上班族怎麼坐，才不會傷脊椎？醫教「正確坐姿」少1動作腰痠背痛

uho優活健康網 2024-09-19 10:00

現代人因為工作時常要久坐，到底要怎麼坐才不會傷到脊椎呢？宏恩綜合醫院神經外科主任林恩能於《脊椎不痛能走能動》一書中，結合神經外科的專業醫療面向，從案例出發，彙整頸椎、胸椎、腰椎、薦椎及尾椎的病症，並加入治療（術）後的日常復健與保養，提供超實用的脊椎病的醫療照顧攻略。以下為原書摘文：

怎麼坐才不會傷到脊椎？

「林醫師，到底要怎麼坐，才不會傷到脊椎啊？」

門診中經常有人這麼問我。其實答案很簡單，只需要「坐滿椅子」！板凳切記要坐滿！正常椅子的高度要從鞋子或者腳踏地到膝蓋後緣，呈一直角，椅背的深度要從膝蓋後側到屁股，這樣子是最舒服的坐姿。

每張椅子的設計、材質不同，若是椅背依照人體工學角度設計、可往後貼近；若是直立型，則可放置一個靠墊以符合自己的腰椎曲線，並把握椅背高度到肩膀高度即可，太過前傾或後傾都會破壞平衡。

由於每個人習慣的姿勢不同，我會建議腰椎開刀完的病人，回家可以改坐餐桌椅，如此一來，整體就可以有很好的支撐性。此外，椅子跟桌子的高度都要調整到適合個體化的狀態，電腦、電視的螢幕高度就是眼睛平視或略低於眼睛5～10公分。

當我們的姿勢都調整得既標準又適當，記得再按個鬧鐘，提醒自己每半小時起來活動一下。因為再好的姿勢，一旦僵在那裡太久，也容易造成乳酸堆積，進而導致肌肉痠痛，有時候30分鐘放30秒、1分鐘，喝個水，或是讓視線看向窗外，一方面保護眼睛，一方面活動一下筋骨，反而有助提升工作效率。

甚至是在辦公室坐太久時，若是桌子屬於升降型，也可以彈性調整高度，改為站立辦公，讓工作環境與相應的身體達成一種平衡感；抑或是扶著椅子，做一些簡單的伸展，都是很好的方式，同時提高整體效益。

「林醫師，您一直說正確的坐姿才不會傷害脊椎，那麼坐下的時候，到底要不要彎腰？還是筆直地坐下去呢？」

關於「坐下椅子的連續動作」，先將身體重心往前、微彎腰，再屈髖，使軀幹向下向後，再屈髖、屈膝，接著順勢緩緩地坐下。相反地，「從椅子上起身的連續動作」，先將身體重心往前、屈髖，讓腰微彎，使軀幹向上向前，然後伸直膝蓋，等雙腳踏穩後，就可以順利地站立起來。

若是腰桿挺得太硬、太直，坐下或起身都會非常辛苦，也不方便。有些腰椎受傷或是腰椎術後的人，長期不敢動到腰部，就會造成腰部的僵硬，或是下意識為了顧及或擔心傷及腰，反而運用不對的姿勢。

因此，日常中的簡單動作，就像是坐下和起立都會運用到身體的核心力量，下一節將繼續分享，透過正確的脊椎養護動作，還能夠鍛鍊到核心肌群。