端午節將屆，家家戶戶準備歡欣過節，而粽子為滿足味蕾的應景美食，總是讓人忍不住一顆接著一顆。然而，台北慈濟醫院家庭醫學科黃如薏醫師提醒，由於粽子主要是由高黏性澱粉糯米所製作而成，食材升糖指數高，若過量攝取，容易引發身體不適，包括影響血糖代謝、腸胃道不適以及過度熱量攝取，食用時需掌握正確飲食觀念，方能預防疾病產生。
食用美味粽子時，如何掌握正確觀念，以減少健康危害，至關重要。一般而言，每人一天攝取總熱量標準若為2000大卡，一顆傳統粽子的熱量已約350-500大卡，食用粽子時若沒有留意份量，與平時食量疊加上去便容易導致總熱量過度攝取，而形成肥胖體型。此外，粽子的含糖量更不容輕忽，一般人糖類攝取量應控制在50克以下，一顆粽子含糖量即約為20至25克以上，已佔一日所需量的二分之一。因此，炎炎夏日中選擇甜粽、冰粽這類餡料，則容易導致糖類攝取過量。黃如薏醫師說明，人體內有一套平衡血糖的系統，當糖分進入體內，就會產生胰島素將血糖調控下降，若糖分過量攝取，再加上肥胖體型，便會導致分泌的胰島素不易被利用，就稱作「胰島素抗性」，導致血糖不易下降，較常見於平時飲食不節制。當節日來臨，又大啖美食者，若是發生急性血糖過高便會出現「吃得多、尿得多、喝得多、體重減少」的症狀，此時就需多加留意是否需就醫；而針對原有慢性病患者，特別是糖尿病族群，若血糖長期上升又未積極管理，便會有眼病變，周邊血管病變、中風等隱憂，或是粽子的高磷餡料誘發腎病變等等，因此要提醒糖尿病、腎臟病患者即便佳節期間也不能過度放縱。
端午節將近，糖尿病、腎臟病等慢性病友們，必須重視食用粽子的衛教觀念，以預防發生潛在的健康危害，黃如薏醫師教導正確觀念：一日一顆，勿當點心：因一顆粽子所含熱量超過一般人所需一餐主食的總熱量，因此正餐食用外，勿再當點心，一天以一顆為限即可。選用健康米料：將糯米改為「紫米」、「五穀米」等高纖米類，可減緩血糖上升的速度，有助於穩定血糖。選擇少量或天然沾醬：多數醬料如醬油膏富含磷與鈉，建議少沾醬，或改用天然沾醬，如清爽的柚子醋。留意食用順序：先吃青菜、湯品，再吃粽子，可延緩血糖上升，蔬果的膳食纖維亦可促進腸胃蠕動。加強運動管理：節日過後，預留兩週加強運動量，並考慮每日減少500大卡的熱量攝取，加以管控血糖。
不僅僅誘人可口的香Q糯米需要留意總熱量與高升糖指數的陷阱，黃如薏醫師提醒，粽子中如肉類、蛋黃、魷魚干等這些令人食指大動的豐富餡料與甜鹹口味沾醬，以及市售冰淇淋、豆沙等甜品口味的粽子，皆潛藏高油、高鈉、高磷、高糖分的健康風險，會加重腎、胰與腸胃負擔。因此除了適當節制享用外，可挑選以香菇、芋頭、豆類為主、或無加工肉的粽子，才能與家人朋友健康歡喜共度端午佳節。
撰文／張家慈；攝影／范宇宏
