台灣天后aka流行教主蔡依林Jolin最近在Podcast分享自己的美麗祕訣,她說自己「每天晚上9:30就入睡 」,一覺起床照鏡子發現自己美出新高度,許多人開始紛紛嘗試,但有的人是完全睡不著,有的是硬逼自己入睡,結果清晨4點就醒來了...其實~重點不是幾點睡,而是要「規律睡夠」,快來看看你每天是否都有睡飽睡滿~~
你的年齡 該睡多久: 1歲以下嬰兒:16 hr 1-3歲幼兒:12 hr(白天睡2-3小時) 4-12歲兒童:10-12 hr 13-29歲青年:8 hr 30-60歲成人:7-8 hr 60歲以上長者:5.5-7 hr
除了睡眠時間要充足之外,睡眠品質也很重要,才不會有睡像沒睡一樣,從飲食下手,可以有效幫助睡眠唷!
這樣吃 有效提升睡眠品質: 鈣 不只能幫助維持骨骼健康 睡前吃還能助睡眠 有穩定神經 放鬆肌肉 避免半夜抽筋的功效 蛋白質:小魚乾、蝦米、豆乾、黑豆 乳製品:牛奶、起司、優格 蔬菜:芥藍菜、海帶、莧菜 堅果種子:杏仁、榛果、黑芝麻
鎂 提升褪黑激素 降低皮質醇 放鬆肌肉 補充足夠的鎂 還能幫助血管放鬆 降低血壓 豆類:黃豆、黑豆 水果:酪梨、香蕉 堅果種子:腰果、南瓜籽 蔬菜:菠菜、芥菜、莧菜
色胺酸 色胺酸是血清素、褪黑激素的原料 掌管我們的心情和睡眠 補充色胺酸後 會先組成血清素 來放鬆心情 再進一步生成褪黑激素 從而幫助睡眠 蛋豆魚肉:黑豆、黃豆、豆漿、鮭魚、蝦米、水煮蛋、茶葉蛋、雞胸肉、豬里肌 乳製品:牛奶、起司 堅果種子:芝麻、開心果
維生素B群 維生素B6有維持神經穩定性、消除焦慮的功效 和維生素B1、B2一起作用 可助合成血清素 讓色胺酸轉換成褪黑激素 幫助睡眠 維生素B1:全穀類 (糙米、燕麥)、酪梨、瘦豬肉、豆類 維生素B2:魚類、乳製品、瘦肉、深綠色蔬菜 維生素B6:瘦肉、豆蛋類、燕麥、堅果種子類
營養師小提醒: 少碰酒精 使水分流失、睡不好 抑制副交感神經活動 再加上喝酒會讓身體發炎 導致免疫力下降
少碰精製糖 血糖起伏大會降低自律神經的穩定性 衛福部建議 每日飲食中 添加精製糖的攝取量 不宜超過總熱量的10% 降至<5%更好!
少碰咖啡因 過量咖啡因會刺激交感神經 再加上咖啡因會影響大腦中的腺苷受體 以及刺激腎上腺分泌 會導致焦慮緊張 而已容易出現壓力焦慮的人 可能會因為咖啡因而使症狀更嚴重 建議咖啡因的每日攝取量在300毫克以下 才不會對健康造成影響哦!
想要睡得好,不只要有「足夠的睡眠時間」,還要有「規律的作息」+「正確的飲食選擇」,晚上睡前放鬆心情,減少藍光干擾,才能真的睡得香,好好睡一覺,不只恢復精神,還能讓肌膚亮起來抵抗老化,你會發現自己越睡越美越睡越健康。
本文由《品觀點》授權提供
