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吃一口就停不下來的糖-《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》

柿子文化
吃一口就停不下來的糖-《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》

很多人以為自己對「碳水化合物」上癮,因此他們喜歡餅乾、蛋糕、麵包、洋芋片和薯條。然而事實上,吸引他們的完全不是碳水化合物──至少不是科學家所謂的碳水化合物,再怎麼說,綠色蔬菜、水果和豆類也有碳水化合物(也就是澱粉),但卻沒有人對這些東西「上癮」。

所謂碳水化合物上癮者,其實是對糖上癮。基本上,人們渴望的碳水化合物不是充滿了糖(像甜甜圈和餅乾),就是會在消化過程中很快分解成幾百萬個糖分子迅速進入血液的食物,如何白麵包。不幸的是,血糖急速竄升後,就會快速下降,使胃口快速恢復,這代表我們會打開冰箱吃更多的餅乾或蛋糕,或者衝到最近的甜甜圈商店去。這些食物通常也混有脂肪,例如餅乾的起酥油或麵包上的奶油,這樣的組合會像鴉片一樣造成明顯的成癮現象。

其他富含碳水化合物的大多數食物,例如蔬菜、豆類和大多數的全穀類等健康選擇則不同。沒錯!這些食物一樣會在消化過程中釋放糖,但通常速度緩慢,完全以身體利用能量的正常形式進行。這些澱粉類食物並沒有什麼問題,事實上,要是沒有這些食物,你就會欠缺生命活動所需的正常動力,更不用說進行任何運動了。

假如真要怪罪的話,就怪糖吧!糖就是讓我們上癮的罪魁禍首,而且還增加許多不必要的卡路里。「只要一開始,我就再也停不下來了。」諾瑪覺得自己上癮的情況很嚴重,她會無法控制地狂嗑麵包、餅乾和脆餅,而電視這類休閒活動更讓問題雪上加霜,「不知不覺我就吃完整包餅乾,而且還想找更多來吃。」

 

|糖如何控制你的食欲

這些食物究竟是怎麼了?事實上,它們有幾種不同的方式可以對你的大腦施行魔法:

首先,糖會促成腦中自然的鴉片──腦內啡釋放。大腦細胞表面有稱為「鴉片受體」的微小分子結構,一旦你活躍地運動,天然的腦內啡就會附著在這些受體上,並發揮止痛藥般的功能,帶來所謂的「跑者的快感」。腦內啡和嗎啡、海洛因的化學結構相似,但較溫和,而且能啟動大腦愉悅中心的多巴胺系統。事實上,多巴胺和相關化學物質的族系甚為龐大,無論是運動或糖都能讓這類化學物質釋放,產生「感覺良好」的效果。

 

【嬰兒也會對糖上癮】

巴爾的摩的約翰霍普金斯大學的研究人員,以一種特殊方式測試糖的效果,受試者是13天大的嬰兒,他們從來不曾吃過甜甜圈、看過含糖麥片的廣告或進入便利商店探險過。

研究人員先把嬰兒放進搖籃5分鐘,這段期間自然有些嬰兒會開始啜泣,接著研究人員用塑膠注射器將加有少許糖的糖水滴在一些嬰兒口中,其他的嬰兒則給予純水。實驗的效果幾乎是立即可見的:糖水讓他們停止哭泣;純水則毫無功效。

奶嘴也可以辦到這點,但兩者之間有重大差異:一旦移開奶嘴,嬰兒可能會立刻哭起來,但糖的效果則能延續好幾分鐘,甚至維持到味道消失之後。因為糖會導致嬰兒大腦釋放腦內啡,它們在糖消失後仍然存在。

這種鴉片效果可能是單純由糖的「味道」所引發,而不是血液中糖數量增加所致。嬰兒的味蕾可感覺到母奶中輕微的甜味,而糖(比母奶甜)一接觸到舌頭,就會引起連鎖反應:味蕾透過神經傳送刺激到大腦底層,接著再傳送到皮質層,也就是大腦的最外層。同時,嬰兒會察覺到甜味,神經也會一路刺激愉悅中心,造成天然鴉片釋放,將這種感覺美化為快樂的經驗。

於是,糖(棒棒糖、口香糖、含糖飲料、加糖的麥片等)對小孩的明顯吸引力,突然間有了合理解釋:糖不只是味道好,它還啟動了深藏於大腦的鴉片裝置,這也是糖對小孩有磁鐵般吸引力的主要原因。雖然對很多人來說,一旦長大成人,糖引發愉悅的程度就會開始降低,但對於某些人來說,糖仍極具吸引力。

 

