱量
264 kcal
210 kcal
水分
34.3 g
47.6 g
飽和脂肪 0.3 g
0.2 g
總碳水化合物
57.9 g
46.3 g

758 mg
534 mg

39 mg
30 mg

60 mg
60 mg

1.0 mg
0.9 mg
維生素C
14.7 mg
25.9 mg
葉酸
59.9 ug
58.0 ug

(表格資料來源:栗子(生)糖炒栗子

何采璇進一步說明,栗子的膳食纖維比地瓜、芋頭、南瓜、蓮藕還要高,男性一天攝取9顆、女性7顆,約可滿足一天1/4的建議攝取量;栗子的鉀含量為香蕉的2倍,男性一天攝取9顆、女性8顆,約可滿足一天1/6的建議攝取量,不過其熱量為香蕉的3倍,應要適量食用。

食用栗子4大禁忌

栗子怎麼吃才健康?何采璇表示,栗子搭配白飯一起食用,同時減少白飯份量,可大幅增加膳食纖維的攝取,建議3/4碗的白飯搭配3顆大栗子是不錯的選擇。就上述提及,栗子雖然好處多但熱量、醣量都不低,食用前應留意以下食用栗子4件注意事項:

  • 腸胃虛弱者切勿一次食用過多,應細嚼慢嚥,以免加劇消化不良及脹氣之症狀。
  • 栗子鉀含量高,腎臟疾病患者食用前應先諮詢醫師。
  • 需嚴格控管血糖之糖尿病患者應淺嚐而止,避免血糖飆升。
  • 栗子可解人參之藥效,不宜與人參同時服用。

栗子怎麼煮?快速剝剝法、健康料理一次看

除了台灣人最為熟悉的糖炒栗子,甜點蒙布朗也是以栗子為主題,栗子適合的料理方式包含炒、蒸、煮、燉,以下整理栗子的快速剝殼法及健康料理:

快速剝殼法

  1. 洗淨栗子後,以刀子/剪刀在栗子尖端處剪劃一個十字槽,槽口只需切入外殼即可,不用太深。
  2. 沸水浸泡:先煮一鍋沸水,將劃有凹槽的栗子放入沸水中浸泡約1分鐘。
  3. 使用剝皮工具剝殼:將浸泡過的栗子取出,趁熱用剝皮工具小刀沿著十字線輕輕剝開外殼。(小心勿燙傷)
  4. 剝去內皮:剝開外殼後,耐心、細心剝去栗子的內皮。

若要使用微波加熱,注意每顆栗子應確實剪劃開,避免受熱不均、爆炸風險,以微波爐加熱1~2分鐘即可。

栗子雞湯食譜

食材(約6人份):雞腿肉300克、栗子20顆(約120克)、、薑片數片、鹽適量、香菇(依個人口味添加)

步驟:

  1. 將雞腿肉切成塊狀,以滾水汆燙去除雜質及血水,再撈起洗淨備用。
  2. 取十人份的湯鍋盛裝七分滿的水,將栗子、雞腿肉、薑片放入鍋內。
  3. 電鍋的外鍋放兩米杯的水,將湯鍋放入開始燉煮,待電源跳起後,趁熱以適量鹽巴調味即可。

(雞湯食譜參考來源:恩主公醫院

【延伸閱讀】
[1]秋冬吃栗子好處多,生栗子治腰腳不遂、熟栗子緩筋骨腫痛!該怎麼吃?有什麼禁忌?一次告訴你
[2]補腎,生栗子、熟栗子誰最強大?吳明珠:不能爽爽吃
[3]秋天補氣,吃栗子正適合!3種當季食材,活血健脾、補腎強骨

參考資料:陳潮宗中醫師Healthline好食課張宏銘中醫師恩主公醫院

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

延伸閱讀:

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