文／Janine／Beauty美人圈
不用挨餓的低碳飲食已經是許多減肥人、健身族的標配，其中「花椰菜飯」更是大受歡迎，不僅吃得飽、熱量又極低，這次帶來7款簡單又好吃的減脂低碳花椰菜飯食譜，吃膩水煮餐就靠這些輕鬆瘦！
花椰菜飯為什麼可以幫助瘦身？
健身圈大熱的「花椰菜飯」為什麼可以成為減脂瘦身新寵？其實最大的重點就在於熱量極低，100公克的白花椰菜熱量僅25大卡、幾乎不到白飯的1/9，另外花椰菜所含的纖維量也是白飯的3倍，又有豐富的葉酸和維他命C，減脂期間以花椰菜幫做主食、取代澱粉或米飯，不但一樣有飽足感，還可以攝取更多營養，也避免吃進過多澱粉及熱量。
圖片來源：小紅書＠凸凸不是秃秃、Costco
花葉菜飯、花椰菜米除了將白花椰菜切碎、或是直接用食物處理機打碎，許多超商量販店也都可以買到現成的花椰菜米，食用前只需加熱，不用額外過水或是複雜調理，相當方便！以下帶來幾款簡單又好吃的花椰菜飯食譜，食材都可以根據喜好進行調整，吃得健康又不怕胖！
低碳花椰菜飯食譜推薦1：蒜香花椰菜炒飯
基本款的蒜香炒飯，以花椰菜米代替，還可以根據喜好加入喜歡的配菜，好吃又熱量又低，完全是減脂期救星！
材料：
花椰菜飯、蒜末、橄欖油、鹽及黑胡椒
做法：
1.加熱橄欖油，炒香蒜末，也可以加入些像是蝦仁、雞丁等喜歡的配料一起炒熟。
2.加入花椰菜米炒約5-7分鐘，加鹽和胡椒調味即可，也可以加入一小塊奶油增加香氣。
圖片來源：小紅書＠徐徐
低碳花椰菜飯食譜推薦2：花椰菜雞蛋炒飯
同樣簡單的炒飯食譜，也推薦另外加入泡菜翻炒，增加口味變化的同時也好吃不發胖。
材料：
花椰菜飯、雞蛋、蔥花、紅椒切丁、紅蘿蔔切丁、醬油、橄欖油、鹽及黑胡椒
做法：
1.加熱橄欖油後將雞蛋炒熟，取出備用。
2.同鍋加熱蔥花、紅椒丁和紅蘿蔔丁（或是其他喜歡的蔬菜），炒熟。
3.加入花椰菜米和雞蛋，最後再加入醬油炒勻，可以再視情況以鹽及黑胡椒、或是用泡菜調味即可。
圖片來源：小紅書＠徐徐
低碳花椰菜飯食譜推薦3：花椰菜飯捲
韓式飯捲也可以以花椰菜米替代！放入喜歡的配料再用韓式海苔捲起，簡單用醬油、芝麻油調個醬汁，馬上有種在吃韓式料理的感覺，也可以煎一張蛋皮，用蛋皮包成飯捲，同款做法也可以用豆腐替換花椰菜飯，更加無負擔！
材料：
花椰菜飯、壽司醋、海苔片、喜歡的壽司餡（像是生魚片、小黃瓜、酪梨等）、鹽及黑胡椒
做法：
1.將花椰菜米先用微波加熱5分鐘，攪拌均勻後微微放涼後，加入壽司醋拌勻。
2.將壽司餡分別煮熟、或是用橄欖油煎熟後備用。
3.在海苔片上平鋪花椰菜米，放入配料在淒清捲起固定即可。
圖片來源：小紅書＠JoJo再吃亿口
低碳花椰菜飯食譜推薦4：花椰菜炒雞肉飯
雞胸肉不僅低熱量、還含有豐富蛋白質，也是減脂期間常吃的食材，加入花椰菜飯，有菜又有肉，飽足感超高，飲食也相當均衡。
材料：
花椰菜飯、切片雞胸肉、紅椒切丁、洋蔥切丁、醬油、橄欖油、鹽及黑胡椒
做法：
1.加熱橄欖油，雞胸肉炒熟後取出備用。
2.同鍋加熱紅椒丁和洋蔥丁，炒熟後取出備用。
3.加入花椰菜米和炒好的配料，再用醬油、鹽及黑胡椒調味即可。
圖片來源：小紅書＠柳小夏
低碳花椰菜飯食譜推薦5：咖哩花椰菜飯
想不到吧？減脂期也可以吃上咖哩！以咖哩粉做的咖哩熱量更低，同時口味也很濃郁，再加入喜歡的蔬菜及一些些椰奶增香，真的看起來罪惡、其實相當清爽。
材料：
花椰菜飯、咖哩粉、椰奶、豌豆、紅蘿蔔切丁、橄欖油、鹽及黑胡椒
做法：
1.花椰菜米先用微波加熱5分鐘悶熟，攪拌均勻後放著備用。
2.加熱橄欖油，加入咖哩粉炒香，接著加入紅蘿蔔和豌豆，炒熟備用。
4.在咖哩中加入些椰奶增加濃稠感及香氣，即可盛裝在花椰菜飯上。
圖片來源：小紅書＠夏时夏食
低碳花椰菜飯食譜推薦6：蕃茄花椰菜燉飯
蕃茄味濃郁的燉飯換成花椰菜米版本，變得清爽又無負擔！同時也可以加入喜歡的配料，像是蝦仁、雞胸肉、菇類等去做變化。
材料：
花椰菜飯、大蕃茄（切丁）、洋蔥（切丁）、蒜末、橄欖油、鹽及黑胡椒
做法：
1.加熱橄欖油，炒香蒜末和洋蔥丁。
2.再加入蕃茄丁，炒至蕃茄變軟微微出汁。
3.加入花椰菜米拌炒，微微悶5-7分鐘，再用鹽及黑胡椒即可，也可以再加入起司片。
圖片來源：小紅書＠Effie_菲菲酱
低碳花椰菜飯食譜推薦7：鮭魚花椰菜炊飯
鮭魚含有豐富的優質脂肪及高蛋白，與花椰菜米一起作成炊飯，其實做法也是相當簡單！
材料：
花椰菜飯、切片鮭魚、橄欖油、檸檬汁、鹽及黑胡椒
做法：
1.加熱橄欖油將鮭魚片煎熟，取出備用。
2.同鍋加入花椰菜米，視情況用些煎出來的魚油稍微一起翻炒。
3.檸檬汁、鹽和胡椒調味，最後放上煎熟的鮭魚片即可。
圖片來源：小紅書＠芋圆冰沙
《延伸閱讀》
高強度瘦屁股、瘦腿！5個深蹲變化動作推薦、加碼基本深蹲重點，屁股大腿瘦一圈不粗腿(beauty美人圈)
