炎炎夏日，再加上確診人數增加，大多數人知道要小心中暑，但卻不知道，現在的情況，反而容易造成免疫力降低。
問題就出在，夏日加上疫情，許多民眾愛躲在家裡吹冷氣，如果不出門或運動，缺少了曬太陽的機會，人體的維他命D可能發生攝取不足的問題。
人體的免疫系統是對抗外來病毒、細菌的第一線，在近日嚴峻的新冠疫情中，免疫系統更兼具和新冠病毒作戰的任務。2022年《英國醫學期刊》有研究指出，補充維生素D或Omega-3，有助降低自體免疫疾病風險。正確補充維生素D或Omega-3，能讓免疫系統正常運作，間接幫助你預防感染新冠病毒。
要怎麼攝取充足的維生素D及Omega-3？最常見的就是含有維生素D的「魚肝油」，以及含有omega-3的「魚油」，這時候就顯得相當重要了！
維生素D有哪些功效？
營養師高敏敏指出，維生素D在體內能促進鈣質和磷的吸收、幫助骨骼生長，若長期缺乏則容易增加罹患骨質疏鬆症的風險。不只如此，維生素D在人體免疫系統中也扮演了重要角色，同時還能調節體內血清素平衡狀態，促進皮膚新陳代謝，以及支持、強化肌肉力量，減少身體肌肉流失的功能。
2021年《醫學病毒學雜誌》一項研究顯示，由於維生素D具有調節免疫系統的功能，研究調查了375名新冠肺炎患者血液中的維生素D濃度，發現161名患者經治療後恢復狀況良好。相對地，另外160名恢復狀況不佳的患者，血液中的維生素D明顯較低。因此研究結論指出，如果缺乏維生素D，可能增加感染新冠病毒後的重症風險。
維生素D該怎麼吃？維生素D吃越多越好嗎？
美國國衛院建議，每日補充的維生素D含量如下：
- 出生12個月以內的幼兒：10 微克（400 國際單位）
- 1歲到70歲的人：15 微克（600 國際單位）
- 70歲以上長者：20 微克（800 國際單位）
- 懷孕或哺乳中的女性：15 微克（600 國際單位）
要注意的是，攝取過多的維生素D對人體有害。如果血液中的維生素D過高，會出現噁心、嘔吐、肌肉無力、精神錯亂、疼痛、食慾不振、脫水、排尿過多、口渴、腎結石的症狀。攝取超高濃度的維生素D，甚至可能導致腎衰竭、心律不整或死亡。
美國國衛院建議維生素D每日攝取上限如下：
- 出生至 6 個月：25 微克（1,000 國際單位）
- 嬰兒 7-12 個月：38 微克（1,500 國際單位）
- 1-3 歲兒童：63 微克（2,500 國際單位）
- 4-8 歲兒童：75 微克（3,000 國際單位）
- 9歲以上及成年人：100 微克（4,000 國際單位）
- 懷孕或哺乳中的女性：100 微克（4,000 國際單位）
想補充維生素D，可吃這些食物！
根據美國國衛院調查，魚肝油以及鮭魚、鱈魚、鯖魚等富含脂肪的魚類含有豐富的維生素D。牛肝、蛋黃、奶酪、蘑菇也含有維生素D，但含量較少。
另外，曬太陽也可以讓體內合成維生素D。美國國衛院建議每週至少兩次讓臉部、手部、腿部曬太陽5到30分鐘。不過考量紫外線是致癌物，可以適量使用防曬乳。
不過，許多民眾不愛曬太陽，習慣在室內辦公、吃外食，容易有維生素D攝取不足的問題。這時候補充同時含有維生素D和Omega-3的魚油，也是一種選擇。
「魚油」、「魚肝油」傻傻分不清，兩種產品差在哪？
新竹國泰綜合醫院眼科主任陳瑩山醫師表示，魚油是萃取自深海魚類的脂肪層，富含多元不飽和脂肪酸Omega-3。它能對抗發炎反應，是很好的油脂來源。
魚油含有的Omega-3，分成「DHA」及「EPA」兩種。「DHA」有助於視網膜及視神經面對氧化壓力，避免細胞凋亡，可保護視網膜神經細胞，有益保護眼睛視力，並能補充眼淚中的脂質層，預防乾眼症，同時促進腦細胞發育，改善記憶力減退。「EPA」則能降低血脂、減少血栓，素有「血管清道夫」的美稱。
此外，魚油也能提高人體抗寒能力，促進血液循環、有益心血管健康，避免因天冷氣溫遽降使心血管收縮，引起高血壓、心臟病。
魚肝油則是取自魚的肝臟，富含維生素A、D。維生素A能幫助眼睛視力，預防夜盲及乾眼症；維生素D幫助人體鈣質吸收，有益骨骼和牙齒發展，及預防老年骨質疏鬆。但須注意的是，維生素A、D屬於脂溶性維生素，吃太多會人體會無法代謝。
Omega-3怎麼吃才健康？
根據美國國衛院對Omega-3的每日建議攝取量，成年男性為1.6克，成年女性為1.1克，懷孕婦女則建議每日攝取1.4克。
要注意的是，如果服用過量的Omega-3，可能會出現以下副作用，所以美國食品藥物管理局（FDA）不建議每天從膳食補充劑攝取的EPA和DHA超過5克。
- 口腔異味
- 胃灼熱
- 噁心
- 胃部不適
- 腹瀉
- 頭痛
- 臭汗
另外，如果和華法林（Coumadin）或其他抗凝藥物一起服用時，高劑量的Omega-3可能會導致出血問題。
除了魚油外，哪些食物含有Omega-3？
美國國衛院指出，Omega-3廣泛存在於魚類、海鮮、堅果、植物油，你可以透過吃以下食物來獲得充足的Omega-3。Omega-3尤其在魚類中含量特別豐富，一份85公克的鮭魚就含有1.24克的DHA 和0.59克的EPA。
- 魚類與海鮮：鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚、牡蠣、鱸魚
- 堅果與種子：亞麻籽、奇亞籽、核桃
- 植物油：亞麻籽油、大豆油和菜籽油
參考資料：
冬天常生病是維生素D不足惹禍？吃香菇能補充？營養師來解答
魚油、魚肝油霧煞煞？眼科名醫：護眼大不同
美國國家衛生研究院〈Omega-3〉
美國國家衛生研究院〈維生素D〉
責任編輯：劉芮菁
核稿編輯：陳宛欣
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