文／Amy／Beauty美人圈
比起重量訓練，簡單入門、又可以幫助減肥的「有氧運動」受到許多女性的喜愛。本篇統整了「瘦身最快的有氧運動TOP５」，解答有氧運動的常見疑問，如：該做多少分鐘才有效果。更加碼推薦5種最適合在家做的有氧運動。夏天快到了，趕快動起來吧~
圖片來源：IG@marcellasne_
「有氧運動」是什麼？
「有氧運動」是一種通過增加心臟和肺部活動，以供應足夠的氧氣給身體，提高心肺功能和整體健康的運動形式。有氧運動是「持續且節奏穩定」的運動，過程中呈現規律性的呼氣與吸氣，讓心率維持在一定範圍內。這些運動通常是中低強度的，但持續時間較長，能夠讓身體有足夠的時間和能量去消耗氧氣，持續供應能量。
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「有氧運動」與「無氧運動」的差別
有氧運動
有氧運動注重提高心肺功能和氧氣利用率，強度為低-中等強度的持續性運動，如：慢跑、游泳、騎自行車等。這些運動能夠持續較長時間，有助於提高心率、改善心血管健康、增加卡路里消耗和減輕體重。
無氧運動
無氧運動著重在增強肌肉力量和耐力，多為高強度、短時間的運動，如：重量訓練、快速爬梯、俯臥撐、仰臥起坐等。這些運動能夠增加肌肉的大小和力量，但對心肺功能的提升效果較有限。不過它可以提高基礎代謝率，幫助身體燃燒更多的卡路里。
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「有氧運動」有哪些？
很多人誤以為瑜伽不是有氧運動，但其實瑜珈是一項全方位的有氧運動。不過小編提醒，每項運動都需要至少持續20分鐘以上，才能夠達到瘦身燃脂的效果喔！
- 跳繩
- 散步
- 快走
- 慢跑/快跑
- 有氧舞蹈
- 騎自行車
- 瑜珈
- 游泳
- 飛輪
- 籃球
- 網球
- 快速衝刺
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最快瘦身的有氧運動TOP５：有氧舞蹈
運動時間：
運動持續30分鐘以上
消耗熱量：
約250-400卡路里/30分鐘
有氧舞蹈不僅是一種有趣的運動形式，跟著專業的老師一起做動作，全身都可以活動到，因此可以快速燃燒卡路里，還可以增強心肺功能，並改善身體協調性和靈活性。
最快瘦身的有氧運動TOP４：游泳
運動時間：
運動持續30分鐘以上
消耗熱量：
約400-600卡路里/30分鐘
游泳是一種全身性的運動，可以同時燃燒卡路里和增強肌肉，並減輕關節的負擔，適合各個年齡段的人進行。
圖片來源：tvN《請融化我》
最快瘦身的有氧運動TOP３：慢跑
運動時間：
運動持續30分鐘以上
消耗熱量：
約300-500卡路里/30分鐘
長時間慢跑能夠持續地燃燒脂肪，尤其是長距離慢跑，可以提高心肺功能，促進體重減輕。
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最快瘦身的有氧運動TOP２：高強度間歇訓練（HIIT）
運動時間：
運動持續15-30分鐘
消耗熱量：
約300-500卡路里/30分鐘
HIIT是一種結合了「高強度的動作+休息」交替循環的運動，高強度的爆發性運動可以在短時間內大量燃燒卡路里，加速新陳代謝，即使停止運動，依然會持續燃燒脂肪。
最快瘦身的有氧運動TOP１：跳繩
運動時間：
運動持續30分鐘以上
消耗熱量：
約400-600卡路里/小時
跳繩是一種高效的有氧運動，可以迅速燃燒卡路里，增強心肺功能，同時也有助於提高爆發力和協調性。
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居家有氧運動１：開合跳
運動組數：10下一組/5-7組
開合跳是一種高強度的有氧運動，能夠同時提升心肺耐力、身體協調性和肌肉力量。開合跳的重點是連續地進行跳躍，將雙腳從一個併攏的位置跳到一個分開的位置，然後再跳回併攏的位置，這個動作需要快速變換姿勢，同時保持節奏性，常常訓練可以提高身體的協調性和靈活性。
居家有氧運動２：波比跳
運動組數：10下一組/5-7組
涵蓋了多個動作的波比跳，是一種「全身性」的高強度有氧運動，可以同時提升心肺耐力和協調性。整組動作包括：下蹲、抗壓伸展、俯臥撐和跳躍，需要連續不斷地完成這些動作。可以訓練到下肢肌肉、背部和胸部肌肉還有核心肌群。
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居家有氧運動３：有氧健身操
在家裡播放有氧健身操的視頻，跟著裡面的老師一起進行跳舞、踏步、揮手等動作，就可以有效地增強心肺功能，提高新陳代謝，達到減脂的效果。小編很推薦跟著德國健身女神帕梅拉的影片一起練習喔～
居家有氧運動４：登山跑
運動組數：10下一組/5-7組
登山跑是在俯撐的姿勢下進行，透過快速來回交替移動雙腿，就像在原地模仿登山的動作，可以訓練大腿前部和小腿的肌肉，在短時間內有效提升心肺耐力，並快速燃脂。
居家有氧運動５：原地抬腿跑步
運動組數：20下一組/5-7組
原地抬腿跑步是一種低衝擊的有氧運動，可以同時提升心肺耐力和協調性。原地抬腿跑的重點是以一個較快的節奏在原地進行類似跑步的動作，保持上半身的直挺和手臂的擺動，最重要的是腳要抬到接近肚臍的位置，可以根據自己的能力調整運動強度和持續時間。
圖片來源：IG@euddeume_
有氧運動好處１：提高心肺功能
有氧運動可以增強心臟和肺部功能，改善心血管系統的健康，降低患心臟病和中風的風險。
有氧運動好處２：減肥、改善體態
有氧運動能夠有效消耗卡路里，幫助減少體脂肪，並維持健康的體重，還可以塑造身體線條，改善體態。
圖片來源：tvN《月水金火木土》
有氧運動好處３：提高肌耐力
有氧運動透過增加心臟和肺部的效率，提高氧氣在身體中的運輸能力，使肌肉可以更有效地利用氧氣，讓肌肉在長時間活動時能延緩疲勞，進而增強肌肉耐力。
有氧運動好處４：提高心理健康
進行有氧運動時，身體會釋放「多巴胺」和「內啡肽」等化學物質， 多巴胺可以讓人感受快樂，因此有助於提升情緒、減輕壓力和焦慮，也可以改善睡眠品質。
圖片來源：tvN《海岸村恰恰恰》
有氧運動好處５：增強免疫力
一週做上2-3次20分鐘以上的有氧運動，可以增強免疫力，以及降低急性上呼吸道感染的危險。定期進行有氧運動的人罹患糖尿病、癌症、中風和心血管疾病的風險也會降低，選擇健走、慢跑、騎自行車等運動都可以。
圖片來源：IG@descente_kr
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