年紀漸長,睡眠品質越來越差?日本睡眠教練的「50歲後的快眠法則」:4步驟提升睡眠壓,難眠變舒眠

年紀漸長,睡眠品質越來越差?日本睡眠教練的「50歲後的快眠法則」:4步驟提升睡眠壓,難眠變舒眠

良醫健康網 2024-12-24 09:00


日本睡眠教練角谷Ryo表示,因為人年紀越長,身體和內臟逐漸老化,恢復能力開始低落。他特別研發出「50歲後的快眠法則」,從難眠變好眠。

編按:生活作息跟以前一樣,但年紀漸長,睡眠品質卻越來越差?大多數人的因應方式,是吃藥入睡或就這樣吧──沒睡好就沒睡好,不然怎麼辦?舒眠教練角谷Ryo指出,因為人年紀越長,身體和內臟逐漸老化,恢復能力開始低落,因此特別研發出「50歲後的快眠法則」,從難眠變好眠。以下內容摘自《50歲後的快眠法則》:

提升睡眠壓,難眠變舒眠

相信各位看到這裡就能明白,能否在五十幾歲順利調整睡眠狀態,將會大幅改變以後的人生。我會在第二章開始具體介紹實踐方法,這裡先簡單解釋。

實踐方法可分為四步驟,但在開始嘗試前,假如你會半夜醒來上廁所,也就是有夜尿問題,必須先想辦法解決這一點。原因將在第二章詳細說明,若無法防止夜尿,就很難感覺到睡眠有所改善。解決夜尿問題後,可以進行舒眠四步驟:

1 打造最好的睡眠環境

五十歲族群的優勢在於這時的經濟比以前寬裕,容易改變睡眠環境。另外,五十幾歲比四十幾歲容易受到環境的影響,所以很多人光是打造舒適的睡眠空間,就能舒眠。

2 提升睡眠壓

五十幾歲睡眠失調最大的原因,在於「睡眠壓」低落。

相信有不少人第一次看到睡眠壓一詞。這是指為了累積睡眠物質所需要的壓力。當我們年紀邁入五字頭後,大腦和肉體都會衰退,不僅如此,睡眠壓還會下降。若能改善該狀況,就可獲得龐大的效果。

超過一半的人做了前兩個步驟,便可從「難眠」變成舒眠。只是,人進入五十歲後,會遇到很多麻煩,所以有些人無法單憑改善環境、提升睡眠壓,就好睡好醒。

3 就寢前,先鬆一鬆身體

隨著年齡增長,人體柔軟度及恢復能力都會降低。

說得更清楚一點,就是白天做了不良姿勢後,讓身體緊繃、肌肉扭曲變形,且不會恢復原狀,許多人因此難以深睡。

由於沒能舒緩身軀,若就寢時稍微出力,等到早上起床,身體依舊僵硬、疲勞、或痠痛。

其實很多人到四十幾歲後,因沒有特意消除這份緊繃,以至於睡覺時會忍不住用力。恐怕有不少五十歲人士,其身體仍維持這個習慣,所以請各位一定要試試這道步驟來舒緩變硬的肌肉。

4 睡前讓大腦停止躁動

晚上幾乎沒有煩惱,不依賴酒精即可放鬆順利入眠的人,不需要做這個步驟。至於就寢前常煩惱、焦慮,或是晚上不停上網、打電動,使大腦無法輕易放鬆的人,則一定要試試這道步驟。

雖然市面上推出各式各樣有關讓大腦休息的書籍,不過恕我直言,雖然很多書內容出色,卻難以實踐。而本書介紹的方法,經超過兩萬位五十幾歲人實證有效。

本文摘自《50歲後的快眠法則》,大是文化出版。

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

書籍介紹

50歲後的快眠法則:夜尿、淺眠、難入睡……放鬆有竅門、大腦重開機,累積睡眠壓,獲得好眠復原力
作者: 角谷Ryo
譯者: 李友君
出版社:大是文化
出版日期:2024/11/27

作者簡介

角谷Ryo

睡眠教練,曾輔導包括NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等120家企業,幫助超過8萬人改善睡眠品質。

為了幫助他人恢復心理和生理狀況,作者從改善運動、飲食及睡眠等三方面提供支援,後來發現,調整睡眠狀況比運動和飲食更能看見效果,因此轉攻改善睡眠課程。

他以認知行為療法和心理學為基礎,獨創睡眠改善法進行輔導,參加過講座的70%失眠聽眾能改善到「正常範圍」。為期4星期的睡眠改善課程當中,90%以上的學員能改善到「正常範圍」。

座右銘是「人的生活和行為,不會因強迫而改變」,致力於輔導民眾愉快而自願的改變自己。


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