文／Letisha／Beauty美人圈
韓國人氣女團LE SSERAFIM日籍成員 中村一葉 氣質清新嫻靜，卻擁有超完美的腹肌線條！更大方在自己的影片當中公布完整鍛鍊過程，且解說得相當仔細，「每天七分鐘」的虐腹運動吸引大批粉絲跟練！
圖片來源：IG@zuhazana
中村一葉在這部「瘦小腹、腹肌」教學影片，說明只需要每天七分鐘，就能練出完看的線條！並在一開始提醒，在開始進入腹部鍛鍊之前，「暖身」是很重要的，從暖身就開始教大家，後面的瘦小腹運動為30秒一組，每組之間休息10秒鐘，一起來練！
圖片來源：IG@zuhazana
瘦小腹運動一：側捲腹
躺好後，雙手抱在後腦勺，接著先雙腳屈膝倒在一側，接著想像要用手指碰到膝蓋，腹部發力將身體帶起來，撐個一兩秒再躺下休息，用來鍛鍊側腰與腹肌線條。這個動作需注意，出力的地方是腹部、避免抱頭的手過度發力，才能有更好的鍛煉效果。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動二：坐姿捲腹
以手肘撐地，將上半身挺起來，雙腳打直後、腳跟離地，接著用腹部發力將膝蓋往肚子方向收即可，需注意的是，整個過程臀部都緊貼在地，避免腰部及肩頸過度用力，真正的出力部位是腹部，以維持整個身體的穩定。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動三：仰臥直腿
完全躺平後，雙手抱在後腦勺，腿部伸直且腳跟離地，接著雙手與雙腳向中間靠攏，並注意腰臀需完全貼地，讓上半身與下半身都離開地板。需注意的是，全程需以「腹部發力」，而非大腿出力。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動四：仰臥抬腿
完全躺平之後，右手碰左腳、左手碰右腳，抬起來的腳需盡可能伸直、上抬到90度，需用腹部發力，才能讓上半身與腳有機會碰到喔！
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動五：簡易仰臥腳踏車
從這邊開始，動作難度會越來越高！以雙手肘撐地，將上半身挺起，接著進行騎腳踏車的動作，該動作真正發力的地方是「下腹」，避免用肩頸、腰部發力，需持續收緊小腹、保持上半身的穩定。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動六：仰臥腳踏車
接著來到真正版的腳踏車！躺好之後，雙手輕輕抱頭，以右手肘碰左膝、左手肘碰右膝為一組，不需真正碰到，只要確保核心有發力讓身體扭轉起來即可！要留意的是，背部需完全貼地、不要用腰出力，且另一隻腿要保持伸直、抬高，瘦小腹效果更好。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動七：平板扭轉
來到平板動作之後，接著維持腹部發力、收小腹、屁股夾緊，以腹部出力去做左右的扭轉，建議初學者可將扭轉角度控制在45度，再慢慢試著用屁股點地，提升動作難度。同樣要注意，避免腰部與肩頸過度用力，真正用力的地方是「腹部」喔！
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動八：側支撐碰腿
將身體側向支撐後，先右手手肘撐地，左手輕放在頭部，接著左手與右腳同時向身體中間靠攏。需注意的是，身體的中線不能跑掉，核心持續收緊發力、夾緊屁股，避免身體歪掉。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動九：反向平板撐
這個姿勢只需要保持住整個身體打直即可！雙手撐地打直，腿部打直，讓整個身體呈現頭高腳低的平行線條，維持的過程需收緊腹部、夾緊屁股，避免以腰部、肩膀與手發力。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹動作十：反向下蹲
同樣維持反向狀態，將整個身體呈現「ㄇ」字狀。接著以核心發力、收緊肚子、屁股夾緊，接著手臂與臀部一同往下但不落地，接著一同向上，直至手臂打直，一上一下為一組。需注意的是，避免用腰部發力。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
瘦小腹運動動作十一：超人畫圈
最後以超人畫圈收尾！趴下後，用核心力量將上半身挺起來，並注意肩頸不須過度用力，眼睛直視前方或地面，確保整個背部是呈直線。接著手臂伸直向後繞圈，不僅瘦小腹，也緊緻手臂線條。
圖片來源：截自YT@kazuhabit
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