肩頸伸展
靜態伸展.單一肌肉訓練/單關節運動.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練
現代人生活緊張,處理事情常需要帶上數支手機和好多個包包,一天結束後,總會感覺肩膀都快和頭都黏在一起了。以下這項伸展只要溫和規律地進行,可以有效地舒緩緊繃感。
動作介紹
站立時將雙手放在背後,左手握住右手腕往左側拉,同時脖子往左彎曲。在這個動作停留一會但不需用力(伸展程度為10級中的4至7級),之後換邊重複動作。想要簡單一點,可以省略手臂施加拉力的步驟。想要另外挑戰身體穩定 度,可以坐在抗力球上進行這項動作。
練習技巧
- 不要強行伸展。將注意力放在用手伸展脖子上,並藉由重力自然地拉動脖子和肩膀。同時專注於讓肩膀保持下放,放鬆地伸展。
- 輕鬆自然地呼吸。
- 避免聳肩或圓肩,保持胸腔打開,肩膀放鬆,肩胛骨下壓。
動作分析 |
關節1 |
關節2 |
活動關節 |
頸椎 |
肩關節 |
關節動作 |
側彎 |
伸展和內收 |
活動肌群 |
上斜方肌* |
三角肌(著重於前束) |
穩定肌群
-
肩部:旋轉肌群
-
肩胛骨:菱形肌、下斜方肌
-
軀幹:腹部肌群、豎脊肌、腰方肌
- 腿部和髖部:臀部肌群、膕繩肌、股直肌、內收肌群和其他腿部肌肉
站姿胸肩伸展
靜態伸展.單一肌肉訓練/單關節運動.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練
胸肌的活動範圍減小,會增加活動頭部後方的受傷風險,尤其是在肩關節外轉的活動範圍減少,以及肩胛骨過度前推的情況下。這種柔軟度不佳的狀況也可能降低胸部訓練的效果,並使旋轉肌更容易損傷。
動作介紹
雙腳分開與肩同寬,保持膝蓋柔軟不鎖死,身體打直、維持穩定。手臂伸出至肩膀高度,手掌貼在門框或牆上。接著輕輕旋轉身體,直到胸部有伸展開來的感覺(伸展強度為10 級中的4至7級),並維持在這個狀態。接著換邊重複動作。
練習技巧
- 不要強行伸展,放鬆地去做。
- 輕鬆自然地呼吸。
- 避免聳肩或圓肩,保持胸腔打開、肩膀放鬆、肩胛骨自然下壓。
- 兩邊手肘不鎖死,保持微彎約10 度。
動作分析 |
關節1 |
關節2 |
活動關節 |
肩關節 |
軀幹 |
關節動作 |
水平外展和外旋 |
旋轉 |
活動肌群 |
胸大肌、前三角肌 喙肱肌 |
腹外斜肌(伸展手臂的那一側) |
穩定肌群
- 腹部肌群
- 軀幹和髖部:腰方肌、豎脊肌、內收肌群、臀中肌和臀小肌
- 腿部:股直肌、膕繩肌、一般腿部肌群
- 肩部:旋轉肌群
- 肩胛骨:前鋸肌、菱形肌、下斜方肌
書籍介紹
【重訓】肌群解剖機能分析教練書 (20年暢銷紀念版):全體幹塑形鍛鍊、避免傷害,增強肌耐力與爆發力!
作者:馬克.維拉
出版社:格致文化
出版日期:2024/07/12
作者簡介
馬克.維拉(Mark Vella)
馬克.維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境充滿書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,並在健康和運動科學領域中長期授課。
獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。
維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。
維拉始終熱愛解剖學,他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法,已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外,他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院(Body Arts and Science International)授課。
責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙
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