【脂肪+糖=癮上加癮】

雖然光是糖就可以影響大腦的鴉片裝置,但是食品製造商發現,混入一點脂肪會增加糖的效果。事實上,許多大家稱為「碳水化合物」的食物,至少都含有和碳水化合物數量相等的脂肪,而這種脂肪和碳結合後,可能會造成更明顯的上癮效果,洋芋片就是典型的「脂肪+糖」的結合物

 

|第一口就完蛋

糖會引發大腦釋放腦內啡,而且這種鴉片反應不只會讓你感覺良好,也會顯著地增加胃口。

你應該也有過這樣的體驗:在吃下第一口糖之前,你的胃口可能只有一點點而已,你覺得來點糖應該不錯,然而一旦糖碰觸到你的嘴唇,它所造成的「鴉片效果」就會瓦解控制食欲的柵欄,在你的大腦之中,甜味所啟動的鴉片正忙碌地重新設定內在的優先順序,讓你只關心一件事──吃更多剛剛吃下肚子的東西!

富含碳水化合物的食物,還會以另一種方式讓我們上癮,而這種方式和貝果、麵包、餅乾和蛋糕等小麥製成的食物特別有關。研究發現,小麥的蛋白質──麩質──會在消化過程中分解成各種具有令人上癮效果的化合物。這些食物就像輕微的迷幻藥,會減緩消化速度。就我們所知,到目前為止,取自小麥中的鴉片物質會在腸道內運作,但是不會進到血液之中。有些研究人員猜測,小麥所釋放出的藥物般化合物,可能是引發較易受影響者精神症狀的罪魁禍首。

 

|要小心的不只是碳水化合物

碳水化合物(特別是糖)究竟是生化之福,還是高卡路里的詛咒?這要視情況而定。碳水化合物本身並不會令人發胖,儘管在大眾媒體中一再遭到批判,但科學研究清楚顯示,碳水化合物含量高的食物若食用量正常,並不會影響你的體重。1顆烤過的馬鈴薯只有150卡,一片麵包則大約有70卡,這樣的數目要增加體重並不容易,但你必須注意其他問題。

 

【加料和隱藏的脂肪】

首先,那顆馬鈴薯怎麼了?它可能一開始只有150卡路里,但1湯匙的奶油會增加100卡路里,一團酸奶增加25卡路里,撒一點培根片又會增加25卡路里。很快地,馬鈴薯就成了上面撒滿「脂肪加料」的食物了,而且這些「料」的卡路里數量至少和馬鈴薯本身一樣多。

麵包也一樣,1塊全麥麵包一開始只有70卡路里,將30公克融化的美國起司淋在上面,就會突然增加180卡路里。你大可怪罪那些碳水化合物,但真正讓你發胖的,其實是上面的加料。

更麻煩的是看不見的脂肪,以爆米花為例子,1杯氣爆式的爆米花含有61卡。若是用平常油炸的方式,無辜的爆米花就塞滿了將近2倍的卡路里量;正確來說,是108卡。雖然標籤上說這些是植物油,但它們是氫化植物油,也稱為「反式脂肪」,它們和奶油或豬油一樣,會傷害你的血管和整體健康。

 

【吃太多還是會胖】

假使不碰那些會讓人發胖的料,你一樣可能因為碳水化合物增加體重,但卻能加以控制。由於碳水化合物的卡路里含量適中,因此大多數人在飲食過量之前就會感到飽足,即使多吃了一點,碳水化合物中的許多卡路里不是儲存為「糖原」(肌肉利用來產生力量及耐力的高能量分子),就是以體熱的形式流失,不會再變成脂肪。

將一片麵包轉換成人類脂肪並不是簡單的生化工作,一份針對控制過度飲食的研究顯示,即使麵包數量很多,發胖的效果也很有限。儘管如此,要是吃進去的卡路里比燃燒得多,體重還是會增加。

 

【糖是集中的卡路里】

若你選擇的是糖本身,而非義大利麵或豆子等複雜的碳水化合物,卡路里可能就會飆升,特別是供應份量無限制的情況下。這就是批判碳水化合物的人之所以振振有詞之處:糖是集中的卡路里。現在一般汽水的容量是600西西,其中就含有250卡的純糖,那些卡路里並未取代食物,而是「加在」你吃的所有東西上。相較之下,250卡的米飯(比1杯的量多一點)卻會讓你少吃一點其他東西。因此,下一次伸手拿汽水時,請記得用1杯水代替。1杯米或3片麵包都比汽水含有較少的卡路里。

