跳繩燃脂更高!間歇性跳繩方法+跳繩前中後重點,居家運動燃脂大增,快速瘦下不復胖

跳繩燃脂更高!間歇性跳繩方法+跳繩前中後重點,居家運動燃脂大增,快速瘦下不復胖

BEAUTY美人圈 2023-12-04 10:15

文/Janine/Beauty美人圈

秋冬依舊不能停止減肥的腳步,推薦燃脂率比跑步更高的「跳繩」,跳繩不僅簡單好上手,根據不同運動強度組合的間歇性跳繩更是有超高燃脂效果,不挑地點、居家好鍛鍊,運動後還可以持續燃脂,懶人減肥必做

跳繩有什麼好處?其實比跑步更燃脂!

跳繩是屬於結合有氧、無氧的運動,可以減少肌肉的流失,另外跳繩能夠消耗更多熱量、燃脂率是跑步的3倍,跳繩20分鐘,等於慢跑1小時的燃脂效果!且在跳繩結束後也可以持續燃燒脂肪,讓燃脂效率最大化。跳繩不僅難度低,還有快速瘦身的效果,也不挑運動地點、隨時都可以鍛鍊,因此是一款CP值很高的減肥、塑身運動。


圖片來源:wadiz

空氣跳繩是什麼?空氣跳繩有用嗎?

空氣跳繩顧名思義就是沒有「真的繩子」,有點像是單純打著手柄做出跳繩動作即可,你可能會想「少了繩子這樣動作會標準嗎?」「可以達到燃脂運動效果嗎?」,其實一般空氣跳繩都會在手柄加上負重球,即使無繩也可以透過負重達到運動效果,且空氣跳繩也能加上手部變化、不需額外的運動空間,還能提升注意力及燃脂效果。


圖片來源:auction

跳繩前注意熱身,可以補充適量碳水

跳繩前建議先做好熱身運動、避免傷害到肌肉,可以先做個2組開合跳、每組30次,幫助活動手腕、腳腕、肩膀、手臂等部位的肌肉,讓身體開始適應接下來的運動。


圖片來源:그란데라인

為了避免空腹運動對身體造成傷害,運動前應該攝取少量食物,可以吃一些高碳水、低脂的食物,像是香蕉、蘋果、堅果類的食物等可以快速補充身體,幫助身體有足夠體力接受後續運動所需要的能量。


圖片來源:IG@sssoonma

建議跳繩運動量,「間歇性跳繩」燃脂率大增

初學者或平時沒在運動的人,建議跳繩先以5-10分鐘為一組,一天做到2-3組即可,之後可以依據自己的體能狀況循序漸進、慢慢增加數量,通常跳繩要持續超過30分鐘才能有消耗脂肪的效果,但最長也不建議超過2小時,避免過度運動。除此之外,根據不同強度的運動,也有幾款間歇性跳繩組合可以增加運動強度:


圖片來源:auction

間歇性跳繩新手

1.跳繩100+開合跳30
2.
跳繩100+高抬腿30
3.
原地跑30秒,休息1分鐘,整組重複2-4

間歇性跳繩中階

1.跳繩200+開合跳35
2.
跳繩200+高抬腿35
3.
跳繩200+後踢腿35
4.
原地跑30秒,休息1分鐘,整組重複4-5 

間歇性跳繩進階: 

1.跳繩300+開合跳45
2.
跳繩300+高抬腿45
3.
跳繩300+後踢腿45
4.
原地跑30秒做一組,休息1分鐘,整組重複5-7


圖片來源:auction

運動後注意伸展肌肉,多補充蛋白質

跳繩算是運動強度比較高的運動,所以跳繩結束後不要馬上停下來,可以慢走一會讓身體持續燃脂。另外,運動結束後一定要記得充分伸展肌肉,建議做簡單的伸展或是拉筋,讓剛剛鍛煉到的肌肉可以得到舒緩及放鬆。


圖片來源:그란데라인

運動後為了避免肌肉流失,也可以多補充蛋白質,像是蛋白、脫脂牛奶,或是高含量鉀的香蕉等,可以迅速補充身體所需的能量及幫助增肌。


圖片來源:IG@sssoonma

 

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