作者/KingNet國家網路醫藥 編輯 吳婉華 資料來源/衛福部國健署
在孩子的黃金成長期，均衡的飲食、適量的運動和充足的睡眠是促進他們健康長高的關鍵。了解如何透過補充蛋白質、鈣質、維生素D和維生素C等營養，搭配適當的運動和睡眠習慣，幫助孩子達到最佳成長效果。讓我們一同探索這些寶貴的成長秘訣，確保您的孩子在關鍵時期健康成長。
孩子的黃金成長期一生僅此一次。因此，在孩子成長過程中，父母難免會擔心他們的成長進度，同時也期望孩子能夠長得更高。除了遺傳因素外，均衡的營養、充足的睡眠和適當的運動都對孩子的發育和成長起著至關重要的作用。
蛋白質
蛋白質是構成身體細胞組織不可或缺的主要成分，能夠幫助身體建造新組織、修復受損組織、促進肌肉合成以及提高身體免疫力。日常飲食中可以多攝取豆類、魚類、蛋類、肉類這些富含優質蛋白質的食物。根據衛生福利部健康署設計的「我的餐盤」，口訣為「豆魚蛋肉」一掌心，意思是每餐的蛋白質食物至少要達到一個掌心的大小和厚度，這樣才能滿足蛋白質的建議攝取量。
鈣、維生素D、維生素K
成長中的孩子需要攝取足夠的鈣質，這有助於維持骨骼和牙齒的正常發育及健康。牛奶、優酪乳、起司、黃豆、小魚乾、黑芝麻、芥藍、莧菜等食物都富含鈣質，只要不挑食，基本上都能獲得足夠的鈣質。維生素D可以幫助鈣質吸收，促進骨骼和牙齒的發育。富含維生素D的食物大多來自動物性來源，如動物肝臟、蛋黃、深海魚類和牛奶等，另外也可透過日曬10-15分鐘來獲取維生素D。此外，維生素K則可以促進骨骼生長，幫助鈣質沈積在骨骼中，對成長中的孩子同樣極為重要。蔬菜如花椰菜、菠菜和高麗菜等都可以提供豐富的維生素K。
膠原蛋白、維生素C
長高還需要補充膠原蛋白，以增加骨骼的韌性。膠原蛋白由甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸這三種胺基酸組成，是結締組織中的重要成分，可以讓骨骼更加穩固。維生素C除了能促進膠原蛋白生成外，還能強化體內的結締組織，並促進骨骼和牙齒的生長。天然食物中富含維生素C的包括芭樂、奇異果、草莓、彩椒、青花菜等。
運動也是長高的關鍵之一，充足的運動量能促進孩子的生長。世界衛生組織（WHO）建議兒童及青少年每天至少應進行60分鐘以上的中度身體活動，每週累積420分鐘以上。建議孩子可以多進行彈跳類的運動，這有助於長高。此外，每次運動前應注意暖身、運動後應進行拉筋，以減少運動傷害。
睡眠對於成長中的孩子至關重要。生長激素約在晚上 11 點達到分泌高峰。因此建議讓孩子在11點前熄燈就寢，以免錯過長高的黃金時段。太晚睡覺也會影響孩子的反應和認知能力。此外，睡前盡量不要使用3C產品，以免影響睡眠品質。
均衡飲食、持續運動和良好的睡眠習慣是孩子健康長高的不二法門。只要培養良好的飲食習慣及生活作息，相信孩子一定能健康成長。
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