儘管有這些潛在的問題,但碳水化合物並不是敵人。主食富含碳水化合物如米飯、麵、豆類或乾豌豆瓣的人,往往比那些以肉類和起司為主食的人纖瘦許多。

 

|選擇糖而非避開糖

你或許也希望了解糖如何影響情緒。許多人發現雖然他們渴望糖,而且糖的確有讓人平靜的效果,但是長期吃糖卻會讓他們易怒、沮喪。有些女性指出,如果她們在經前無法抗拒對糖的渴望,精神就會在把糖吃下肚後變得更糟。

你可能也會想看看這些反應是否也會真的發生在自己身上。在你情緒低落時,不妨檢視一下過去48小時吃了那些東西,並試試不吃糖是否有助於使情緒達到較佳的平衡狀態。你或許想在筆記本上記錄每天吃的東西;一旦你記下了一個含糖食物,你就會希望納入「任何」含糖量高的食物,甚至包括果汁。在每一天結束前,評估整體情緒,並記下情緒不太對勁的時刻。女性請將經前一週與其他三週分開,因為在那段時間,食物引起的情緒轉變可能會更嚴重。

萬一甜食或澱粉類的零食已占據了你的生活,解決方法不是避開它們,而是要加以選擇,注意脂肪含量以及「升糖指數」(GI)。升糖指數代表碳水化合物釋放天然的糖進入血液的速度,簡單來說,計算各種食物升糖指數的方式,是讓受試者吃這些食物,然後每隔一段固定的時間就抽血,有些食物分解成糖的速度很快,有些則緩慢許多,食物釋放糖進入血液的速度愈快,升糖指數就愈高。

GI值的食物會緩慢釋放天然糖分,代表你不會很快感到飢餓。吃下典型的低GI值食物時,食物就會成為穩定的能量來源,每一分鐘持續提供你天然的糖分,但不會讓血糖迅速爬升。如果血糖不會一飛沖天,自然也不至於直線下降。高GI值的食物則剛好相反,它們會快速釋放糖分,促使食欲再度產生,導致你進食後反而會吃下更多零食。

 

【誰需要注意GI值】

但我要提出一項警告:食物GI值的高低是一項需要持續關注的科學研究課題,對某些人來說,這個問題會更重要。若你一輩子都很瘦,而且沒有體重問題,GI值就不特別重要,你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖分,而且絕不會讓血糖太難駕馭,你需要注意的是纖維質的量。

另一方面,要是你已經和體重奮戰好一段時間了,那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制,額外的脂肪會讓你的身體組織更抗拒胰島素,導致血糖不易受控制。要是你家族裡有糖尿病史,那就更需要注意了。你必須確定自己吃的都是含高纖維質、低GI值的食物。

 

【誰決定分解速度】

在低GI值的食物中,豆類再度勝出,綠色蔬菜也有很好的表現,大多數水果GI值很低,但有一些幾項例外。穀類的差異甚大──高低都有,像糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值的食物。

為什麼有些食物會緩慢、穩定地釋放糖分,而有些食物則完全相反呢?如果我們在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物,像豆類、胡蘿蔔或義大利麵,你會發現在食物中,有的碳水化合物分子長而直,有些則有次序地堆疊起來,就像一堆排列緊密的木頭,吃這種食物的時候,緊密堆疊的分子能減緩消化酵素的分解速度,就不會過於擾亂你的血糖狀況。

豆類、豌豆和扁豆都在這個低GI值範疇內,許多種類的米也是。就此看來,纖維質不是重點,這其實和碳水化合物分子的排列有關。另一方面,高GI值的澱粉由分叉的碳水化合物分子建立,就像小樹枝一樣,酵素可以很快地將排列疏鬆的澱粉分解,幾乎在同時釋放所有的糖分進入血液,使血糖飆升。

典型的小麥麵包,甚至是全麥麵包,就屬於高GI值的範疇中,貝果也一樣,相較之下,黑麥和黑麵包釋放糖分的速度就慢很多。再次強調,發揮魔力的並非纖維質,這是「碳水化合物分子如何排列的問題」。

因此,為了保持血糖的穩定,不是拒吃麵包,而是要慎選種類。像烤馬鈴薯的GI值很高,而且會快速釋放糖分,但甘薯和蕃薯的GI值則低很多,現在你應該知道選擇哪一種了吧!

