潮健康／編輯部
「
慢性發炎
」可說是身體的
百病之源
，舉凡
疲勞
、
過敏
、
感冒
、
身體莫名痠痛
、
心情鬱悶
等症狀，皆可能是
身體正處於慢性發炎的求救訊號
。
高敏敏營養師
於社群貼文指出，原本主責抵禦外來病菌的
免疫系統
，容易因
長期慢性發炎而「造反」
，開始
攻擊身體的正常細胞組織
，引起各種不適感受，使人身心俱疲。
百病之源「慢性發炎」為何發生？ 除了吸菸酗酒還有「這些原因」
高敏敏營養師強調，導致身體慢性發炎的禍首，除了民眾熟知的吸菸、酗酒等不良習慣外，也與
以下狀況
息息相關：
1.加工食品：
例如
甜食
、
加工肉品
、
炸物
與
零食餅乾
，都可能是生活中常見的「致炎食物」。尤其
高油脂
、
高糖分
和
過量人工添加物
，容易干擾身體的正常代謝、
增加體內的氧化壓力
；
反式脂肪
則會引起炎症反應、影響免疫系統。
2.空氣汙染：
空氣中的
有害物質（懸浮微粒、氮氧化物等）
進入呼吸道，容易導致免疫力下降，
對於肺部和呼吸系統是一大傷害
。
3.生活壓力：
長期處於高度壓力下，容易刺激身體分泌
腎上腺素
和
皮質醇
，導致
免疫系統的改變、進而引發慢性發炎
。高壓狀態也可能
破壞腸道屏障功能
、
增加身體發炎的風險
。
4.睡眠不足：
睡眠品質低落或長期失眠，將會
影響免疫系統的正常運作
，
增加體內的壓力激素－－皮質醇分泌
、使身體無法調節發炎反應。另外，睡眠不足還可能導致身體
產生自由基
、
增加氧化壓力
。
5.挑食習慣：
挑食習慣意味著
飲食容易不均衡
。當人體缺乏所需的重要營養素，身體的
抗發炎能力將會顯著減弱
，也容易受到
自由基的攻擊
、增加發炎風險。
6.吸菸酗酒
：香菸的
尼古丁
與
焦油
會
直接刺激呼吸道
、增加體內的氧化壓力；過量飲酒則會
損害肝臟
、
影響免疫系統
並促使發炎反應。
癌症、糖尿病、心臟病皆因它而起！ 慢性發炎竟與28種疾病有關
高敏敏營養師表示，生活中一些看似無害的小習慣，都會讓身體健康默默亮起紅燈；慢性發炎則如同「大雪崩前的一片雪花」，若坐視不管，各類疾病將如滾雪球般越發棘手：
．各類癌症：
腫瘤形成、癌細胞惡化與轉移
．腦神經疾病：
阿茲海默症、帕金森氏症、失智症、多發性硬化症
．心腦血管疾病：
腦中風、心臟衰竭、動脈硬化、心肌疾病
．精神疾病：
憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症
．骨頭/肌肉疾病：
骨關節炎、類風濕性關節炎、骨質疏鬆症、肌肉萎縮症
．代謝疾病：
脂肪肝、糖尿病、腎衰竭、代謝症侯群、慢性疲勞症候群
．慢性發炎疾病：
氣喘、紅斑性狼瘡、腸躁症、胰臟炎、牛皮癬、結腸炎、慢性阻塞性肺病（COPD）
．糖尿病併發症：
高血壓、敗血症、腎臟病、動脈硬化、神經病變、心血管疾病、視網膜病變
避免身體炎上這樣吃！ 營養師籲：5種「原型食物」均衡攝取
若要避免身體的「炎上」危機，卻又難以抽出時間運動或社交，高敏敏營養師建議可從飲食改變方面著手，先透過健康的飲食內容培養「
抗炎體質
」，再透過運動輔助、進一步增強身體免疫。首先，
魚類
如
鮭魚
、
鯖魚
與
沙丁魚
，以及
植物來源
如
核桃
等，含有豐富Omega-3脂肪酸，具有顯著抗炎效果；
深色蔬菜
如
綠花椰菜
、
菠菜
、
蘆筍
與
芥藍菜
，則能夠提供足夠的維生素與植化素對抗發炎。
蘋果
、
柑橘類
、
番茄
等蔬果富含
類黃酮
與
多酚
，對增強身體免疫有顯著益處。
堅果類
如
南瓜子
、
堅果
、
核桃
與
亞麻籽
，含有豐富Omega-3脂肪酸及抗氧化物質，除了能夠降低體內的慢性發炎狀況，也有助於避免免疫細胞過勞、失衡。含有
大蒜素
、
薑黃素
與
辣椒素
的
辛香料
，如
辣椒、蔥、薑、蒜
，具有一定的抑制發炎效果，可適度添加於餐食之中。
總的而言，高敏敏營養師表示，幫助身體避免炎上危機的飲食原則，要以「擁抱原型食物、少吃加工食品」為主，並多樣化均衡各類食物、避免挑食。若自覺慢性發炎狀況已釀成特定疾病，建議立即就醫獲得協助，遵從醫囑用藥並改善生活習慣。
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