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肌肉取代脂肪 居家有氧每次30分鐘

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肌肉取代脂肪 居家有氧每次30分鐘

健身教練簡至宏表示,適量有氧運動能強化心肺功能,並使基礎代謝率恢復正常,是想要健康減重的男性最佳選擇,如果能再針對男性較易囤積脂肪的腰、腹等部位進行簡單的居家重量訓練,就能增加肌肉量來換取脂肪,讓你不僅能瘦身更能雕塑身材。

不論哪種低衝擊性有氧運動,建議每次運動時心跳達到最佳心跳率,進行有氧運動才有意義。簡至宏教練建議,快走與踩階梯是簡單方便執行的低衝擊有氧運動,每周3~5次有氧運動且每次運動30分鐘以上,搭配每周2~3次肌力訓練能增加新陳代謝、提升心肺功能幫助燃燒脂肪。

 

最佳心跳率

簡至宏教練指出,要計算出最佳心跳率,必須先知道自己的最大心跳率與安靜心跳率,才能換算出做低衝性有氧時的最佳心跳率。若想試算自己做低衝擊性有氧的最佳心跳率,簡至宏教練表示,公式中應乘上低強度運動的百分比55~65%,才能算出真正適合你的最佳心跳率範圍。

 

最大心跳率公式

男生為:220-年齡

女生為:226-年齡

 

安靜心跳率公式

連續5天早上醒來尚未下床前,測量心跳每分鐘跳幾下,取平均值。

當基礎體能愈好,安靜心跳率就愈低。此外體重較重時安靜心跳率會跳得比較快,因此當體重下降時,安靜心跳率自然降低,這就表示心肺功能愈趨健康,能確認有氧訓練有達成目標。

 

最佳心跳率公式

(最大心跳率 - 安靜心跳率) × 55~65%(低強度) + 安靜心跳率 = 心跳次數/分

 

一個30歲的男性,他的最大心跳率為190次(220-年齡);安靜心跳率平均為65次。

他在進行低衝擊性有氧運動30分鐘後最佳心跳率每分鐘應介於133.75~146.25次之間。

(最大心跳率190 - 安靜心跳率65) × 55% + 安靜心跳率65 = 133.75次/分

(最大心跳率190 - 安靜心跳率65) × 65% + 安靜心跳率65 = 146.25次/分

 

快走

每次快走步伐愈大,身體燃燒脂肪愈多,每周可快走3~5次,每次走30~60分鐘,能使心跳達130下。

 

預備動作

 

快走.jpg   

快走前先做前側大腿拉筋,右手拉住右腳腳背,注意雙腿平行,停留20~30秒後換邊,左右腳各重複1次即可。

 

伸展.jpg   

伸展大腿後側肌肉,以右腳腳跟點地,臀部往後坐且雙手輕壓大腿,停留20~30秒後換邊,各重複1次即可。

 

開始動作

 

身體.jpg   

身體微向前傾,右腳往前踩一步,先以腳跟著地接著腳掌再著地。

 

腳跟.jpg   

腳跟離地以腳尖推地,帶動身體往前移。快走時手肘彎曲,輕貼身體兩側並在踩踏時,雙手擺動,擺幅不要超過身體中心。

 

NG.jpg 腳跟.jpg   

NG:注意當腳掌貼地時,膝蓋不能完全伸直,否則容易傷害到膝蓋韌帶。

 

NG2.jpg   

NG:快走時骨盆位置要保持中立,不要扭腰擺臀避免傷害到腰椎。

 

階梯有氧

 

階梯有氧如踏步般,以上、下不同高度踏板的練習,來提高練習者的心肺功能與下半身的肌耐力訓練,建議每周3次,每次可做30回。

 

階梯.jpg   

除了透過階梯踩踏外,可利用一般生活中隨手取得且可固定於地面的器械作為練習工具,但要注意作為踩踏訓練工具的高度,不能高於膝蓋。要踩蹬上器械時,上半身要保持抬頭挺胸。

 

節錄自蘋果日報,2011-05-10

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