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解開蔬果保健密碼 Q 什麼是天天5蔬果?

Part 1 解開蔬果保健密碼

Q 什麼是天天5蔬果?

A 5蔬果包含3份蔬菜和2份水果

「天天5蔬果」是強調每個人一天要吃3份蔬菜和2份水果,其中必須包含一份深綠、深紅或深黃色的蔬菜,而且蔬菜、水果不可以相互替換。

簡單來說,多多食用蔬果,可以對抗身體的氧化,延緩老化,並可降低癌症發生的機率,還能維持大腦機能、提升記憶力。此外,蔬果所含的養分,可以促進泌尿道與消化系統的機能。蔬果也能降低血液中的膽固醇,有益於心血管健康。除此之外,對於人體骨骼、牙齒,以及眼睛的健康,也都有舉足輕重的功效。

 

蔬果保健功效

抗氧化、延緩老化

降低癌症發生率

促進心血管健康

降低血液中膽固醇

強化骨骼及牙齒

有助於視力保健

固腦、提升記憶力

促進泌尿道健康

幫助排便、排毒

 

蔬果分量如何計算?

3份蔬菜生食為約300公克重,煮熟後的分量會稍微減少為約一碗半(飯碗)的分量。水果由於種類繁多,每種水果大小重量不一,很難有統一的規則,不過一般而言,每一份水果,在處理完之後大約等於一個拳頭的大小,或者是能裝滿一飯碗的分量。

除了單純的按照分量吃蔬果外,更聰明健康的吃法,就是每天至少要有一份深綠色或深黃色的蔬菜,而且要經常變換種類。盡量攝取不同種類的蔬果,將能使營養更豐富,身體更健康。

 

蔬菜水果分量計算法

蔬菜類

每日應攝取3

生食:每份約100公克

熟食:每份半碗至八分滿

水果類

每日應攝取2

處理完、削皮後約為每份一個拳頭大,或一飯碗

 

Q 蔬果的主要營養成分?

A 蔬果含豐富維生素A、B群、C,礦物質及膳食纖維

 

維生素A、B群、C:防癌、促進新陳代謝

蔬菜為維生素AB群、C的重要來源。維生素A具有保護粘膜,提升人體免疫能力,預防肺癌、膀胱癌、乳癌等上皮細胞性癌症的功效。

維生素B群能安定神經、維持人體粘膜健康,還可以消除疲勞、刺激腸胃蠕動,促進新陳代謝。

維生素C具有提高身體抵抗力與抑制病毒的效用,能增強身體防

禦力,抑制癌細胞。

 

鐵、鉀、鈣、磷:促進血液循環、脂肪代謝

鐵、鉀、鈣、磷等人體所需的礦物質,也是蔬菜水果中重要的養分。鐵質具有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用,同時也是血紅素合成的必需元素。鉀能調節肌肉與心臟的活動,也有助於預防高血壓。

鈣和磷都是骨骼和牙齒生長的必需元素,磷還能幫助脂肪代謝,而鈣質則具有調節神經、心臟活動的作用。

 

膳食纖維:促進腸胃蠕動、排毒

蔬菜及水果均含有豐富的膳食纖維,能促進腸胃蠕動及排泄,可防止便祕,並減少體內毒素、致癌物質的形成與累積,也是減肥者的熱門營養素。

膳食纖維還能延遲及抑制糖分的吸收,穩定體內血糖,對糖尿病患者穩定病情的幫助很大,也有助於膽固醇的代謝,降低心血管疾病的發生率。

 

Q 食用蔬果有哪些禁忌?

A 食用蔬果前,宜注意菜色搭配、分量、烹調方式

 

蔬果搭配的禁忌

1 水果不宜與海鮮同吃:海鮮含有大量蛋白質與鈣,遇上含有鞣酸的水果,不僅降低了蛋白質的營養價值,還容易產生胃脹、胃痛、噁心等症狀。

2 胡蘿蔔和白蘿蔔避免同時食用:因為胡蘿蔔含有抗壞血酸的分解酵素,會破壞白蘿蔔中豐富的維生素C。胡蘿蔔與酒精同時下肚,也容易在肝臟中產生毒素,引起肝病。

3 孩童不宜同時食用苦瓜、菠菜與含鈣食物:苦瓜和菠菜含有葉酸,不利於鈣質吸收,容易影響兒童的骨骼、牙齒發育,甚至於對智力也有影響。

 

蔬果食用分量的禁忌

1 胡蘿蔔素:過量攝取,可能會引起胡蘿蔔素血症,造成皮膚變黃,甚至出現食慾不振、煩躁不安、睡眠品質不佳等現象。

2 高纖蔬果:纖維較粗的蔬果,如芹菜,對消化疾病者來說,會加重身體負擔,宜少量攝取。

3 寒涼性食物:如果吃太多,也容易導致腹瀉;熱性食物吃太多則會導致便祕。

 

容易產生毒性的蔬果

蔬果種類

中毒症狀

韭菜

韭菜如果放太久,所含硝酸鹽會轉變成亞硝酸鹽,引發毒性。

豆芽菜

食用未煮熟的豆芽菜,會出現噁心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不適症狀。

四季豆

未煮熟的四季豆中,所含皂苷會引起中毒現象。

馬鈴薯

發芽的馬鈴薯含龍葵鹼,會嚴重影響健康,宜避免食用。

 

---本文摘自《彩虹蔬果健康飲食法》一書

 

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作者簡介

蕭千祐 博士

現職:

長庚科技大學保健營養系助理教授

學經歷:

台北醫學大學保健營養學博士

國家營養師高考及格

著作&審訂:

  • 《5色蔬果這樣吃最健康》
  • 《蔬果保健功效速査圖典》
  • 《維生素‧礦物質功效速査圖典》
  • 《防癌食物保健功效速查圖典》
  • 《健康蔬果汁功效速查圖典》
  • 《聰明健腦特效食譜》
  • 《高鈣防骨鬆特效食譜》
  • 《蔥薑蒜保健特效食譜》

 

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