 

【如何選低GI值食物】

選擇低GI值的食物會幫助你不易在正餐後吃零食,以下選擇的訣竅:

 

˙豆類,例如扁豆及豌豆,是低GI值的冠軍。

˙綠葉蔬菜也很不錯。

˙雖然有甜味,但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外,它們的GI值較高。

˙高GI值的食物群主要有糖和各式含糖製品、白麵包、小麥片和大的烤馬鈴薯。

˙甘薯和蕃薯,馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯。

˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。

˙雖然都是麵粉製成,但義大利麵的GI值比麵包低很多。

˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

 

現在你可以明白曼紐爾的午餐到底出了什麼問題了吧!青少年時期,他最愛的豆類和米飯提供很多纖維質(主要來自豆類),良好的低GI值讓他好幾個小時都不會飢餓。但他成年後攝取的卡路里高的嚇人,纖維質含量又低,導致無法緩慢地釋放天然糖分來穩定食欲。

值得欣慰的是,除了豆類和米飯之外,其實還有很多好的選擇,雖然有些人因為義大利麵是高碳水化合物而拒吃,但事實上,除非加上油膩的料,其實它是低GI值的食物,而且卡路里很低,大多數的蔬果也是一樣。這些簡單、基本的食物就是維持穩定血糖的關鍵。

但我們真正渴望的食物,也就是餅乾、天使蛋糕和甜甜圈呢?這些東西有一個共通點:它們會讓血糖突然升高!

 

|改善身體處理糖分的能力

知道如何選擇緩慢釋放糖分、幫助抑制食欲的食物後,我們還要更進一步了解自己的確可以改變身體對「任何」食物的反應,更能處理其中包含的糖分。換句話說,即使糖果和餅乾會導致血糖上升一點,但我們可以調整自己的新陳代謝,讓身體更能事半功倍地處理糖分,預防血糖突然上升。

瑪喬莉是研究受試者之一,我們要求她喝下一杯含有75公克純糖的糖漿,接下來2個小時,我們採集血液樣本觀察血糖變化。她的血糖在進食後30分鐘達到顛峰,然後又急速下降。那是很典型的模式,若血糖降得太快,可能就會再度暴飲暴食,這是身體讓血糖再度升高的自然反應。

這就是問題所在:胰島素是從血液護送糖分進入身體細胞的荷爾蒙。它就像守門人,顧守每扇通往不同的細胞門,幫助糖分進入細胞後再關上。胰島素忙著幫助細胞儲存糖分之際,也會減緩脂肪燃燒速度。這也從生物學的角度上解釋了,你剛吃進食物時沒有必要燃燒脂肪作為能量的原因。若胰島素有效運作,就會在快速儲存糖分後消失,而燃燒脂肪的過程也會重啟。

但當你吃了含脂肪的食物或體重大幅增加時,所有事就都變了,胰島素無法在浮油的血液中發揮作用,血液中有太多脂肪,胰島素就無法打開通往細胞的門,糖就會在血液中累積。此時,身體會製造更多胰島素,強制讓糖進入細胞中,而血液中的大量胰島素卻會減緩你燃燒脂肪的速度。

解決之道就是在飲食中去除油脂。研究顯示,減少脂肪,特別是減少雞肉、牛肉、魚肉、乳製品、蛋類和棕櫚油等熱帶油中常見的飽和脂肪(魚「油」中有15%30%是飽和脂肪),對身體處理糖分的能力有極大影響。

從飲食中去除脂肪會改善「胰島素敏感度」,代表胰島素能更有效率地護送糖分進入細胞:胰島素順利執行了工作,然後離開讓脂肪繼續燃燒。增加纖維質也有同樣的功效。

在我們的指導下,瑪喬莉調整飲食習慣,謹慎地減少脂肪,並提高纖維質含量。幾週後,我們重複了同樣的測試,但這次血糖變化非常不同,由於低脂飲食調整了她的胰島素,所以血糖上升情形較和緩:高峰較低,下降也較慢。接下來幾週,不只是血糖穩定,她也發現自己對食物的渴望顯著下降了。只要簡單調整飲食,你也可以達到同樣的效果──大幅改變身體血糖對任何食物的反應。在我們的臨床研究中,光是簡單的飲食調整就可以增加胰島素敏感度平均達24%,如果再結合運動,效果還會更好。

 

---本文摘自《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》一書,柿子文化

 

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食物不是敵人,吃太多就會撐出病!

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作者簡介

尼爾.柏納德 Neal Barnard

美國責任醫療醫師委員會(PCRM)主席和創辦人,PCRM是著名的醫學公益團體,位於華盛頓特區,由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學家等組成。

柏納德的研究在《科學人》、《美國心臟病學期刊》、《美國臨床營養期刊》、《美國飲食協會期刊》、《營養教育期刊》、《營養期刊》、《美國醫藥期刊》及《預防醫學》等其他重要期刊都可以看得到,並有多本飲食健康的著作,包括《癮食.權威醫師的不肥胖營養處方》、《糖尿病有救了》、《史上最有感,扭轉疾病的新4大好食物》、《這樣吃,全身疼痛都消失》。
  此外,柏納德醫師也常在全美各地演講,目前是喬治華盛頓大學醫學院兼任醫學副教授。

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