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有些植物油的飽和脂肪還是偏高唷 ~ 棕櫚油和椰子油就是!

文:白佩玉

油和脂肪在大家心目中幾乎被劃上等號,兩者最大的差別,在於組成油的化合物,分子長度和分子間的連接比較小;而且在常溫底下,油通常是液態,而脂肪是固態。

示意圖:資料圖庫

 

油的成分是脂肪酸,可分為飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸三大類,攝取的黃金比例最好是0.7:1:1.3。有趣的是,並非每種油 只含一種脂肪酸,而是由不同比例所組成,哪一種脂肪酸的比例最多,就歸之為哪一種屬性。假設某種油的飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸的比 例分別為11%、63%、25%,這種油將被歸為多元不飽和脂肪酸。

不少讀者說:「我知道動物油就是飽和脂肪酸,植物油就是不飽和脂肪酸,可是分不清楚多元不飽和脂肪酸和單元不飽和脂肪酸的差別。」我得說,這個認知是有誤解的!植物油不全然是不飽和脂肪酸,這一點必須注意。

飽和脂肪酸只有單鍵碳原子,包括月桂酸、肉豆蔻酸、棕櫚酸等都是常見的飽和脂肪酸,其特性是安定、不易氧化,可以用來油炸,缺點是會增加血液中的低密度脂蛋白膽固醇(不好的膽固醇)。動物性脂肪和棕櫚油、椰子油是飽和脂肪酸的主要來源;請注意,棕櫚油和椰子油是植物油喔!

多元不飽和脂肪酸有2個或2個以上的雙鍵碳原子,包括亞麻仁油酸、α-次亞麻仁油酸等都是常見的多元不飽和脂肪酸,其特性是不夠安定,容易在高溫烹 調中氧化而形成自由基,導致細胞老化或癌變,以及讓低密度脂蛋白膽固醇(不好的膽固醇)、高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)都下降。葵花油、大豆油、玉米 油、葡萄籽油等是多元不飽和脂肪酸的主要來源。有些脂肪酸是人體所無法製造的,必須藉由飲食來攝取,稱為必需脂肪酸。Omega-3和Omega-6即為 必需脂肪酸,且都是多元不飽和脂肪酸;從食物和油脂中攝取充足的Omega-3和Omega-6之後,身體就能合成其他脂肪酸。

單元不飽和脂肪酸只有1個雙鍵碳原子,包括棕櫚油酸、油酸等都是常見的單元不飽和脂肪酸,其特性是穩定性高,不容易氧化,以及讓低密度脂蛋白膽固醇 (不好的膽固醇)下降、讓高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)提升。橄欖油、花生油、芥花籽油是單元不飽和脂肪酸的主要來源。Omega-9屬於單元不飽和 脂肪酸,身體能合成一部分,不足的得透過食物和油脂中取得。

日常食用油主要分為植物油和動物油兩大類。近年來,大家了解到動物油脂如牛油、豬油的飽和脂肪含量過高,常帶來心血管問題,所以認為植物油比較健康。事實上,絕大多數的植物油含有較高的不飽和脂肪酸,但棕櫚油和椰子油是兩大例外,它們的飽和脂肪酸還是偏高唷!

椰子油萃取自椰子殼裡的果肉,擁有高比例、將近90%的飽和脂肪酸,除了可以食用之外,也因為滋潤效果良好,常被用在臉部及全身保養上,以及製造乳 液、護唇膏、護髮霜等產品。椰子油有個特殊的氣味,即便它常被用在異國料理和點心的製作上,但很多人不喜歡它的氣味,使用畢竟有限。

棕櫚油是從棕櫚樹的果實和種子提煉而來,擁有將近50%的飽和脂肪酸,它的穩定度高,價格又便宜,常被當做炸油,如果你把家中零食找出來,查看成分 表便不難發現它的蹤跡;此外,棕櫚油也被運用在工業上,可製作成輪胎,或做為生質能源,在洗髮精、清潔劑、口紅等產品中也會應用。全球85%以上的棕櫚油 生產自馬來西亞和印尼,然而為世人詬病的是,這些種植棕櫚油的土地是砍伐雨林所得來,嚴重破壞了生態,許多野生動物因棲息地被奪而流離失所。

最適合使用的食用油,是單元不飽和脂肪酸,像是橄欖油、苦茶油、芥花油、油菜籽油、花生油等。至於其他食用油也可以使用,只不過用量不宜太多,在建議攝取的黃金比例之內即可。

 

 

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