請問營養師⟫空汙時代!營養師教妳打造健康防護罩!

請問營養師⟫空汙時代!營養師教妳打造健康防護罩!

好食課 2024-08-04 09:16

消費者十分關注空氣污染議題,許多研究也指出空氣污染會導致發炎問題,是否可以透過飲食改善空汙帶來的健康危害呢?日前,陳怡婷營養師受桃園環保局邀請,與大家分享如何用飲食,在空汙時代中維持健康!

空氣污染比想像中嚴重,導致眾多健康問題

世界衛生組織(WHO)的資料顯示,全球每年有近700萬人因空氣污染而提早死亡,而且有超過90%呼吸的空氣是不符合WHO訂定的空氣品質標準。陳怡婷營養師在演講中也引述WHO數據,指出空污問題不只是在戶外,其實市內空汙在全球也影響超過21億人,顯示民眾正面臨的是一個全面性的空污時代。

陳怡婷營養師說明,空氣污染物中包含一氧化碳、懸浮例子、二氧化硫等等,會經由呼吸道進入人體血液循環,不僅增加呼吸道病變問題、也會造成眼睛、腦部與心血管疾病。

提高保護力,從日常生活做起

營養師指出,我們無法直接改變空汙現況,但可以透過調整日常習慣,能提高人體的自我保護力,增強調節能力,就能改善空污帶來的生理變化。

改變飲食型態

陳怡婷營養師說明如果是高油、高糖或高鈉的飲食內容,不僅會直接增加心血管疾病風險,同時也會誘發人體發炎反應,讓我們在面對空污時更容易出現健康問題,因此改變飲食習慣,朝向均衡、健康的型態是在空汙時代維持健康的關鍵

規律運動

運動能幫助人體維持良好的心血管功能、也能促進新陳代謝,提高肝臟解毒能力,因此營養師建議大家要保持運動習慣。

維持標準體重

陳怡婷營養師指出,許多疾病的發生率都是肥胖者遠高於正常體重者,這與脂肪細胞增加發炎反應,減少人體對環境變化的調適能力有關,所以維持標準體重能減少空污帶來的健康負擔。

避免抽煙與酗酒

營養師指出,抽菸和酗酒會提高人體發炎反應,而且菸品又會直接吸入體內,因此想要好好改善健康,不抽菸、不酗酒十分重要!

營養師建議採用地中海飲食,幫助對抗空汙

地中海飲食富含抗氧化營養素,幫助降低發炎反應

陳怡婷營養師在演講中,建議民眾可以採用地中海飲食,透過地中海飲食富含的營養素,如:多酚類、膳食纖維等,能提高抗氧化力、改善腸道菌叢、降低發炎反應,進一步能預防心血管、腦血管、癌症等眾多疾病!

  • 天然食材取代加工製品
  • 天然辛香料取代人工調味料
  • 選擇新鮮蔬果
  • 選擇未精緻全穀雜糧
  • 選擇好油烹調
  • 白肉優於紅肉
  • 適量攝取乳品
  • 減少甜食攝取

自我評估地中海飲食方式

在演講中,陳怡婷營養師也分享一項評估工具(Mediterranean Diet Serving Score, MDSS),可以了解自己的飲食方式是否能達到地中海飲食的要求:

  1. 每餐是否吃1-2份水果(每份水果約拳頭大)?□是:3分 □否:0分
  2. 每餐是否吃超過2份蔬菜(每份蔬菜約半碗)?□是:3分 □否:0分
  3. 每餐是否吃超過2-4份全穀雜糧(半碗至1碗)?□是:3分 □否:0分
  4. 每天是否吃1-2份堅果種子?□是:2分 □否:0分
  5. 每天是否 2份乳製品?□是:2分 □否:0分
  6. 每週是否吃超過1-3份馬鈴薯(約半個至1.5個)?□是:1分 □否:0分
  7. 每週是否吃 ≧ 4份豆製品?□是:1分 □否:0分
  8. 每週是否吃 2-4顆蛋?□是:1分 □否:0分
  9. 每週是否吃 ≧ 6份魚類(1掌心約2份)?□是:1分 □否:0分
  10. 每週是否吃 ≧ 6份白肉(1掌心約2份)?□是:1分 □否:0分
  11. 每週是否吃 ≦ 6份紅肉(1掌心約2份)?□是:1分 □否:0分
  12. 每週是否吃 ≦ 2份甜食?□是:1分 □否:0分
  13. 是否使用橄欖油作為烹調油?□是:3分 □否:0分

總分達13分以上即貼近地中海飲食型態,反之則可以檢視自己的飲食是否哪邊可以改善。

註:原始評估量表中有提及飲用紅酒,但因近年醫界普遍認為紅酒的健康價值無法抵銷酒精帶來的危害,因此在本報導中未列入。

圖、文/好食課 編輯群

專家資訊/陳怡婷 營養師

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